En este primer artículo el Prof. Jeukendrup aborda el concepto de azúcar y sus funciones más importantes en el organismo (https://www.mysportscience.com/post/what-is-sugar)
El azúcar es un carbohidrato. El nombre carbohidrato indica moléculas construidas de carbono (carbo) e hidrógeno (hidrato; agua). También contiene oxígeno. La fórmula general de los carbohidratos es CH2O. En otras palabras, la proporción molar de carbono, hidrógeno y oxígeno es de 1:2:1 en todos los carbohidratos. El carbohidrato más común en el cuerpo es la glucosa. C6-H12-O6. La glucosa se forma durante la fotosíntesis y obtenemos casi todos nuestros carbohidratos de las plantas. Sin embargo, los carbohidratos se pueden encontrar en todas las células vivas. La glucosa es un buen combustible para el músculo y se almacena como glucógeno. El glucógeno es un almidón: una larga cadena de moléculas de glucosa.
La glucosa es una molécula pequeña, un monosacárido, también conocido como azúcar de uva. Si unimos dos moléculas de glucosa, se forma el azúcar de malta o maltosa. La fructosa es otro monosacárido del cual hablaremos en más detalle en otro artículo. Si combinamos glucosa y fructosa, obtenemos sacarosa, que es la forma más común de azúcar en nuestra dieta: el azúcar de mesa. Existe otro monosacárido que es la galactosa. La galactosa combinada con glucosa forma lactosa, el azúcar que encontramos en la leche. Estos monosacáridos y disacáridos son todos azúcares. Tienen niveles variables de dulzura, siendo la fructosa la clara ganadora en la competencia de dulzura. Todos estos monosacáridos y disacáridos, es decir, glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa y maltosa, son azúcares presentes en nuestra dieta.
En el otro extremo del espectro, tenemos los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son técnicamente una combinación de moléculas de glucosa… una cadena de moléculas de glucosa. La cadena puede ser corta, de 6 a 20 moléculas de glucosa (a las cuales llamamos maltodextrinas, y las encontramos en muchos productos de nutrición deportiva) o cadenas extremadamente largas, a las cuales llamamos almidón. Estas cadenas más largas suelen ser menos dulces que los azúcares.
Algunos conceptos que se deben recordar:
- Los azúcares son generalmente dulces, mientras que los polisacáridos como las maltodextrinas o el almidón no lo son tanto.
- La fructosa es el carbohidrato más dulce, aproximadamente 1.5 veces más dulce que la sacarosa. La galactosa es la mitad de dulce que la sacarosa. La dulzura no dice nada acerca de la función.
- En el proceso de maduración de los alimentos, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares y, por lo tanto, las frutas sabrán más dulces.
- Las maltodextrinas y algunos almidones (como la amilopectina) se comportan de manera casi idéntica a la glucosa después de su ingestión.
Existe mucha confusión y muchos conceptos erróneos acerca del azúcar
Uno de los conceptos erróneos comunes es que se considera que los azúcares son rápidos y los almidones son lentos. Este es un malentendido importante. Algunos azúcares son rápidos, algunos azúcares son lentos, algunos almidones son efectivamente lentos, pero muchos son tan rápidos como la glucosa…
Cuando hablamos de lentos o rápidos, nos referimos a cuán rápidamente aparecen como glucosa en la sangre. Las maltodextrinas y algunos almidones se comportan de manera idéntica a la glucosa. Se descomponen tan rápidamente en glucosa que el resultado final, cuando se mide en la sangre, es el mismo.
Para agregar a la confusión, el término “carbohidrato complejo” también se utiliza de manera diferente. Se utiliza para indicar alimentos que contienen almidones, pero también otros nutrientes y fibra. Por ejemplo, los cereales integrales y el arroz integral a menudo se denominan carbohidratos complejos. Pero probablemente deberíamos referirnos a estos carbohidratos como carbohidratos “no refinados” y no como carbohidratos “complejos”. Los carbohidratos no refinados son una parte importante de una dieta saludable, mientras que los azúcares no lo son. Para los atletas, los carbohidratos refinados pueden ser preferibles en algunas situaciones en comparación con los carbohidratos no refinados.
Jeukendrup AE and Gleeson M. Sport Nutrition 2018 Human Kinetics Champaign IL
Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
