Estrategias para optimizar el entrenamiento de fuerza II
Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S, Baudry S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi: 10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.
Adaptaciones musculares al ejercicio de baja carga bajo restricción de flujo sanguíneo (BFR)
A mediados de la década de 1990, se sugirió que la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga podría facilitar el aumento de masa muscular y fuerza máxima. Esta idea fue apoyada por estudios posteriores que mostraron que el entrenamiento con cargas del 20 al 50% de 1RM realizado bajo BFR se asociaban a hipertrofia muscular y aumento de fuerza máxima. En estos estudios, el flujo sanguíneo se restringió a un grupo de músculos mediante la aplicación de presión externa mediante un torniquete, un manguito inflado o una banda elástica aplicada sobre la porción proximal de las extremidades superiores o inferiores. Esta presión externa varió entre los grupos de músculos y los estudios, pero por lo general varió entre 60 y 270 mmHg. En la mayoría de las condiciones, la presión externa aplicada alrededor de la extremidad fue suficiente para mantener algo de flujo arterial, pero bloqueó el retorno de sangre venosa distal al sitio de oclusión. Tal reducción en el flujo sanguíneo induce un ambiente isquémico / hipóxico que puede aumentar el efecto de entrenamiento del músculo ejercitado en comparación con la condición de flujo sanguíneo normal.
Se ha propuesto que las ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos asociadas con el entrenamiento con ejercicios de baja carga realizado con BFR son similares a las obtenidas con el entrenamiento de fuerza convencional con cargas pesadas. Por ejemplo, Takarada y col (J Appl Physiol. 2000; 88(6):2097–106), observaron que un entrenamiento de ejercicios de baja carga (50% de 1RM) de 16 semanas (2 sesiones / semana) de los músculos flexores del codo realizado bajo BFR (100 mmHg) aumentó el área de la sección transversal del músculo (CSA) y fuerza (~ 19% y 18%, respectivamente), que fue similar a los aumentos (~ 15% y 22.5%) logrados con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80% de 1RM) sin BFR y mucho más que un protocolo idéntico de baja intensidad (50% de 1RM) sin isquemia (~ 5% y 1%). Incluso en los atletas, el entrenamiento de baja carga (20% de 1RM) con los extensores de rodilla realizado en condiciones hipóxicas o de oclusión vascular condujo a aumentos similares en la fuerza máxima (14,8 frente a 13,3%) e hipertrofia muscular (6,1 frente a 6,6%) (36). Este estímulo de ejercicio, sin embargo, puede ser insuficiente para aumentar la carga de 1RM en atletas bien entrenados (37) como, por ejemplo, levantadores de pesas (Manimmanakorn y col; J Sci Med Sport 2013; 16:337-42).
En general, los metanálisis más recientes sugieren que el entrenamiento con ejercicios de baja carga con BFR es un método eficaz para aumentar la fuerza máxima; el efecto es mayor que el logrado con una carga de entrenamiento similar sin BFR cuando se equipara el número de repeticiones. No obstante, su eficacia relativa en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional de alta carga parece depender del grupo de comparación. Dado que el entrenamiento de baja carga con BFR es relativamente seguro, puede ser una alternativa al entrenamiento de fuerza de alta carga como método para aumentar las capacidades neuromusculares en pacientes y adultos jóvenes y mayores sanos, sedentarios o activos, pero es probable que sea un estímulo insuficiente para atletas bien entrenados. Sin embargo, los mecanismos por los cuales el estrés metabólico provocado por la BFR contribuye a la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza no están claros en la actualidad.
