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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA-ω3) son esenciales para el funcionamiento celular y tienen propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Entre los principales omega-3 de cadena larga se incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), los cuales desempeñan funciones clave en la membrana celular y son precursores de moléculas bioactivas que regulan la inflamación. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y musculoesquelética, así como para la función inmune y la calidad del sueño.
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) se basa en una revisión exhaustiva de la literatura científica, seguida de un proceso de consenso entre expertos. Este documento busca ofrecer orientación a deportistas, entrenadores y profesionales de la salud sobre el impacto de la suplementación con PUFA-ω3 en el rendimiento y la recuperación.
Fuentes de PUFA-ω3
Los PUFA-ω3 se obtienen principalmente de:
- Aceite de pescado: Rico en EPA y DHA, es la fuente más común. Estudios respaldan sus beneficios antitrombóticos y neuroprotectores.
- Aceite de kril: Contiene EPA y DHA en forma de fosfolípidos, lo que mejora su biodisponibilidad. Además, incluye astaxantina, un antioxidante.
- Aceite de algas: Fuente sostenible y apta para vegetarianos, rica en DHA y con menor contaminación que el aceite de pescado.
Beneficios en el ejercicio aeróbico
La suplementación con PUFA-ω3 puede:
- Mejorar la economía de carrera y la capacidad aeróbica: Estudios muestran que altas dosis de EPA y DHA aumentan el VO2 máximo y la economía de carrera en corredores aficionados.
- Optimizar la función cardiovascular: Incrementa la deformabilidad de los glóbulos rojos, mejora la función endotelial y reduce la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
- Remodelar la membrana muscular: Los PUFA-ω3 se incorporan en las membranas celulares, facilitando la regeneración muscular tras el ejercicio.
Composición Corporal, Fuerza y Potencia
- Composición corporal: Los efectos sobre el aumento de masa magra y la pérdida de grasa son limitados en adultos jóvenes. En adultos mayores, la suplementación ha mostrado mayores beneficios en la masa muscular.
- Fuerza y potencia: Los PUFA-ω3 pueden potenciar la fuerza cuando se combinan con entrenamiento de fuerza, especialmente en dosis y duraciones específicas.
- Metabolismo muscular: Estudios sugieren que los PUFA-ω3 mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, favoreciendo la síntesis de proteínas musculares.
Recuperación y Sueño
- Dolor muscular: La suplementación reduce la percepción de dolor tras ejercicios intensos, favoreciendo una recuperación más rápida.
- Sueño: Los PUFA-ω3 están asociados con una mejor calidad del sueño, lo que puede influir positivamente en la recuperación y el rendimiento deportivo.
Beneficios Neuroprotectores
La suplementación profiláctica con PUFA-ω3 puede proteger contra el daño cerebral en deportistas expuestos a impactos repetidos en la cabeza, como los jugadores de fútbol americano.
Conclusiones
La ISSN concluye que los PUFA-ω3 son una herramienta eficaz para:
- Mejorar el rendimiento aeróbico y la función cardiovascular.
- Potenciar la regeneración y la composición muscular, particularmente en adultos mayores.
- Reducir la inflamación y mejorar la calidad del sueño.
- Proteger la salud cerebral en atletas.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/01/Long-Chain-Omega-3-Polyunsaturated-Fatty-Acids.pdf
Referencia completa:
Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775.