La ingesta de caseína antes de dormir mejora la recuperación

La leche se consume como fuente proteica para mejorar la recuperación postejercicio. La caseína, proteína de la leche, se caracteriza por una lenta digestión y absorción. Recientemente varios estudios han enfocado sus objetivos en investigar como la ingesta de caseína por la noche podría mejorar los procesos de recuperación postejercicio, pero el conocimiento aportado no es suficientemente consistente. Recientemente se ha publicado una revisión sistemática (Kim Jooyoung, 2020; J Exerc Nutrition Biochem 24: 6-10; doi: 10.20463/pan.2020.0009) cuyo objetivo fue analizar como la ingesta de caseína afecta a la recuperación postejercicio y como se establecen los mecanismos fisiológicos. Los resultados de los estudios mostraron que la ingesta de caseína antes de dormir (30 min antes de dormir, 40-48 g) podría ayudar a los procesos de recuperación postejercicio y afectar positivamente al metabolismo de las proteínas y el rendimiento. Además, algunos estudios muestras datos de que la ingesta de caseína podría potenciar los procesos de adaptación al entrenamiento de fuerza, incrementando la fuerza y la hipertrofia. Los mecanismos potenciales de esos efectos serían: 1) aumento de la biodisponibilidad plasmática de aminoácidos durante el sueño, incrementando por tanto la síntesis de proteínas, inhibiendo la ruptura de proteínas y alcanzando un balance positivo; 2) disminuyendo el daño muscular y las respuestas inflamatorias, causadas por el ejercicio de alto componente excéntrico. Los autores concluyeron que la ingesta postejercicio de al menos 40 g de caseína, aproximadamente 30 min antes de dormir y después de un entrenamiento de fuerza, parece ser una intervención nutricional eficaz para facilitar la recuperación muscular.

El proceso de recuperación en el deporte es sin duda el proceso más difícil de entender y de controlar. Por consiguiente, las medidas que se plantean para la mejora de la recuperación son fundamentales para favorecer las respuestas adaptativas y por tanto el rendimiento. La ingesta de caseína antes de dormir ha cobrado mucha fuerza como suplemento eficaz en la mejora de la recuperación en los últimos pocos años, consolidándose como un suplemento necesario en deporte de elite.