¿Qué es la beta alanina y para qué sirve?
La beta alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo utiliza para sintetizar carnosina en el músculo esquelético. La carnosina actúa como un tampón (buffer) intramuscular: ayuda a neutralizar el aumento de acidez (iones de hidrógeno) que se produce durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de fatiga.
Por eso la suplementación con beta alanina es especialmente popular en deportes que dependen del metabolismo glucolítico: HIIT, CrossFit, remo, natación de media distancia o deportes de combate, donde los esfuerzos de 1 a 4 minutos de alta intensidad generan una acidosis muscular considerable.
Dosis y pauta habitual: la evidencia científica sitúa la dosis eficaz en torno a 3,2-6,4 g/día repartidos en tomas de 800 mg-1,6 g para minimizar la parestesia (el hormigueo característico de la beta alanina), durante un periodo de carga de al menos 4 semanas, ya que su efecto depende de la saturación progresiva de carnosina muscular y no de la toma puntual antes del entrenamiento.
A continuación repasamos en detalle qué dice la evidencia científica más reciente sobre sus efectos en ejercicios de alta intensidad.
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La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se usa comúnmente para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Puede influir en la amortiguación de los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio intenso y retrasar la fatiga, proporcionando un sustrato para el aumento de la síntesis de carnosina intramuscular.
Esta revisión sistemática evaluó los efectos de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio de intensidad máxima en individuos jóvenes, entrenados y de sexo masculino. Se investigaron los efectos de la suplementación crónica con beta-alanina en individuos entrenados de sexo masculino con un rango de edad de 18 a 40 años. Se incluyeron estudios que evaluaron el rendimiento en el ejercicio mediante esfuerzos de intensidad máxima o supramáxima con una duración de 0.5 a 10 minutos. Se analizaron un total de 18 estudios individuales, empleando 18 protocolos de prueba de ejercicio y 15 medidas de resultado en 331 participantes.
Se observó un resultado significativo (p = .01) con un tamaño del efecto general de 0.39 (intervalo de confianza [IC] del 95% [0.09, 0.69]), a favor de la suplementación con beta-alanina en comparación con el placebo. Los resultados indican efectos significativos a las 4 semanas de suplementación, tamaño del efecto 0.34 (IC del 95% [0.02, 0.67], p = .04); 4-10 minutos de esfuerzo máximo, tamaño del efecto 0.55 (IC del 95% [0.07, 1.04], p = .03); y una dosis alta de beta-alanina de 5.6-6.4 g por día, tamaño del efecto 0.35 (IC del 95% [0.09, 0.62], p = .009).
En resumen, la suplementación con beta-alanina a dosis de 6 g/día durante 4 semanas, mejora el rendimiento en pruebas de esfuerzo máximo de entre 4 y 10 minutos.
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Referencia completa:
Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Ali Redha A, Prokopidis K, Christodoulides E, Clifford T. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jul 19:1-16. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0027.
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