Las propuestas de entrenamiento de fuerza para provocar hipertrofia muscular son variadas, y la mayoría muestra efectos similares. Por tanto, podemos afirmar que no hay una única forma válida de entrenar fuerza con objetivo de hipertrofia. A partir de aquí, las propuestas derivadas de los estudios de investigación abren opciones diversas a los entrenadores en su faceta de aplicación práctica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Davies y col, 2021; J Strength Cond Res 27-abr; doi: 10.1519/JSC.00000000000039) cuyo objetivo fue comparar el efecto de un entrenamiento tradicional de fuerza igualado en volumen con un entrenamiento tipo cluster sobre la hipertrofia muscular y el rendimiento después de un entrenamiento de fuerza de alta carga de press de banca.
Participaron 21 sujetos entrenados (12 hombres y 9 mujeres) que realizaron una fase de familiarización de 3 semanas y luego fueron asignados al azar a uno de los dos programas de la parte superior e inferior del cuerpo de 8 semanas, con 3 sesiones por semana inicialmente, progresando a 4 sesiones por semana. Los sujetos realizaron 4 series de 5 repeticiones al 85%, una repetición máxima (1RM) utilizando una estructura de series tradicionales (TRAD, n = 10), que incluía 5 minutos de descanso entre series, o una estructura de series de grupos, que incluía 30-segundos de descanso entre repeticiones y 3 minutos de descanso entre series (CLUS, n = 11). Se utilizó un press de banca de 1RM, repeticiones hasta el fallo al 70% de 1RM, grosor muscular regional y absorciometría de energía dual de rayos X, para estimar los cambios en la fuerza muscular, la resistencia muscular local, la hipertrofia muscular regional y la composición corporal, respectivamente. La pérdida de velocidad se evaluó utilizando un transductor de posición lineal en el punto medio de la intervención.
Los resultados mostraron que el método TRAD demostró una magnitud de pérdida de velocidad significativamente mayor (g = 1,50), así como mayor grosor muscular del pectoral mayor proximal (g = -0,34) en comparación con CLUS. No hubo diferencias significativas entre los grupos para los resultados restantes, aunque se observó un tamaño de efecto pequeño a favor de TRAD para la región media del pectoral mayor (g = -0,25).
Los resultados sugieren que parece que las mayores pérdidas de velocidad durante las series observadas en las series tradicionales en comparación con el método cluster pueden promover una hipertrofia muscular superior dentro de regiones específicas del pectoral mayor en sujetos entrenados aficionados.
En muchos aspectos el protocolo de fuerza cluster es mejor aceptado que los protocolos tradicionales de fuerza, debido a una menor percepción de esfuerzo. El hecho de tener pequeños descansos cada pocas repeticiones hace de esta modalidad de entrenamiento una opción atractiva entre muchos usuarios de fitness y también en el ámbito del deporte de competición. Está claro que en muchos ámbitos de aplicación de entrenamiento de fuerza se requieren entrenamientos muy específicos que no pueden asumir la metodología cluster, pero para la gran mayoría de las personas que entrenan fuerza es una opción defendible.
