Protocolos de entrenamiento “rest-pause” permiten alcanzar mayor volumen de entrenamiento

(post destacado 2018) En el entrenamiento de descanso-pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Los efectos del entrenamiento rest-pause (4 s pausa entre repeticiones) sobre 1RM, volumen de carga y activación neural valorada por electromiografía (EMG) no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Korak y col, 2018; Eur J Appl Physiol 11-abr; doi: 10.1007/s00421-018-3863-6) cuyo objetivo fue comparar las diferencias en el volumen de carga y la actividad muscular aplicando un protocolo de entrenamiento “rest-pause” frente a uno tradicional. Participaron mujeres entrenadas que completaron protocolos de squat con ambos sistemas de entrenamiento, y que consistió en 4 series de repeticiones hasta el fallo al 80% 1RM, con 2 min de recuperación entre series. Los resultados mostraron que el volumen de carga fue mayor con el protocolo “rest-pause” (2532 vs 2036 kg; p<0,05). Además, la actividad muscular (EMG) del glúteo mayor fue superior con el protocolo “rest-pause”. Los autores sugieren que el protocolo “rest-pause” permite alcanzar un mayor volumen de entrenamiento logrando más repeticiones en mujeres entrenadas. Este método de entrenamiento puede ser superior en las fases de hipertrofia, donde el principal objetivo es el volumen de carga.

El método de entrenamiento rest-pause ha mostrado previamente mayores mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las piernas (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr), aunque la metodología de aplicación varía mucho en los estudios, habiendo empleado pequeñas pausas entre cada repetición, o entre grupos pequeños de repeticiones. En cualquier caso, es una metodología más que debería tener su presencia en la periodización del entrenamiento de fuerza de la mayoría de los deportes. En cualquier caso, no es muy utilizada por el gran público, ni tampoco por en el amplio campo del entrenamiento personal, aunque tiene suficiente soporte científico para incluirlo en la planificación del entrenamiento. Además, aunque no se ha estudiado hasta ahora, la velocidad de ejecución media de las repeticiones probablemente sea superior, lo que le puede conferir una ventaja adicional.

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