Consideraciones nutricionales en ultramaratón

Recientemente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado sus recomendaciones nutricionales para entrenamiento y competición en ultramaratón (Tiller y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 50; doi:  10.1186/s12970-019-0312-9). RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO: 1) La evidencia sugiere una dieta con moderado/alto consumo de carbohidratos (~60% del total de energía, 5-8 g/kg/día); 2) Limitar el consumo de carbohidratos antes de sesiones de baja intensidad; 2) consumo de proteínas de 1,6 g/kg/día, pero cantidades de hasta 2.5 g/kg/día pueden estar justificadas durante un entrenamiento exigente cuando los requerimientos de calorías son mayores. RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA. 1) Consumir 150-400 kcal/h (30-50 g/h de carbohidratos; 5-10 g/h de proteínas); 2) Beber 450-750 ml/h (~150-250 ml/20 min). Para minimizar el riesgo de hiponatremia los electrolitos (especialmente el sodio) deben vigilarse, incluso en concentraciones mayores que las contenidas en bebidas comerciales (>575 mg/L de sodio). La cantidad de líquido y electrolitos aumentará con mayor temperatura y humedad; 3) Reducir el aporte de oligosacáridos fermentables disacáridos monosacáridos y polioles, para limitar los síntomas de distrés gastrointestinal durante la carrera; 4) Aportar cafeína en las ultimas etapas de la carrera, especialmente en deprivación de sueño.