Durante el ejercicio realizado en ambiente caluroso y húmedo asegurar la euhidratación antes de la competición y minimizar la deshidratación durante la misma es importante para asegurar un estado fisiológico óptimo y con ello el rendimiento. Existe un cierto debate acerca de como afrontar la hidratación durante el ejercicio: beber guiados por la sed o planificar la hidratación. La discusión se centra en el nivel de deshidratación que puede ser soportado antes de que sus efectos influyan en las respuestas fisiológicas y el rendimiento. Recientemente se ha publicado un editorial (Périard y col, 2020; Br J Sports Med 3-sep; doi: 10.1136/bjsports-2020-102803) que aborda este tema y ofrece unas recomendaciones a propósito de los próximos Juegos Olímpicos de Tokio. Los autores proponen para reducir el estrés fisiológico y preservar el rendimiento óptimo durante entrenamientos y competición en ambiente caluroso las siguientes medidas: 1) Monitorizar el estado de hidratación diariamente mediante la valoración del peso corporal y/o de la osmolaridad de la orina; 2) Beber 5-6 ml de líquidos / kg de peso cada ~3 h como base diaria para asegurar un estado de euhidratación antes de entrenar o competir en calor; 3) Minimizar la pérdida de masa corporal en competición por medio del consumo de líquidos teniendo en cuenta el reglamento deporte específico (ej. acceso a líquidos en competición); 4) Incluir carbohidratos (30, 60 ó 90 g/h para eventos de 1-2, 2-3 y >2,5 h, respectivamente) y sodio (0,5-0,7 g/l) en los líquidos utilizados para hidratar; y 5) rehidratar después del ejercicio con líquidos y alimentos que contengan sodio, carbohidratos y proteínas.
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(post destacado 2019) El enjuague bucal con bebidas que contienen carbohidratos (CHO) ha mostrado efectos positivos sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica de menos de 60 min de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bastos-Silva y col, 2019; J Strength Cond Res 33(6): 1653-1657; doi: 10.1519/ JSC.0000000000002092) cuyo objetivo fue investigar el efecto del enguague bucal con bebida que contenía carbohidratos (CHO) sobre el volumen de carga (TLV; nº de repeticiones x carga (kg), en dos ejercicios: prensa de piernas (LP) y press de banca (BP). Participaron 12 hombres entrenados en fuerza, a los que se valoró la fuerza máxima (1RM) y la resistencia muscular (ME) en LP y BP. La resistencia muscular fue determinada mediante el número máximo de repeticiones realizados hasta la fatiga, con una carga igual al 80% 1RM. Los ejercicios fueron realizados en días aparte (separados por 72 h) en tres condiciones experimentales: control (CONT), CHO (25 ml con 6,4% de maltodextrina) y placebo (zumo sin CHO, PLA). Antes de cada ejercicio se utilizó CHO y PLA. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre condiciones en el número de repeticiones, ni TLV en LP. Sin embargo, CHO mejoró repeticiones y TLV en comparación al control en BP. Los autores sugieren que el enjuague con CHO mejora el rendimiento en hombres entrenados, lo que sugiere que podría utilizarse como estrategia para utilizar durante el entrenamiento de fuerza.
La hiper y la hipohidratación pueden afectar al rendimiento en distintas modalidades deportivas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gann y col, 2020; J Strength Cond Res 20-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003298) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la hipohidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia, la potencia y la percepción del esfuerzo en mujeres entrenadas en fuerza. Participaron 10 mujeres que completaron 2 sesiones de ejercicio (1RM para press de banca y prensa de pierna, seguido de 5 series hasta el fallo al 75% 1RM y salto vertical), en estado deshidratado (~3% peso corporal, DT) o con exposición al calor con reposición de líquidos (HT). Los resultados mostraron que el 1RM de press de banca fue significativamente menor en DT (42.7 ± 14.5 kg) comparado con HT (44.1 ± 13.9 kg). No se observaron diferencias en prensa de piernas, ni en el total de repeticiones completadas en press de banca (DT = 33.5 ± 5.0; HT = 33.0 ± 5.5) o prensa de piernas (DT = 42.6 ± 20.3; HT = 45.8 ± 19.7). No hubo diferencias en el salto vertical (DT: 45.8 ± 5.2 cm, HT: 46.9 ± 6.0 cm), ni en la percepción del esfuerzo. Si se observaron diferencias en el estado de recuperación percibido (DT: 5.1 ± 2.2, HT: 7.2 ± 1.1). Los resultados sugieren que un estado de deshidratación previo tiene un efecto negativo sobre la fuerza máxima en press de banca y en la percepción de la recuperación postejercicio en mujeres entrenadas en fuerza.
(post destacado 2018) En los humanos, la sed tiende a aliviarse antes de que se logre la rehidratación completa. Cuando las tasas de sudoración son altas y el consumo de líquido ad libitum no es suficiente para reemplazar las pérdidas por sudor, se produce una pérdida acumulada en el agua corporal. La deshidratación de ≥2% de masa corporal está asociada con la función termorreguladora alterada, presión cardiovascular elevada y, en muchas condiciones el rendimiento aeróbico disminuye. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica sobre el tema (Kenefick RW, 2018; Sports Med 48 (suppl 1: 31-37; doi: 10.1007/s40279-017-0844-6) en la que se discute las diferentes estrategias disponibles para asegurar una adecuada hidratación y sus efectos sobre el rendimiento. Las circunstancias en las que el consumo planificado es óptimo incluyen actividades de mayor duración de> 90 minutos, especialmente en ambiente caluroso, ejercicio de alta intensidad con elevadas tasas de sudoración, ejercicio donde el rendimiento es prioritario y cuando se desea una ingesta de carbohidratos de 1 g / min. Las personas con altas tasas de sudoración y/o preocupadas por el rendimiento físico deben determinar las tasas de sudoración en condiciones (intensidad de ejercicio, ritmo) y entornos similares a los previstos cuando se compite y adaptar la ingesta de líquidos para evitar pérdidas de masa corporal >2%. Las circunstancias en las que beber en función de la sed pueden ser suficientes incluyen ejercicios de corta duración de <1 hora a 90 minutos, ejercicio en condiciones ambientales más frescas y ejercicio de baja intensidad. En cualquier caso, se recomienda no beber tanto que se gane peso.
