(post destacado 2018) En los humanos, la sed tiende a aliviarse antes de que se logre la rehidratación completa. Cuando las tasas de sudoración son altas y el consumo de líquido ad libitum no es suficiente para reemplazar las pérdidas por sudor, se produce una pérdida acumulada en el agua corporal. La deshidratación de ≥2% de masa corporal está asociada con la función termorreguladora alterada, presión cardiovascular elevada y, en muchas condiciones el rendimiento aeróbico disminuye. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica sobre el tema (Kenefick RW, 2018; Sports Med 48 (suppl 1: 31-37; doi: 10.1007/s40279-017-0844-6) en la que se discute las diferentes estrategias disponibles para asegurar una adecuada hidratación y sus efectos sobre el rendimiento. Las circunstancias en las que el consumo planificado es óptimo incluyen actividades de mayor duración de> 90 minutos, especialmente en ambiente caluroso, ejercicio de alta intensidad con elevadas tasas de sudoración, ejercicio donde el rendimiento es prioritario y cuando se desea una ingesta de carbohidratos de 1 g / min. Las personas con altas tasas de sudoración y/o preocupadas por el rendimiento físico deben determinar las tasas de sudoración en condiciones (intensidad de ejercicio, ritmo) y entornos similares a los previstos cuando se compite y adaptar la ingesta de líquidos para evitar pérdidas de masa corporal >2%. Las circunstancias en las que beber en función de la sed pueden ser suficientes incluyen ejercicios de corta duración de <1 hora a 90 minutos, ejercicio en condiciones ambientales más frescas y ejercicio de baja intensidad. En cualquier caso, se recomienda no beber tanto que se gane peso.
Subyace un cierto debate entre nutricionistas deportivos y fisiólogos del ejercicio acerca de la mejor estrategia de reposición de líquidos en el ejercicio. Bajo mi punto de vista, el resumen de la revisión que comentamos hoy es bastante acertada a la hora de establecer pautas de hidratación, así que cuando la duración del ejercicio es superior a los 90 min, el ambiente caluroso, la intensidad elevada y se busca rendimiento, es preferible planificar la ingesta de líquidos durante el ejercicio.
El enjuague bucal con bebidas que contienen carbohidratos (CHO) ha mostrado efectos positivos sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica de menos de 60 min de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bastos-Silva y col, 2019; J Strength Cond Res 33(6): 1653-1657; doi: 10.1519/ JSC.0000000000002092) cuyo objetivo fue investigar el efecto del enguague bucal con bebida que contenía carbohidratos (CHO) sobre el volumen de carga (TLV; nº de repeticiones x carga (kg), en dos ejercicios: prensa de piernas (LP) y press de banca (BP). Participaron 12 hombres entrenados en fuerza, a los que se valoró la fuerza máxima (1RM) y la resistencia muscular (ME) en LP y BP. La resistencia muscular fue determinada mediante el número máximo de repeticiones realizados hasta la fatiga, con una carga igual al 80% 1RM. Los ejercicios fueron realizados en días aparte (separados por 72 h) en tres condiciones experimentales: control (CONT), CHO (25 ml con 6,4% de maltodextrina) y placebo (zumo sin CHO, PLA). Antes de cada ejercicio se utilizó CHO y PLA. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre condiciones en el número de repeticiones, ni TLV en LP. Sin embargo, CHO mejoró repeticiones y TLV en comparación al control en BP. Los autores sugieren que el enjuague con CHO mejora el rendimiento en hombres entrenados, lo que sugiere que podría utilizarse como estrategia para utilizar durante el entrenamiento de fuerza.
