Ingesta de proteínas más carbohidratos después del ejercicio

Se ha sugerido complementar la ingesta de carbohidratos (CHO) con proteínas después del ejercicio para mejorar la recuperación del ejercicio de resistencia aeróbica.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kontro y col, 2021; Int J Sport Nutr Exerc Metab 27-ago; doi: 10.1123/ijsnem.2021-0069) cuyo objetivo fue investigar si agregar proteínas a la bebida de recuperación puede mejorar la recuperación de 24 horas cuando la ingesta de CHO es subóptima.

Con un diseño cruzado doble ciego, 12 hombres entrenados realizaron tres pruebas de 2 días que consistieron en ejercicio de carga constante para reducir el glucógeno el día 1, seguido de la ingestión de una bebida de CHO (1,2 g/kg/h) ya sea sin o con concentrado de proteína de suero (CHO + PRO) o hidrolizado de proteína de suero (CHO + PROH) (0,3 g/kg/h). Se analizaron las respuestas de insulina y glucosa en sangre arterializada durante 2 horas después de la ingestión. El rendimiento de la prueba contrarreloj se midió al día siguiente después de otra serie de ejercicio para reducir el glucógeno.

Los resultados mostraron que el rendimiento de la prueba contrarreloj de 30 minutos no difirió entre las tres pruebas (M ± DE, 401 ± 75, 411 ± 80, 404 ± 58 kJ en CHO, CHO + PRO y CHO + PROH, respectivamente, p = 0.83 ). No se encontraron diferencias significativas en la eliminación de glucosa (área bajo la curva [AUC]) entre las condiciones posteriores al ejercicio (364 ± 107, 341 ± 76 y 330 ± 147, mmol/L/2 h, respectivamente). El AUC de insulina fue menor en CHO (18,1 ± 7,7 nmol/L/2 h) en comparación con CHO + PRO y CHO + PROH (24,6 ± 12,4 frente a 24,5 ± 10,6, p = 0,036 y 0,015). No se encontraron diferencias en el AUC de la insulina entre CHO + PRO y CHO + PROH.

Los autores concluyeron que, a pesar de una respuesta aguda de insulina más alta, agregar proteínas a una bebida de recuperación a base de CHO después de una sesión de ejercicio prolongada de alta intensidad no cambió el rendimiento del día siguiente cuando se controló la ingesta calórica y de macronutrientes durante las 24 horas.

Uno de los aspectos más importantes del proceso de recuperación de una sesión de ejercicio, es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular lo antes posible. Aunque el concepto de “lo antes posible” podría matizarse porque podemos adoptar estrategias nutricionales para retrasarlo para tratar de conseguir adaptaciones fisiológicas diferenciadas, lo cierto es que lo habitual y además lo más deseable es ingerir carbohidratos lo antes posible después de finalizar el ejercicio. Diferentes investigaciones han mostrado que cuando se añaden proteínas en una proporción 1:3 respecto a los carbohidratos, la reposición del glucógeno es más rápida. Sin embargo, cuando se evalúan los resultados 24-48 h después de finalizar el ejercicio, si el aporte de nutrientes ha sido el adecuado, no hay mucha diferencia en la cuantía del glucógeno almacenado. Es decir, básicamente añadir proteínas a los hidratos de carbono después del ejercicio nos aporta rapidez de reposición, pero no tanto reposición absoluta a las 24 h.