El volumen de entrenamiento de fuerza (número de series semanales) es un factor clave para estimular la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza. En individuos entrenados, la relación entre el volumen y las adaptaciones musculares ha generado resultados contradictorios. Algunos estudios sugieren que un mayor volumen, superior a 24 series semanales, optimiza las adaptaciones musculares, mientras que otros no encuentran diferencias entre volúmenes bajos, moderados y altos.
Una limitación frecuente en estos estudios es que no consideran el volumen previo de entrenamiento de los participantes, lo que podría afectar la precisión de los resultados. Incrementar o reducir drásticamente el volumen puede generar sesgos, especialmente en entrenados con un historial sólido de entrenamiento. Este estudio aborda esa limitación, evaluando los efectos de mantener el volumen previo (CON) frente a incrementos del 30% (G30) y 60% (G60) en la fuerza máxima (1RM), resistencia muscular (repeticiones hasta el fallo) y la hipertrofia (grosor muscular y masa libre de grasa).
El estudio incluyó a 29 hombres entrenados con experiencia en fuerza, quienes realizaron un programa de 8 semanas centrado en la sentadilla, prensa de piernas y extensión de rodilla. Se midieron el grosor muscular en el muslo (mediante ultrasonido), la masa libre de grasa (DEXA), la fuerza máxima (1RM en sentadilla) y la resistencia muscular (repeticiones hasta el fallo al 70% del 1RM).
El estudio muestra hallazgos clave sobre cómo el volumen de entrenamiento influye en las adaptaciones musculares en individuos entrenados:
- Hipertrofia muscular y masa libre de grasa:
Todos los grupos mostraron aumentos similares en masa muscular, sin diferencias significativas entre CON, G30 y G60. El aumento promedio fue de 1.20 kg (4.6%) en la masa libre de grasa y 0.85 cm (7%) en el grosor muscular del muslo. Estos resultados sugieren que mantener el volumen previo de entrenamiento es suficiente para estimular el crecimiento muscular en individuos entrenados, siempre que se mantenga una alta intensidad en el entrenamiento (0-2 repeticiones en reserva, RIR). Incrementar el volumen en un 30% o 60% no proporcionó beneficios adicionales para la hipertrofia.
- Fuerza máxima (1RM):
La fuerza máxima aumentó en todos los grupos, pero de manera más notable en el grupo control (CON), con un incremento promedio de 32 kg (19%) en el 1RM. En comparación, los grupos G30 y G60 aumentaron 18 kg y 15 kg, respectivamente. Esto contradice la hipótesis de que mayores volúmenes de entrenamiento optimizan la fuerza y sugiere que más volumen no siempre es mejor. Un volumen mantenido, junto con la alta calidad en la ejecución, puede ser suficiente para maximizar las ganancias de fuerza.
- Resistencia muscular:
Solo el grupo G30 mostró mejoras significativas en la resistencia muscular, incrementando en promedio 5.5 repeticiones hasta el fallo (26% de mejora). Ni CON ni G60 experimentaron cambios relevantes en este parámetro. Esto sugiere que un incremento moderado en el volumen puede proporcionar un estímulo adicional para mejorar la resistencia muscular, mientras que un incremento más alto (60%) podría generar niveles excesivos de fatiga acumulada que limitan las adaptaciones.
- Volumen óptimo de entrenamiento:
Los resultados indican que un volumen semanal de 14 a 18 series es suficiente para optimizar la hipertrofia y la fuerza en individuos entrenados. Incrementos superiores, especialmente del 60%, no solo no ofrecen beneficios adicionales sino que podrían ser perjudiciales debido a la fatiga acumulada. Estos hallazgos coinciden con estudios previos que reportaron un amplio rango de volúmenes efectivos, destacando la necesidad de individualizar las cargas y el volumen según el estado de entrenamiento previo del sujeto.
El estudio concluye que en individuos entrenados:
- Mantener un volumen moderado (~14 series semanales) es suficiente para inducir hipertrofia y maximizar las mejoras en la fuerza.
- Incrementos moderados del volumen (30%) pueden mejorar la resistencia muscular, mientras que incrementos elevados (60%) no ofrecen beneficios adicionales y pueden generar fatiga residual.
Por lo tanto, un enfoque individualizado y sostenible del volumen de entrenamiento, enfocado en mantener alta intensidad, es más efectivo que grandes incrementos en el volumen semanal. Esto desafía la noción de que “más es mejor” en el entrenamiento de fuerza en individuos altamente entrenados.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/12/Training-Volume-Increases-Or-Maintenance-Based-On-Previous-Volume.pdf
Referencia completa:
Barsuhn A, Wadhi T, Murphy A, Zazzo S, Thompson B, Barakat C, Bradshaw J, Walters J, Andersen JC, Schoenfeld BJ, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Training Volume Increases Or Maintenance Based On Previous Volume: The Effects On Muscular Adaptations In Trained Males. J Appl Physiol (1985). 2024 Dec 12. doi: 10.1152/japplphysiol.00476.2024.
