Los carbohidratos constituyen uno de los pilares fundamentales del metabolismo energético durante el ejercicio físico, especialmente en las disciplinas de resistencia. Desde hace décadas se reconoce que la disponibilidad de carbohidratos, tanto en forma de glucógeno muscular como de glucosa circulante, influye de manera decisiva en la capacidad del organismo para sostener esfuerzos prolongados. Sin embargo, el conocimiento sobre cómo optimizar su utilización durante el ejercicio ha evolucionado notablemente en los últimos años, lo que ha llevado a revisar y matizar algunas de las recomendaciones clásicas sobre la ingesta de carbohidratos en deportistas de resistencia.
Durante ejercicios de intensidad moderada o alta, el músculo esquelético depende en gran medida de los carbohidratos como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la oxidación de carbohidratos se incrementa, mientras que la contribución relativa de los lípidos disminuye. Esta característica metabólica explica por qué la disponibilidad de glucógeno muscular se asocia estrechamente con el rendimiento en pruebas prolongadas. Cuando las reservas de glucógeno se reducen significativamente, la capacidad de mantener una intensidad elevada disminuye, fenómeno tradicionalmente conocido como fatiga asociada al agotamiento del glucógeno.
Durante décadas, las estrategias nutricionales para deportes de resistencia se centraron fundamentalmente en maximizar las reservas de glucógeno antes del ejercicio y en aportar carbohidratos durante la actividad para mantener la disponibilidad energética. Las primeras recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio se basaban en estudios que indicaban que la oxidación de carbohidratos ingeridos alcanzaba un límite aproximado de 60 gramos por hora. Este límite se atribuía principalmente a la capacidad de absorción intestinal de la glucosa a través de transportadores específicos situados en el intestino delgado.
Sin embargo, investigaciones posteriores demostraron que este límite no era absoluto. La utilización simultánea de diferentes tipos de carbohidratos que emplean transportadores intestinales distintos permitió observar tasas de oxidación superiores a las previamente descritas. Por ejemplo, la combinación de glucosa y fructosa puede aumentar significativamente la disponibilidad de carbohidratos exógenos durante el ejercicio. Este hallazgo se explica porque cada uno de estos azúcares utiliza sistemas de transporte intestinal diferentes, lo que permite incrementar la cantidad total de carbohidratos absorbidos y posteriormente oxidada por el músculo.
La utilización de mezclas de carbohidratos con múltiples vías de transporte intestinal ha permitido elevar las tasas de oxidación exógena hasta valores cercanos a los 90 gramos por hora o incluso superiores en algunos casos. Estas estrategias han demostrado mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia prolongadas, especialmente cuando la duración del ejercicio supera las dos horas. El mayor suministro de carbohidratos durante el esfuerzo contribuye a preservar el glucógeno muscular, mantener niveles adecuados de glucosa sanguínea y retrasar la aparición de fatiga.
No obstante, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no debe entenderse únicamente como una fuente adicional de energía. En los últimos años se ha demostrado que los carbohidratos también pueden influir en el rendimiento a través de mecanismos centrales. La estimulación de receptores presentes en la cavidad oral por soluciones que contienen carbohidratos puede activar áreas cerebrales implicadas en la regulación del esfuerzo y la motivación. Este fenómeno se ha observado incluso cuando los carbohidratos no se ingieren, sino que simplemente se utilizan como enjuague bucal. Aunque este efecto es más relevante en ejercicios de corta duración y alta intensidad, pone de manifiesto que la relación entre carbohidratos y rendimiento va más allá del metabolismo energético.
Otro aspecto que ha cobrado relevancia en la investigación reciente es la tolerancia gastrointestinal durante el ejercicio. El consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede provocar molestias digestivas, como náuseas, distensión abdominal o diarrea, especialmente cuando la intensidad del ejercicio es elevada. Estas molestias pueden limitar la capacidad del deportista para ingerir cantidades adecuadas de carbohidratos durante la competición. Por esta razón, se ha propuesto el concepto de “entrenamiento del intestino”, que consiste en acostumbrar progresivamente al sistema digestivo a tolerar mayores cantidades de carbohidratos durante el ejercicio. Este proceso puede mejorar la absorción intestinal y reducir la aparición de síntomas gastrointestinales.
La variabilidad individual también desempeña un papel importante en la respuesta a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de la disciplina deportiva pueden influir en las necesidades reales de carbohidratos. Por esta razón, las recomendaciones actuales tienden a establecer rangos de ingesta en lugar de valores únicos. En general, para ejercicios de duración moderada se sugieren consumos aproximados de 30 a 60 gramos por hora, mientras que en esfuerzos más prolongados pueden alcanzarse ingestas cercanas a los 90 gramos por hora cuando se utilizan mezclas de carbohidratos.
Además de la duración del ejercicio, el estado nutricional previo también condiciona la necesidad de consumir carbohidratos durante la actividad. Cuando las reservas de glucógeno están bien cargadas antes del ejercicio, la importancia de la ingesta durante esfuerzos relativamente cortos puede ser menor. Por el contrario, en situaciones donde el ejercicio se prolonga durante varias horas o cuando el deportista inicia la actividad con reservas de glucógeno reducidas, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo adquiere mayor relevancia.
Las condiciones ambientales constituyen otro factor que puede modificar las estrategias de nutrición durante el ejercicio. En ambientes calurosos, el flujo sanguíneo se redistribuye hacia la piel para facilitar la disipación del calor, lo que puede reducir el riego sanguíneo del tracto gastrointestinal. Esta situación puede comprometer la absorción de nutrientes y aumentar el riesgo de molestias digestivas. Además, el calor suele disminuir el apetito y dificultar la ingesta de alimentos sólidos, por lo que en estas condiciones las bebidas deportivas y los geles energéticos pueden resultar especialmente útiles.
En los últimos años también ha surgido un creciente interés por las estrategias de periodización nutricional. Este enfoque propone que los deportistas no mantengan siempre una disponibilidad elevada de carbohidratos, sino que alternen sesiones de entrenamiento con diferentes niveles de glucógeno muscular. La realización ocasional de entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos puede estimular determinadas adaptaciones metabólicas relacionadas con la oxidación de grasas y la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, este tipo de estrategias debe aplicarse con cautela, ya que una disponibilidad crónicamente baja de carbohidratos puede comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.
El conocimiento actual sugiere que la nutrición deportiva está evolucionando desde un enfoque basado en recomendaciones generales hacia estrategias más individualizadas. La combinación de factores como la duración e intensidad del ejercicio, el estado de entrenamiento del deportista, las condiciones ambientales y la tolerancia gastrointestinal debe guiar la planificación de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
En conjunto, los avances en la investigación han permitido comprender mejor cómo optimizar el suministro de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia. El desarrollo de estrategias basadas en mezclas de carbohidratos con diferentes transportadores intestinales, la consideración de los mecanismos centrales relacionados con la percepción oral de carbohidratos y la importancia del entrenamiento del sistema gastrointestinal representan algunos de los progresos más relevantes en este campo.
Este conocimiento permite diseñar estrategias nutricionales más eficaces para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, integrando aspectos metabólicos, fisiológicos y prácticos. La evolución de estas recomendaciones refleja la creciente complejidad del campo de la nutrición deportiva, donde la interacción entre metabolismo, sistema digestivo y regulación central del esfuerzo desempeña un papel clave en la optimización del rendimiento.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/03/From-Metabolism-to-Medals.pdf
Referencia completa del artículo:
Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise. J Nutr. 2026 Feb 25:101442. doi: 10.1016/j.tjnut.2026.101442.
