Conocer el límite de volumen de entrenamiento de fuerza no solo asimilable, sino eficaz, es un factor clave para adecuar programas de entrenamiento que se asocien a mejores adaptaciones sin sobrecargar las respuestas neuromusculares. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barbalho y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 51: 515-522; doi: 10.1249/MSS.0000000000001818) cuyo objetivo fue comparar los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza (RT) sobre el rendimiento muscular y la hipertrofia en mujeres entrenadas. Participaron 40 mujeres entrenadas que realizaron entrenamiento de fuerza durante 24 semanas divididas en grupos de realizaron 5 (G5), 10 (G10), 15 (G15) y 20 (G20) series por grupo muscular por sesión. Se realizaron test de valoración de 10RM en press de banca, jalón al pecho (lat pulldown), prensa de piernas a 45º y peso muerto. El espesor muscular se valoró por ultrasonidos en bíceps braquial, tríceps braquial, pectoral mayor, cuádriceps femoral y glúteo mayor. Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron el espesor muscular (hipertrofia) y los resultados del test 10RM después de 24 semanas de entrenamiento. No se observaron diferencias en los test 10RM entre G5 y G10. G5 y G10 mostraron mayores mejoras en 10RM que G15 para lat puldown, prensa de piernas y peso muerto. Los cambios en 10RM en G20 fueron menores en todos los ejercicios frente al resto de grupos. G5 y G10 mostraron las mayores mejoras en hipertrofia frente a G15 y G20 en todos los grupos musculares. Se observó mayor hipertrofia con G15 que con G20 en todos los músculos evaluados. El aumento en G5 fue mayor que en G10 para pectoral mayor, mientras que G10 mostró más hipertrofia que G5 en cuádriceps. Los autores concluyeron que 5-10 series por semana durante 24 semanas de entrenamiento de fuerza parecen suficientes para alcanzar las máximas adaptaciones de hipertrofia y fuerza (10 RM) en mujeres entrenadas. Mayores volúmenes no parecen aportar más ventajas de adaptación.
Muchos deportistas usuarios de centros de entrenamiento de fuerza pueden pensar que a mayor volumen de entrenamiento más adaptaciones se van a conseguir. Esto suele relacionarse tanto con el entrenamiento de fuerza, como con el de resistencia aeróbica. Pero está claro que el estímulo fisiológico (entrenamiento físico) tiene un límite asimilable para cada persona en el que las adaptaciones pueden ser máximas. Las personas que no tienen el control de un entrenador respecto a las cargas de trabajo de los entrenamientos habitualmente entrenan por encima de esos límites en un intento de mejorar el rendimiento, pero lo que consiguen es precisamente el efecto contrario. Nuevamente el control de la recuperación es clave para conformar programas de ejercicio eficaces sin entrar en sobreentrenamiento.
