Adaptaciones específicas en umbrales de pérdida de velocidad del 0%, 15%, 25% y 50% durante entrenamiento de press de banca

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rodiles-Guerrero y col, 2022; Int J Sports Physiol Perform 20-jun; doi: 10.1123/ijspp.2021-0481) cuyo objetivo fue comparar el efecto de 4 umbrales de pérdida de velocidad (VL) -0 % (VL0), 15 % (VL15), 25 % (VL25) y 50 % (VL50)- sobre las ganancias de fuerza, las adaptaciones neuromusculares y la hipertrofia muscular durante el ejercicio de press de banca (BP) usando intensidades que van del 55% al ​​70% de 1 repetición máxima (1RM).

Métodos: Cincuenta hombres entrenados en fuerza fueron asignados aleatoriamente a 4 grupos que siguieron un programa de entrenamiento de BP de 8 semanas (16 sesiones) al 55%-​​70% de 1RM pero diferían en el VL permitido en cada serie (VL0, VL15, VL25 y VL50). Las evaluaciones realizadas antes (pre) y después (post) del programa de entrenamiento incluyeron (1) área transversal del músculo pectoral mayor, (2) prueba isométrica máxima, (3) prueba de carga progresiva y (4) prueba de fatiga en el BP.

Resultados: Se encontró una interacción significativa de grupo x tiempo para 1RM (P = 0,01), donde todos los grupos excepto VL0 mostraron ganancias significativas en la fuerza de 1RM (P < 0,001). El grupo VL25 obtuvo las mayores ganancias en fuerza de 1RM y la mayoría de los parámetros de relación carga-velocidad analizados. Se observó una interacción significativa grupo × tiempo para la raíz cuadrática media de EMG en el pectoral mayor (P = 0,03), donde solo el grupo VL25 mostró aumentos significativos (P = 0,02). VL50 mostró una disminución de la raíz cuadrada media de EMG en el tríceps braquial (P = 0,006). Solo el grupo VL50 mostró aumentos significativos en el área transversal (P < 0,001).

Conclusiones: Estos hallazgos indican que un umbral VL de alrededor del 25% con intensidades de 55% a 70% 1RM en BP proporciona un estímulo de entrenamiento óptimo para maximizar el rendimiento de fuerza dinámica y las adaptaciones neuromusculares, mientras que los umbrales VL más altos promueven una mayor hipertrofia muscular.

Para la mayoría de los usuarios de fitness que entrenan fuerza, la hipertrofia es generalmente el objetivo principal. Esa hipertrofia deseada tiene diferentes vertientes, pero en la mayoría de las ocasiones el deportista busca el efecto estético de “estar definido”. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe estar diseñado en función de los objetivos. En este sentido, el control de la velocidad de ejecución se ha mostrado como una herramienta altamente eficaz para perfilar el estímulo aplicado. Así, si el objetivo está inclinado hacia la hipertrofia, se debe permitir una mayor pérdida de velocidad de ejecución (~50%), mientras que si el objetivo se decanta por la potencia muscular, la pérdida de velocidad no debería pasar del 25%

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