Dietas vegetarianas y rendimiento deportivo

Sin embargo, esta dieta no solo tiene los beneficios mencionados anteriormente, sino que también presenta algunos aspectos negativos. La principal desventaja es la posibilidad de sufrir deficiencias nutricionales, especialmente en vitamina B12, zinc, hierro, calcio, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer las necesidades de macronutrientes y energía de un atleta. Las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente en cuanto a contenido calórico y fibra, al igual que las dietas omnívoras. Es importante que los atletas vegetarianos se centren en una dieta equilibrada y rica en nutrientes que respalde su rendimiento y salud general.

Al planificar la dieta para un atleta, es fundamental considerar el requerimiento total de energía, que abarca el metabolismo basal, el gasto energético generado por el ejercicio físico y el efecto termogénico de los alimentos, representando entre el 3% y el 10% del gasto total de energía.

La hidratación juega un papel clave en el rendimiento exitoso, ya que optimiza la termorregulación durante el ejercicio. Es esencial controlar los niveles adecuados de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Idealmente, la pérdida de fluidos no debería superar el 2%, ya que valores más altos pueden disminuir la función cognitiva y el rendimiento. Los atletas pueden perder entre 0.3 y 2.4 litros de líquido corporal por hora de ejercicio a través del sudor, dependiendo de variables como el entorno, el género, el tamaño corporal y la duración del ejercicio.

También es crucial tener en cuenta la ingesta de micronutrientes, la cual se ha demostrado deficiente en estudios asociados a dietas vegetarianas. El mineral principal de interés en la investigación es el hierro, siendo el tipo adecuado para vegetarianos el hierro no hemo. La cantidad absorbida dependerá de si se consume con potenciadores (como vitamina C y ácido cítrico) o inhibidores. El hierro desempeña un papel fundamental en el rendimiento atlético, ya que participa en el transporte de oxígeno hacia el músculo. De acuerdo con Fuhrman y Ferreri (2010), no es necesario recurrir a suplementos si se consume una cantidad adecuada de alimentos ricos en este mineral, salvo en casos de anemia, bajos niveles de ferritina o menorragia.

Un escenario similar se presenta con el zinc, que se encuentra en alimentos con alto contenido de este micronutriente, aunque estos mismos alimentos pueden inhibir su absorción. Se recomienda la suplementación debido a la importancia del zinc en el funcionamiento del sistema inmunológico. Estudios han establecido vínculos entre las dietas vegetarianas y la deficiencia de vitamina B12, asociada a patologías cardiovasculares. Estos mismos autores resaltan la importancia de un suministro adecuado de vitamina D en atletas, ya que está directamente relacionada con el sistema musculoesquelético, y las mejores fuentes de vitamina D son la exposición al sol y/o el consumo de alimentos fortificados.

Los atletas lesionados deben controlar la ingesta calórica para minimizar la pérdida de masa muscular durante períodos de inactividad. Durante esta fase, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,5 g/kg para favorecer la formación de tejido curativo y reducir la pérdida muscular.

En relación con el rendimiento en deportes de fuerza y resistencia, se puede afirmar que una dieta vegetariana proporciona los nutrientes necesarios para un buen desempeño, siempre y cuando esté bien planificada. En deportes de fuerza, la ingesta de proteínas es particularmente relevante, pero se pueden cumplir las recomendaciones con proteínas vegetales como legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales. Además, en la actualidad existen numerosos alimentos enriquecidos con micronutrientes, lo que puede ayudar a los atletas vegetarianos o veganos a alcanzar las ingestas recomendadas.

El propósito de esta revisión es evaluar los efectos de las dietas vegetarianas y omnívoras en diversos aspectos del rendimiento atlético, parámetros relacionados con la salud y la ingesta nutricional.

Salud Física

Las mujeres y hombres omnívoros tienen una mejor salud física, aunque las diferencias no son significativas. Por lo tanto, afirmar que ambas son adecuadas para mantener una buena salud física no es del todo preciso. La salud física es mayor en mujeres que corren medias maratones, seguidas por aquellas que participan en maratones o ultramaratones, y, finalmente, aquellas que corren carreras de 10 km. Sin embargo, en hombres, la salud física disminuye gradualmente a medida que aumenta la distancia.

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a los atletas a protegerse contra enfermedades degenerativas e inflamatorias, así como a mejorar su composición corporal. Otros parámetros relacionados con la salud en el ámbito deportivo también se han estudiado, como el bienestar psicológico, el entorno y las relaciones sociales. En relación con el bienestar psicológico y las relaciones sociales, los atletas con una dieta omnívora informan de un nivel más alto, aunque las diferencias no son significativas. Finalmente, en relación con el entorno, los sujetos omnívoros también fueron aquellos que presentaron una mejor adaptación, con diferencias significativas en mujeres según la modalidad deportiva, en medias maratones y carreras de 10 km, siendo las primeras las que mostraron una mayor adaptación al entorno.

Composición Corporal

La composición corporal es un factor directamente relacionado con el rendimiento atlético, aunque no existen valores ideales, ya que varían según el deporte.

• Masa Corporal

Los atletas vegetarianos presentaron pesos corporales un 11% más altos en comparación con los omnívoros. Esto sugiere que el peso corporal de los vegetarianos que son atletas es significativamente mayor que el de aquellos que siguen una dieta omnívora.

Por otro lado, los lactovegetarianos presentaron pesos corporales un 7,3% más bajos en comparación con los omnívoros. Los atletas vegetarianos tenían un 11,1% más de probabilidades de caer en la categoría de “peso normal” según los criterios establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que define el peso normal como un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 25 kg/m2. Esto sugiere que los atletas vegetarianos eran más propensos a mantener un peso normal en comparación con los omnívoros.

• Masa Magra

La masa muscular fue un 7% menor en atletas vegetarianos en comparación con los omnívoros. En atletas de resistencia masculinos, la masa muscular también fue menor en aquellos que seguían una dieta ovolactovegetariana en comparación con los omnívoros, específicamente en un 1,6%.

• Grasa Corporal

En relación con la grasa corporal en atletas, esto depende del sexo y la dieta. En hombres, no hay diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal, mientras que en mujeres, las atletas omnívoras tenían un 1,4% más de grasa corporal en relación con su peso corporal.

Rendimiento

Resistencia aeróbica

Los sujetos vegetarianos realizaron un 20% más de actividad física que los omnívoros.

En una prueba incremental de cicloergómetro, los atletas vegetarianos obtuvieron mejoras de 3.5 mL/kg/min con respecto al VO2máx y un VO2máx más alto en una prueba a intensidades submáximas en comparación con los atletas omnívoros, y, en la prueba de resistencia submáxima realizada en un cicloergómetro al 70%, manteniendo 70–80 rpm, se obtuvieron mejoras de 6.1 minutos en atletas vegetarianos. Posiblemente, estas mejoras en la variable VO2 máx estén relacionadas con la mejora de los parámetros de composición corporal obtenidos gracias a este tipo de dieta.

Las mejoras en deportes de resistencia en atletas vegetarianos pueden deberse a efectos en el número de mitocondrias, densidad capilar y concentración de hemoglobina; sin embargo, serían necesarios estudios específicos en los que se midan y evalúen estos parámetros para indicar el origen de las mejoras.

Entrenamiento de fuerza

 En relación con la fuerza, no se observaron diferencias significativas en los ejercicios de extensión de cuádriceps y press de hombros, utilizando la técnica de 1 RM. En cuanto a la potencia muscular, se obtuvieron mejoras de 21 W en la potencia muscular en una prueba de una hora al 60% de la frecuencia cardíaca máxima en atletas ovolactovegetarianos en comparación con omnívoros. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos en la potencia promedio o máxima en una prueba de cuatro sprints con un cicloergómetro, pero la potencia máxima fue significativamente mayor en los dos primeros sprints. Se necesita investigación específica en la que se realicen pruebas y/o protocolos para la mejora de los parámetros de fuerza y que puedan ser evaluados.

Metabolismo

Otra variable que se midió y está relacionada con el rendimiento es la oxidación de macronutrientes. Aunque no hubo diferencias significativas en grasas o proteínas, sí hubo diferencias en carbohidratos, manteniéndose en vegetarianos en 0.3 mL/kg/min y disminuyendo en omnívoros de 0.3 mL/kg/min a 0.1 mL/kg/min. Además, no hubo diferencias significativas en el cociente respiratorio. Sin embargo, una revisión de estudios que compararon atletas con dietas omnívoras o vegetarianas encontró que no había diferencias significativas entre los grupos.

Ingesta calórica

La ingesta calórica diaria varía según el tipo de dieta de los sujetos, siendo las más bajas a las más altas las de veganos (2383 kcal), vegetarianos (2722 kcal), pescovegetarianos (2744 kcal), semi-vegetarianos (2849 kcal) y, finalmente, omnívoros (2985 kcal.

Consumo de macronutrientes

Los vegetarianos consumen una mayor cantidad de carbohidratos (343 g) en comparación con los omnívoros, quienes consumen al menos 322 g. Lo mismo se observó en otros estudios, con los vegetarianos consumiendo un 5%, 7.7% y 17.9% más que los omnívoros, respectivamente. La ingesta de energía por semana es mayor en mujeres vegetarianas que en mujeres omnívoras (21 kcal/kg/semana) y en hombres vegetarianos que en hombres omnívoros (17 kcal/kg/semana.

La Asociación de Medicina Deportiva y el Colegio de Nutricionistas Dietistas de Canadá recomiendan una ingesta de carbohidratos de 5 a 10 g/kg/día para atletas, dependiendo del volumen e intensidad del entrenamiento, así como del periodo de competición.

La ingesta de proteínas fue de 93 g en vegetarianos y 112 g en omnívoros. La ingesta de proteínas fue del 12% en vegetarianos y del 17% en omnívoros, con diferencias significativas en ambos casos. En relación con la ingesta de proteínas, los omnívoros consumen un 9.2% más de proteínas que los vegetarianos. En relación con los atletas de resistencia aeróbica, la ingesta recomendada se encuentra entre 1.2 y 1.7 g/kg/día. La ingesta de proteínas durante los primeros tres meses de la temporada representa el 20.37% del total de la ingesta energética, y, en los meses 6 y 9, aumenta al 21.7%, lo que corresponde a 2.2 g/kg/día.

La ingesta de proteínas es menor en atletas vegetarianos, pero hay muchos alimentos adecuados para los deportistas que siguen este tipo de dieta. Por ejemplo, la soja texturizada contiene 28.7 g/80 g, la bebida de almendra 18 g/200 g o las semillas de lino 18 g/10 g, entre muchos otros.

El consumo de grasas saturadas representa el 8.3% en vegetarianos y el 11.6% en omnívoros. Las grasas totales fueron evaluadas y representaron el 31% en vegetarianos y el 36% en omnívoros. Además, el consumo total de grasas saturadas es mayor en omnívoros que en vegetarianos, un 7.1% y un 136.5%, respectivamente. La cantidad requerida para atletas de resistencia aeróbica es de 2 g/kg/día o 1.6 g/kg/día. La ingesta promedio de ácidos grasos esenciales en atletas de resistencia aeróbica aumenta en un 4% durante el tercer y sexto mes de la temporada.

Aunque está ampliamente extendido que un atleta vegetariano apenas consume grasa, existen muchos alimentos vegetarianos con un alto contenido de grasa, como el tahini con 24 g/10 g, la soja con 7.3 g/80 g y el aceite de oliva con 90 g/100 mL.

Ingesta de Micronutrientes

Consideraremos los siguientes minerales: hierro (Fe) y calcio (Ca), que han sido analizados en los diferentes estudios. Para los atletas de resistencia aeróbica, el consumo de hierro es mayor en vegetarianos (19.4 mg) que en omnívoros (15.4 mg), lo que representa una diferencia significativa. Aunque generalmente se piensa que la carne roja es el alimento que más hierro contiene, existen alimentos ricos en hierro adecuados para vegetarianos. Algunos de los alimentos que pueden ser consumidos por atletas vegetarianos y que contienen una cantidad significativa de hierro son la soja texturizada, 4.1 mg/30 g, la soja 7.8 mg/80 g o las algas wakame 1.1 mg/50 g.

El consumo de calcio es mayor en vegetarianos que en omnívoros, con una diferencia significativa de 266 mg por día. La ingesta de vitamina B12 también es destacable, siendo los omnívoros quienes consumen 2.86 mcg más que los vegetarianos. Aunque normalmente pensamos en productos lácteos al hablar de calcio, es cierto que hay otras bebidas o alimentos que tienen una cantidad igual o mayor, como es el caso de la bebida de almendra, 376 mg/200 g, o el tofu con 120 mg/60 g.

Hemos analizado la cianocobalamina (vitamina B12), que es la más frecuentemente deficiente en atletas vegetarianos. Esta vitamina generalmente no está presente en alimentos de origen vegetal; sin embargo, los atletas pueden obtenerla a través de análogos de carne o algas y alimentos enriquecidos, cubriendo hasta el 100% de los requisitos.

Una dieta vegetariana bien planificada con la combinación adecuada de alimentos, que satisfaga los requisitos nutricionales, puede ser óptima para que los atletas alcancen un rendimiento elevado. Una línea interesante de investigación futura sería determinar si la dieta vegetariana es óptima para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y evaluar las dietas de atletas vegetarianos para determinar si alcanzan las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de diferentes micronutrientes.

Conclusiones

En relación al rendimiento, los atletas con una dieta vegetariana obtuvieron valores significativamente más altos de consumo relativo de oxígeno y potencia máxima en comparación con los omnívoros. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en los parámetros relacionados con la fuerza. Finalmente, y en relación con la ingesta dietética, los atletas vegetarianos o veganos consumieron significativamente más carbohidratos y menos proteínas y grasas saturadas. Por lo tanto, es importante que los atletas planifiquen una dieta que satisfaga sus necesidades nutricionales de acuerdo con el tipo de deporte, así como el período de la temporada en el que se encuentren.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/12/nutrients-15-04703.pdf

Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition