Bajar escaleras: un método simple para aumentar la masa muscular en personas sanas de más de 65 años

El ejercicio es la herramienta más eficaz para prevenir la sarcopenia en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Regnersgaard y col, 2020; Eur J Sport Sci 26-nov; doi: 10.1080/17461391.2020.1856936) cuyo objetivo fue valorar dos modalidades de entrenamiento, ascender y descender escaleras, en representación de ejercicio concéntrico (CON) y excéntrico (ECC), respectivamente. Los autores también valoraron los efectos de añadir un peso adicional durante el ejercicio excéntrico (ECC+). Participaron 32 hombres y mujeres sanos de 70±3 años, que fueron asignados aleatoriamente a los grupos CON, ECC y ECC+ (añadiendo un 15% del peso corporal de manera adicional). Las intervenciones fueron de 3 ó 6 semanas, con 3 sesiones/semana. Los resultados mostraron que después de 6 semanas, la masa muscular de las piernas incrementó más en ECC+ (+0.29±0.09 kg) vs CON (+0.08±0.05 kg) (P<0.05), pero no fue diferente de ECC (+0.16±0.06 kg). La distancia del test de los 6 min caminando aumentó más después de 6 semanas en ECC+ (+85±23 m) comparado con ECC (+37±13 m) y CON (+27±12 m). El glucógeno intramiocelular aumentó en CON, pero no en ECC ó ECC+. Los autores concluyeron que llevar un peso extra descendiendo escaleras se asocia a una mayor ganancia de masa muscular, en comparación con subir escaleras, pero la síntesis de glucógeno solo fue estimulada al subir escaleras. Los autores sugieren que bajar escaleras en un modelo simple de intervención en la prevención y tratamiento de la sarcopenia, incrementando el estímulo al aumentar el peso total del sujeto añadiendo una carga adicional.

Sin duda, bajar escaleras o pendientes negativas conlleva un componente excéntrico de la contracción muscular que incide en una mayor tensión interna muscular asociada a adaptaciones diferenciales respecto al componente concéntrico. Sin embargo, el hecho de trabajar en pendiente negativa soporta un estrés extra para articulaciones y tendones, además de un riesgo mayor de caída. Todo ello ha de valorarse antes de seleccionar una modalidad de entrenamiento que mostrando efectos muy positivos quizás se asocie también a riesgos que hay que valorar detenidamente.

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