El entrenamiento de fuerza ha sido ampliamente estudiado en términos de estrategias para maximizar la hipertrofia muscular. Dentro de estas estrategias, los Cluster Sets (CS) han emergido como una alternativa a los Traditional Sets (TS) o series tradicionales. Los CS consisten en dividir una serie en bloques de repeticiones con descansos cortos intra-serie, lo que teóricamente podría permitir mantener una mayor calidad del movimiento y generar un estímulo más eficiente para la hipertrofia.
Estudios previos han demostrado que los CS pueden mejorar el rendimiento neuromuscular, la potencia y la velocidad máxima en levantamientos, además de reducir la fatiga inducida por el entrenamiento. Sin embargo, su efectividad específica para la hipertrofia muscular no está del todo clara. Algunas investigaciones han mostrado que los CS pueden generar aumentos similares en la masa muscular en comparación con las TS, mientras que otros han reportado diferencias a favor del entrenamiento tradicional.
Un problema recurrente en estos estudios es que a menudo se iguala el volumen total de entrenamiento (calculado como series × repeticiones × carga), pero no se tienen en cuenta otras variables importantes como la fatiga y la reserva de repeticiones (Repetitions in Reserve, RIR). Cuando los CS se comparan con TS utilizando el mismo volumen de entrenamiento, la cantidad de repeticiones efectivas (aquellas que realmente inducen un estímulo hipertrófico) puede ser menor en los CS, lo que podría afectar su eficacia.
Los métodos más avanzados de medición de la hipertrofia, como la resonancia magnética y la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), han permitido estudios más precisos sobre este tema. Sin embargo, aún existe controversia en la literatura respecto a cuál de estas estrategias es superior para maximizar el crecimiento muscular.
El objetivo principal de este estudio fue comparar el impacto de los Cluster Sets y los Traditional Sets en la hipertrofia muscular, asegurando que ambos métodos fueran equivalentes en términos de:
- Número de series y repeticiones.
- Carga de trabajo ajustada para mantenerse en el rango de RIR de 0-1.
- Duración del protocolo de entrenamiento (8 semanas).
La hipótesis del estudio fue que los CS permitirían un mayor volumen de carga total, lo que se traduciría en una mayor hipertrofia muscular en comparación con el método tradicional, siempre que el esfuerzo estuviera igualado entre ambos protocolos.
Los resultados del estudio mostraron que ambos métodos produjeron aumentos significativos en la masa muscular, pero no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los CS y los TS. Esto sugiere que cuando el número total de repeticiones y la carga de trabajo están igualados, ambos enfoques son igualmente efectivos para inducir hipertrofia.
En la literatura, hay evidencia mixta sobre la efectividad de los CS en comparación con los TS. Algunos estudios han sugerido que los CS permiten mantener una mayor calidad en cada repetición, evitando la fatiga acumulativa que ocurre en las TS. Sin embargo, otros estudios han encontrado que el número de repeticiones realmente efectivas (aquellas cercanas al fallo muscular) es menor en los CS, lo que podría explicar por qué no se observaron diferencias significativas en este estudio.
Los hallazgos de este estudio apoyan la idea de que el volumen total es un factor clave en la hipertrofia, más allá de cómo se estructuren las repeticiones dentro de una sesión de entrenamiento. Schoenfeld et al. (2017) ya habían señalado que el volumen es la variable más importante en la programación del entrenamiento para la hipertrofia, lo que respalda estos resultados.
Desde una perspectiva práctica, estos hallazgos sugieren que los entrenadores y atletas pueden elegir entre CS y TS según las preferencias individuales y las necesidades del entrenamiento. Algunas ventajas y desventajas de cada método son:
- Cluster Sets (CS)
- ✅ Permiten mantener una técnica más limpia a lo largo de la serie.
- ✅ Pueden reducir la fatiga acumulativa y mejorar la calidad del movimiento.
- ❌ No generan una mayor hipertrofia en comparación con las TS cuando el volumen y la carga son equivalentes.
- ❌ Pueden requerir más tiempo de entrenamiento debido a los descansos intra-serie.
- Traditional Sets (TS)
- ✅ Más eficientes en términos de tiempo de entrenamiento.
- ✅ Generan la misma hipertrofia con un protocolo más simple.
- ❌ Mayor acumulación de fatiga, lo que podría afectar la calidad del movimiento en las últimas repeticiones.
Uno de los aspectos que este estudio no pudo evaluar en profundidad es el impacto a largo plazo de estos métodos. Aunque los resultados sugieren que no hay diferencias significativas en 8 semanas, es posible que con un entrenamiento prolongado (por ejemplo, 6 meses o más), los CS puedan ofrecer beneficios adicionales en términos de reducción de fatiga y mantenimiento de la intensidad.
Además, la muestra del estudio consistió en sujetos jóvenes y entrenados, lo que podría limitar la aplicación de estos resultados a poblaciones menos experimentadas o de mayor edad. Es posible que en personas con menos experiencia en entrenamiento de fuerza, los CS puedan ser una opción más efectiva para evitar la fatiga temprana y facilitar la progresión.
Otro punto relevante es que no se encontraron correlaciones significativas entre el aumento de la masa muscular y la cantidad de entrenamiento realizado en cada método. Esto sugiere que más allá del volumen total, hay otros factores que podrían influir en la hipertrofia, como la genética individual, la nutrición y la recuperación.
Conclusión
Este estudio proporciona evidencia de que tanto los Cluster Sets como los Traditional Sets pueden inducir hipertrofia muscular de manera similar, siempre que el número total de repeticiones y la carga de trabajo estén igualados y controlados en términos de RIR. Esto sugiere que los entrenadores pueden seleccionar cualquiera de los dos enfoques según las necesidades y preferencias de sus atletas, sin temor a que uno sea claramente superior al otro.
Desde un punto de vista práctico:
- Los TS siguen siendo la opción más eficiente en términos de tiempo.
- Los CS pueden ser una alternativa útil para reducir la fatiga y mantener la calidad del movimiento, pero no ofrecen una ventaja significativa en términos de crecimiento muscular.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Cluster-sets-and-traditional-sets-elicit-similar-muscular-hypertrophy.pdf
Referencia completa:
Vargas-Molina S, García-Sillero M, Maroto-Izquierdo S, Baz-Valle E, Bautista-Mayorga B, Murri M, Schoenfeld BJ, Benítez-Porres J. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol. 2025 Feb 11. doi: 10.1007/s00421-025-05712-6.
