(post destacado 2018) La hipertrofia muscular es probablemente el objetivo más buscado asociado al ejercicio. Los métodos de entrenamiento propuestos para conseguir los mayores grados de hipertrofia, rapidez en el crecimiento muscular o simplemente dedicar menos tiempo, sin innumerables. El volumen de entrenamiento de fuerza es seguramente el elemento clave para conseguir los resultados apetecidos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schoenfeld y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 28-ago; doi: 10.1249/MSS.0000000000001764) cuyo objetivo fue evaluar las adaptaciones musculares en entrenamientos de bajo, moderado y alto volumen de entrenamiento de fuerza (RT) en hombres entrenados en fuerza. Participaron 34 hombres entrenados que fueron asignados aleatoriamente a diferentes grupos: bajo volumen de entrenamiento (1SET) que realizaron 1 serie por ejercicio por sesión de entrenamiento; volumen moderado (3SET) que realizaban 3 series por ejercicio por sesión de entrenamiento; y alto volumen (5SET) que realizan 5 series por ejercicio por sesión de entrenamiento. Todos entrenaron 3 sesiones/semana durante 8 semanas. Se valoró la fuerza muscular (1RM) en press de banca y squat. La resistencia muscular se valoró utilizando el 50% 1RM en press de banca hasta el fallo. La hipertrofia muscular se evaluó por ultrasonografía en flexores y extensores del codo y en el muslo. Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron 1RM y la fuerza resistencia, sin diferencias entre ellos. Todos los grupos mejoraron el tamaño muscular en la mayoría de los lugares de medida, el entrenamiento de alto volumen favoreció un mayor aumento en flexores del codo y parte media y lateral del muslo. En resumen, un marcado aumento en la fuerza máxima y fuerza resistencia se pueden alcanzar realizando 1 serie de ejercicios, 3 sesiones/semana. Esto lleva a un tiempo total de entrenamiento de 13 min/sesión, y esas ganancias son similares a las alcanzadas con un mayor volumen de entrenamiento. La hipertrofia muscular en cambio, si está más vinculada al volumen de entrenamiento, alcanzando mayores ganancias con un volumen de entrenamiento mayor.
Hay dos puntos clave que siempre hemos de considerar cuando se analizan los resultados de estudios puntuales, en fuerza, resistencia aeróbica u otra cualidad fisiológica. El primero es la población en la que se aplica el protocolo. Este factor es clave para no sacar conclusiones generales, sino solo circunscritas al perfil de la población estudiada. El segundo, es la duración de estudio. Como ya he comentado muchas veces, la mayoría de los estudios tienen una duración de 8 semanas, pero nadie nos puede asegurar que, prolongando el protocolo establecido a 40 semanas, los resultados serían los mismos. Dado que los entrenamientos reales no duran 8 semanas, sino que se prolongan a lo largo de los meses, hay que tomar con precaución muchos resultados de estudios bien diseñados.
