Optimizando el entrenamiento interválico mediante la variación de la potencia en los intervalos

El VO2max (consumo máximo de oxígeno) es uno de los pilares en los que se asienta el rendimiento aeróbico. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento dirigida específicamente para mejorar los valores de VO2max. Bossi y col, 2020; Int J Sports Physiol Perform 3.1-8; doi: 10.1123/ijspp.2019-0260) publicaron los resultados de un estudio cuyo objetivo fue comparar las respuestas fisiológicas a entrenamientos interválicos igualados por duración y potencia media, pero distintos en la distribución de la potencia o carga de trabajo. 14 ciclistas (VO2max: 69,2±6,6 ml/kg/min) completaron 3 visitas al laboratorio y 2 sesiones de HIIT utilizando intensidad constante o variable en los intervalos. Ambas sesiones de HIIT comenzaron con 5 min al 50% MAP (potencia aeróbica máxima), seguido de 6 intervalos de 5 min a una intensidad media de 84% MAP, con 2,5 min de recuperación entre intervalos al 30% MAP. El protocolo con variada intensidad en el intervalo consistió en 3 periodos de 30 s al 100% MAP, intercalados con 2 bloques de 1 min, y al final 1,5 min al 77% MAP. El intervalo de intensidad constante consistió en 5 min al 84% MAP. Los resultados mostraron que los ciclistas pasaron más tiempo a >90% VO2max durante el HIIT de variada intensidad (410 [207] vs 286 [162] s, P = .02), pero no hubo diferencias entre las sesiones en frecuencia cardiaca o RPE (percepción del esfuerzo). La ventilación pulmonar fue más alta en el protocolo de intensidad variable, pero no la frecuencia respiratoria, volumen tidal, niveles de lactato, RPE o cadencia de pedaleo. Los autores sugieren que en comparación con una sesión HIIT con intensidad constante en los intervalos, los ciclistas entrenados pueden sostener mayores %VO2max cuando los intervalos de trabajo se estructuran con intensidad variable. Este efecto parece mediado por un mayor incremento del costo de VO2 de la hiperpnea.

Las variantes en el diseño de un HIIT son ilimitadas. Conforme nos alejamos del modelo genuino fisiológico más variantes caben en la estructura de un HIIT. Fijar una intensidad por intervalo del 90-95% de la potencia/velocidad aeróbica máxima deja poco margen de variación, pero si bajamos la intensidad a un 80-85% VAM/PAM entonces hay un pequeño margen para efectuar variantes de intensidad ya que esta está por debajo de lo fisiológicamente recomendado. El tema está en que un HIIT genuino solo está al alcance de atletas muy entrenados, atletas de elite en resistencia aeróbica, y de esos hay pocos. Aplicar protocolos edulcorados de HIIT no significa que no sean eficaces, lo son y mucho, simplemente significa que el HIIT es capaz de adaptarse a las características y objetivos de cada deportista o incluso pacientes.

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