Las recomendaciones de carga para el entrenamiento de fuerza se prescriben típicamente a lo largo de lo que se conoce como el “continuo de repetición”, que propone que el número de repeticiones realizadas a una determinada magnitud de carga se asociará con adaptaciones específicas. Recientemente se ha publicado una revisión (Schoenfeld y col, 2021; Sports (Basel) 9:32; doi: 10.3390/sports9020032) que aborda un nuevo paradigma mediante el cual se pueden obtener adaptaciones musculares, y en algunos casos optimizar, en un amplio espectro de zonas de carga. Específicamente, la teoría postula que el entrenamiento con cargas pesadas optimiza los aumentos de la fuerza máxima, el entrenamiento con cargas moderadas optimiza los aumentos de la hipertrofia muscular y el entrenamiento con cargas bajas optimiza los aumentos de la resistencia muscular local. Sin embargo, a pesar de la amplia aceptación de esta teoría, la investigación actual no apoya algunas de sus presunciones subyacentes. Con respecto a la hipertrofia, la literatura indica que se puede lograr un crecimiento muscular similar (espesor muscular, CSA) con un amplio rango de cargas de ≥ 30% 1RM. Esos hallazgos son independientes de la edad y estado de entrenamiento. Por tanto, no hay una “zona de hipertrofia ideal”. Desde un punto de vista práctico, moderadas cargas proveen el protocolo más eficiente para alcanzar un elevado desarrollo muscular, ya que cargas bajas implican tener que realizar más repeticiones que con cargas pesadas, lo que aumenta el tiempo dedicado al entrenamiento. Además, el alto componente de acidosis metabólica que acompaña a la utilización de bajas cargas tiende a un grado de incomodidad que puede impactar negativamente sobre la adherencia. Alternativamente, la evidencia sugiere que el entrenamiento con altas cargas requiere más series para alcanzar niveles similares de hipertrofia frente a las cargas moderadas. Esto, no solo es ineficiente, sino que la combinación de altas cargas con elevados volúmenes puede llevar a un estrés excesivo articular, así como un riesgo de sobreentrenamiento. Los datos sugieren que la combinación de cargas en un amplio rango en un programa estructurado de fuerza es la mejor opción para obtener adaptaciones de hipertrofia muscular.
Artículo completo en: http://fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/03/Loading-Recommendations-for-Muscle-Strength-Hypertrophy.pdf)
