Durante el ejercicio de resistencia aeróbica, pueden surgir dos problemas por la alteración del equilibrio de líquidos y electrolitos: deshidratación y sobrehidratación. El primero implica pérdidas de agua y sodio en el sudor y la orina que se reponen de forma incompleta, mientras que el segundo implica un consumo excesivo y retención de líquidos diluidos. Cuando se experimentan en niveles bajos, tanto la deshidratación como la sobrehidratación tienen efectos mínimos o nulos sobre el rendimiento y síntomas de enfermedad, pero cuando se experimentan a niveles moderados a graves, degradan el rendimiento del ejercicio y/o pueden conducir a enfermedades relacionadas con la hidratación, incluida la hiponatremia (baja concentración de sodio de sodio en sangre).
Recientemente se han publicado una revisión (Armstrong LE, 2021; Nutrients 13:887; doi: 10.3390/nu13030887) cuyo texto completo se puede leer en https://fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/04/Rehydration-during-Endurance-Exercise.pdf en la que se señalan consideraciones importantes acerca de las recomendaciones de hidratación durante el ejercicio de resistencia aeróbica.
- Valorar el peso corporal antes y después del ejercicio. Si no se puede evaluar el peso corporal el día en que se realiza el ejercicio, evaluar a la mañana siguiente y comparar este valor con el peso corporal matutino normalizado.
- No aumentar de peso durante el ejercicio de resistencia aeróbica. El aumento de peso generalmente indica retención de líquido y mayor riesgo de hiponatremia
- Consumir líquido a una velocidad inferior a 700 ml/h para reducir el riesgo de hiponatremia. Se recomiendan de 400 a 800 mL/h durante el ejercicio de resistencia aeróbica.
- Estar alerta a las señales fisiológicas y de percepción. Cuando el estómago experimenta plenitud o hay vómitos, disminuya la ingesta de líquidos.
- Guiar el comportamiento de beber con esto en mente: niveles modestos de deshidratación de hasta 2–3% del peso corporal se toleran bien, con poco riesgo de morbilidad, síntomas o disminución en el rendimiento.
- Según la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón, una pérdida de peso que supera el 4% de la masa corporal justifica una consulta médica.
- Después del ejercicio de resistencia aeróbica, los depósitos de sal blanca en camiseta o pantalones indican una alta tasa de sudoración y una alta concentración de sodio en el sudor. Días consecutivos de sudoración profusa (p. ej., durante largas sesiones de entrenamiento) o un día de entrenamiento en ambiente caluroso puede conducir a un déficit de sal corporal debido a grandes pérdidas de sodio por el sudor, ingesta inadecuada de sodio o ambos.
- El consumo de sodio en alimentos sólidos o cápsulas tiene una influencia menor sobre el sodio sérico durante el ejercicio de resistencia aeróbica. La ingesta de sodio, aunque no se desaconseja, puede proporcionar poca o nula defensa frente a la hiponatremia durante el ejercicio prolongado y los efectos son impredecibles.
