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Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia

squatHay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62) cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4×5 repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiográfica (EMG), la velocidad del movimiento, y el ángulo de rodilla, así como la contracción máxima voluntaria (MVC), altura de salto, activación central y niveles de lactato antes, justo después y a las 24 h de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duración de las repeticiones y el trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron después de las sesiones de fuerza, pero no después de las sesiones de potencia. La actividad EMG aumentó a lo largo de las sesiones, aumentándose más rápido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor activación. La MVC disminuyó después de la sesión de fuerza, pero no después de la sesión de potencia, permaneciendo descendida 24 h después. Los autores sugieren que, en deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoció a una mayor demanda metabólica y neuromuscular, lo que afectó a la máxima producción de fuerza durante un periodo de 24 h.

Así pues, nuevamente un estudio sugiere un periodo de 24 h como tiempo idóneo de recuperación después de entrenamientos de fuerza. Este hecho es importante para aplicar en la práctica diaria, donde con frecuencia los deportistas aficionados entrenan casi a diario. Tengamos presentes que es mucho más eficaz un entrenamiento aplicado en un músculo “descansado” que en un músculo fatigado.

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  1. Si hablamos de tiempos para evidenciar lesión muscular fisiológica para los cuales habrá hipertrofia secundaria como mecanismo compensador y regulador, se considera periodos iniciales de 2 a 12 horas, con pico máximo en las 24-72 horas, hablando de mediciones séricas de enzimas musculares, así que para evitar complicaciones los grupos musculares deben ser organizados y someterse a estrés cada 72 horas. Si se organizan en tres grandes grupos naturalmente cada 24horas el sujeto se puede ejercitar sin agotar el músculo por sobreentrenamiento.