Bebidas con cafeína y rendimiento físico-deportivo

Cafeína

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una de las sustancias más utilizadas por deportistas de elite antes y durante la competición, debido a su capacidad de ayuda en la mejora física y cognitiva tal y como demuestran decenas de estudios. 

Parece que el mecanismo principal por el cual la cafeína puede mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes es a través de su efecto en el bloqueo de la acción de la adenosina, lo que provoca una reducción de la fatiga y de la sensación de dolor, así como mejorando el estado de alerta y el tiempo de reacción. También podría haber mayor liberación de calcio muscular y efectos sobre las catecolaminas.

Desde la eliminación de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en 2004, los atletas pueden consumir cafeína en cualquier cantidad y forma. Las recomendaciones actuales para usar cafeína en el deporte sugieren consumir dosis moderadas de cafeína de entre 3 y 6 mg/kg peso corporal, ya que esta dosis es suficiente para producir beneficios en el rendimiento físico con una baja prevalencia y magnitud de los efectos secundarios. Por otro lado, el uso de altas dosis de cafeína puede ser tóxica y producir varios problemas de salud agudos como, por ejemplo, problemas cardiovasculares.

La forma de administración oral de cafeína puede ser variada como cápsulas o tabletas, el propio café, bebidas energéticas, bebidas deportivas con cafeína o masticar goma de mascar. En cualquier caso, todas las formas de administración oral de cafeína producen una concentración máxima de cafeína entre los 30 minutos y las 2 horas después de la ingestión. Por lo tanto, la selección de las formas de suplementación con cafeína no responde tanto a las razones fisiológicas, sino a la preferencia del deportista, la disponibilidad del producto en el mercado, y el sabor del producto que contiene cafeína.

En relación a las bebidas energéticas son bebidas que contienen carbohidratos, taurina y Vitaminas grupo B, además de otros ingredientes menos comunes como electrolitos y extractos de hierbas. Sin embargo, el ingrediente de interés principal es la cafeína debido a las funciones antes descritas. Debido a la moderada concentración de carbohidratos y la falta de electrolitos, las bebidas energéticas se consumen habitualmente antes del ejercicio, con el propósito principal de proporcionar cafeína en una concentración de ~ 32 mg/100 mL para la mayoría de las bebidas. 

Aunque menos frecuentes en el mercado, también existen bebidas deportivas con cafeína con posibles beneficios ergogénicos. En este caso, estas bebidas están diseñadas para proporcionar una cantidad de cafeína durante el ejercicio y para combinar la suplementación con cafeína y la rehidratación en el mismo producto. Además, contienen una concentración adecuada de carbohidratos para facilitar el vaciado gástrico y los electrolitos más comunes que se pierden al sudar. Estas bebidas con cafeína se han convertido en la principal forma de administración de cafeína en el deporte debido a la amplia presencia de estos productos en el mercado.

En una revisión realizada por nuestro equipo en el que se revisaron casi 3500 artículos y en el que se seleccionaron 37 artículos finalmente, el análisis de los estudios incluidos reveló que, en los deportes de resistencia, tanto las bebidas deportivas con cafeína y las bebidas energéticas fueron eficaces para aumentar varios aspectos del rendimiento deportivo cuando la cantidad de bebida aporta al menos 3 mg de cafeína por kg de masa corporal.

En relación a los deportes de potencia, el papel de las bebidas con cafeína pueden ser un suplemento útil para aumentar el rendimiento muscular en ejercicios de corta duración y alta intensidad si se ingieren antes del ejercicio y proporcionan una dosis ergogénica mínima 3 mg de cafeína por kg de masa corporal.

En relación a los deportes de equipo, la ingesta de una bebida energética que proporcione 3 mg/ kg de peso corporal de cafeína puede ser útil para mejorar las acciones de alta intensidad y basadas en la potencia (es decir, sprints, saltos, aceleraciones). Esto puede ser crucial para el rendimiento deportivo de equipo, ya que estas acciones, y la capacidad de repetirlos después de breves períodos de recuperación, están conectados con la mayoría situaciones decisivas en deportes de equipo.

En relación a deportes individuales de raqueta, la ingestión de bebidas con cafeína puede tener beneficios en algunas habilidades deportivas específicas en deportes de raqueta tanto para carreras de alta intensidad y gestos específicos del deporte, como saque y golpes.

En resumen

En múltiples deportes, el efecto de bebidas con cafeína sobre el rendimiento físico en diferentes disciplinas deportivas, sugiere que tanto las bebidas deportivas con cafeína como las bebidas energéticas aumentan eficazmente varios aspectos del rendimiento deportivo. 

Las bebidas deportivas son útiles para el consumo durante el ejercicio de larga duración, donde las bebidas se utilizan tanto para la rehidratación como para la suplementación con cafeína para aumentar el rendimiento en las últimas fases del ejercicio. 

Sin embargo, las bebidas energéticas pueden ser más apropiadas para proporcionar cafeína antes del ejercicio.

Referencia

Jiménez SL, Díaz-Lara J, Pareja-Galeano H, Del Coso J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients. 2021; 13(9):2944. https://doi.org/10.3390/nu13092944

¿Quieres ser un experto y aprender más sobre la Cafeína y el Rendimiento Deportivo?

Accede a nuestro Webinar Online

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO FÍSICO DEPORTIVO

Prof. Juan del Coso Garrigós

Dr. Sergio Lorenzo Jiménez Sáiz

Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid.

Entrenador profesional de baloncesto-ACB. Especialista en Entrenamiento Deportivo.

Profesor asociado en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Rey Juan Carlos desde curso académico 2019-2020.

Acreditación de profesor Titular. Academia-ANECA desde 2013. Autor de más de 100 artículos con IF. Sexenio de investigación 2009-2014. Profesor y ponente en distintos Máster y congresos de carácter nacional e internacional en Entrenamiento Deportivo y Nutrición Deportiva.

SUSCRÍBETE AHORA AL CLUB EPT, Y LLÉVATE TODAS LAS FORMACIONES POR SÓLO 49€