El envejecimiento suele acompañarse de un aumento progresivo del tejido adiposo y una reducción de la masa muscular, combinación conocida como obesidad sarcopénica. Esta situación incrementa el riesgo cardiometabólico, limita la capacidad funcional y favorece la pérdida de autonomía. Aunque la restricción energética constituye una estrategia habitual para reducir la grasa corporal, también puede ocasionar una disminución indeseada de tejido magro. Por ello, en adultos de mediana edad y mayores, la pérdida de peso debería combinarse con entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas.
La creatina monohidrato puede contribuir a afrontar este problema al aumentar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, mejorar la disponibilidad energética y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. Sus posibles efectos no se limitan al músculo. La suplementación también puede incrementar, aunque de forma más modesta, la concentración cerebral de creatina, apoyando la resíntesis de ATP y la capacidad de afrontar tareas cognitivas exigentes. Debido a la limitada entrada de creatina a través de la barrera hematoencefálica, las dosis dirigidas a obtener beneficios cognitivos podrían ser superiores a las utilizadas habitualmente como mantenimiento muscular.
Durante doce semanas, 64 adultos sedentarios de 45 a 65 años recibieron 10 gramos diarios de creatina monohidrato o placebo. Una parte siguió un programa supervisado de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico, acompañado de una dieta hipocalórica, mientras que el resto mantuvo su actividad habitual. La suplementación con creatina, tanto con ejercicio como sin él, produjo un aumento aproximado de 1,1-1,3 kg de tejido libre de grasa al finalizar la intervención, mientras que los grupos placebo apenas experimentaron cambios. Este resultado adquiere especial relevancia durante la pérdida de peso, ya que sugiere que la creatina puede ayudar a preservar e incluso aumentar la masa magra en condiciones de restricción energética.
La combinación de creatina, ejercicio y dieta también generó la mayor reducción del porcentaje de grasa corporal, alcanzando aproximadamente 3,2 puntos porcentuales. Este efecto parece explicarse principalmente por la suma de una reducción de la masa grasa y un aumento simultáneo del tejido magro, más que por una acción directa de la creatina sobre la pérdida de grasa. Asimismo, se observaron mayores mejoras en la fuerza máxima de piernas y pectoral, la resistencia muscular y el tiempo hasta el agotamiento, aunque no hubo ventajas claras sobre la capacidad aeróbica máxima.
Los resultados cognitivos fueron más heterogéneos. La creatina se asoció con mejoras en determinadas tareas de recuerdo diferido, memoria episódica, velocidad de procesamiento y tiempo de reacción, pero no produjo beneficios consistentes en atención, vigilancia o función ejecutiva. Estos hallazgos deben considerarse exploratorios, porque se evaluaron numerosas variables cognitivas, existió la posibilidad de aprendizaje por repetición de las pruebas y la muestra no tenía potencia específica para confirmar cada resultado.
También aparecieron cambios favorables en algunos indicadores lipídicos y en la hemoglobina glucosilada, aunque tampoco permiten establecer efectos metabólicos generalizables. La suplementación fue bien tolerada y no provocó acontecimientos adversos relevantes. El aumento discreto de creatinina y la reducción calculada del filtrado glomerular deben interpretarse con precaución, pues pueden reflejar una mayor disponibilidad de creatina y masa muscular, no deterioro renal.
En conjunto, 10 gramos diarios de creatina podrían constituir una estrategia útil para preservar la masa muscular, potenciar las adaptaciones al entrenamiento y facilitar una composición corporal más favorable durante el envejecimiento y la pérdida de peso. Sus posibles beneficios cognitivos y metabólicos son prometedores, pero requieren confirmación mediante investigaciones más amplias, con asignación completamente aleatoria, mayor control dietético y medidas renales y cerebrales más específicas.
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Referencia completa del artículo:
Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, Bivins I, Ko J, Dickerson B, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Rasmussen CJ, Kreider RB. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Aug 21;23(sup1):2716273. doi: 10.1080/15502783.2026.2716273.
