El estilo de vida sedentario es un factor clave en el desarrollo de la obesidad y sus comorbilidades, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso y las patologías cardiovasculares. La acumulación de grasa visceral abdominal (AVFA) y de tejido adiposo epicárdico (EAT) ha sido identificada como un riesgo significativo para el desarrollo de estas enfermedades metabólicas. Aunque el ejercicio es una estrategia eficaz para reducir la obesidad y mejorar el metabolismo, muchas personas con estilos de vida sedentarios tienen dificultades para integrarlo en su rutina debido a limitaciones de tiempo y accesibilidad.
En este contexto, han surgido los snacks de ejercicio como una alternativa prometedora. Este concepto se refiere a la realización de episodios cortos e intensos de ejercicio (menos de un minuto) repartidos a lo largo del día. Investigaciones previas han mostrado que sesiones cortas de sprint en escaleras pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de ácidos grasos en adultos obesos. Sin embargo, la efectividad a largo plazo de esta estrategia sobre la composición corporal aún no está bien documentada.
Este estudio evaluó el impacto de una intervención de snacks de ejercicio durante 12 semanas en la composición corporal y el perfil metabólico plasmático de adultos sedentarios con obesidad. Se centró particularmente en los efectos sobre la AVFA, el EAT y el metabolismo de aminoácidos clave.
Se realizó un ensayo controlado aleatorizado con 27 adultos sedentarios con un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 kg/m². Los participantes fueron divididos en dos grupos:
- Grupo de ejercicio: realizaron cuatro sesiones de snacks de ejercicio por semana durante 12 semanas, consistiendo en 6 repeticiones diarias de ascenso rápido de cuatro tramos de escaleras, con al menos una hora de descanso entre cada repetición.
- Grupo control: no realizó ninguna intervención de ejercicio.
Se evaluaron parámetros de composición corporal mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) y tomografía computarizada (TC) para medir el AVFA y el EAT. También se analizaron cambios en metabolitos plasmáticos antes y después de la intervención.
Resultados
- Composición corporal: El grupo de exercise snacks mostró una reducción significativa en la grasa total, grasa del tronco, AVFA y EAT, en comparación con el grupo control. Sin embargo, no hubo cambios significativos en la grasa de la región ginecoide.
- Consumo de oxígeno máximo (VO₂max): Se observó un aumento significativo en el VO₂max en el grupo de ejercicio después de la intervención, mientras que el grupo control no mostró cambios.
- Metabolismo plasmático: Se identificaron cambios en aminoácidos clave como isoleucina, leucina, glicina y serina. En particular, se encontró una correlación negativa entre la glicina y el AVFA, lo que sugiere un posible papel en la reducción de la grasa visceral.
Los hallazgos del estudio demuestran que snacks de ejercicio pueden ser una estrategia efectiva para reducir la grasa visceral y el tejido adiposo epicárdico en adultos obesos. Esto es especialmente relevante porque estos depósitos de grasa están estrechamente asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, incluidas la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.
Uno de los resultados más destacados es la reducción del AVFA y el EAT tras la intervención con snacks de ejercicio. A diferencia de la grasa subcutánea, el AVFA y el EAT tienen una actividad metabólica más elevada y contribuyen directamente a la inflamación y disfunción metabólica. La disminución observada en estos depósitos sugiere que esta modalidad de ejercicio puede ser particularmente beneficiosa para mejorar la salud cardiometabólica.
El mecanismo subyacente a estos cambios parece estar relacionado con el aumento del gasto energético y la estimulación de hormonas lipolíticas tras el ejercicio. Estudios previos han demostrado que el ejercicio de alta intensidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la oxidación de grasas, efectos que podrían explicar la reducción de la grasa visceral observada en este estudio. Además, la frecuencia de las sesiones de snacks de ejercicio podría desempeñar un papel clave. En lugar de realizar una sola sesión prolongada de ejercicio al día, la distribución de múltiples episodios cortos podría mantener elevados los niveles de lipólisis y oxidación de grasas a lo largo del día.
Otro hallazgo importante fue la alteración en los perfiles metabólicos plasmáticos tras la intervención. Se observaron cambios significativos en los niveles de isoleucina, leucina, glicina y serina, lo que sugiere que el metabolismo de los aminoácidos podría estar involucrado en la mejora de la composición corporal. En particular, la correlación negativa entre la glicina y el AVFA es consistente con estudios previos que han demostrado el papel protector de la glicina contra el estrés oxidativo y la inflamación. La glicina es un precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del organismo, y su aumento podría estar relacionado con una mejor regulación del metabolismo de los lípidos y la glucosa.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina y la isoleucina, también desempeñan un papel relevante en la obesidad y el metabolismo energético. Se ha propuesto que niveles elevados de BCAA pueden estar asociados con la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa visceral. En este estudio, la reducción de la leucina y la isoleucina tras la intervención sugiere que los snacks de ejercicio podrían modular el metabolismo de estos aminoácidos y contribuir a una mejor utilización de la energía.
Desde una perspectiva práctica, estos resultados refuerzan la viabilidad de los snacks de ejercicio como una estrategia accesible y eficaz para combatir el sedentarismo y la obesidad. A diferencia de otros programas de ejercicio que requieren equipamiento especializado o largos periodos de tiempo, los snacks de ejercicio pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria de las personas, incluso en entornos laborales o domésticos. Además, el protocolo utilizado en este estudio fue de corta duración pero logró generar mejoras significativas en la composición corporal y en los marcadores metabólicos.
El impacto sobre el VO₂max también es un dato relevante. La mejora significativa observada en el grupo de snacks de ejercicio indica que incluso pequeños episodios de actividad física pueden tener efectos beneficiosos sobre la capacidad aeróbica. Esto es importante, ya que un bajo VO₂max es un predictor independiente de mortalidad y está estrechamente vinculado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
En conclusión, este estudio proporciona evidencia de que los snacks de ejercicio son una estrategia viable y efectiva para mejorar la composición corporal en adultos obesos sedentarios. La reducción del AVFA y el EAT, junto con cambios en el metabolismo de aminoácidos clave, sugiere que esta intervención puede ser una herramienta útil para mitigar los efectos del sedentarismo y prevenir enfermedades metabólicas. La facilidad con la que pueden integrarse en la rutina diaria las hace una opción atractiva para personas con dificultades para realizar ejercicio de forma estructurada.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Effects-of-breaking-up-prolonged-sitting.pdf
Referencia completa:
Zhou J, Gao X, Zhang D, Jiang C, Yu W. Effects of breaking up prolonged sitting via exercise snacks intervention on the body composition and plasma metabolomics of sedentary obese adults: a randomized controlled trial. Endocr J. 2025 Feb 3;72(2):183-192. doi: 10.1507/endocrj.EJ24-0377.
