La recuperación postejercicio se refiere a una serie de procesos fisiológicos que acontecen al finalizar el ejercicio de una cierta intensidad y/o duración y que tienen como finalidad restaurar la capacidad de rendimiento. Recientemente se ha publicado un artículo (Bonilla y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 25-dic; doi: 10.3390/ijerph18010103) cuyo objetivo fue mostrar una aproximación nutricional basada en la evidencia para optimizar la recuperación postejercicio. Los autores plantean la regla nemotécnica de las 4R: Rehidratar, Repostar, Reparar y Reposar. Estas cuatro R pretenden representar una estrategia nutricional que debe tenerse en cuenta durante el proceso de recuperación:
REHIDRATAR. es necesario garantizar el consumo postejercicio de al menos el 150% del peso perdido durante el evento.
REPOSTAR: el uso combinado de carbohidratos y proteínas es una buena estrategia para reponer el glucógeno y contribuir a la reparación de los tejidos.
REPARACIÓN: la ingesta de proteínas de alta calidad estimula el anabolismo proteico y podría contribuir a un crecimiento y reparación más rápidos de los tejidos. El uso de suplementos, como creatina monohidrato, tarta de cereza, ó zumo de remolacha podrían ayudar a mejorar la recuperación.
REPOSO: el tiempo y la calidad óptimos del sueño son necesarios para beneficiar la recuperación. La ingesta de proteína de caseína antes del sueño parece ser una estrategia eficaz para aumentar la respuesta adaptativa muscular.
Puedes obtener el artículo completo en: https://fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/01/The-4R’s-Framework-of-Nutritional-Strategies-for-Post-Exercise.pdf
Los procesos de recuperación son clave en el proceso de adaptación asociado al ejercicio. La recuperación es el factor más complicado de controlar a todos los niveles, tanto durante el entrenamiento, como después del entrenamiento y/o competición. La nutrición (incluyendo la hidratación) y el descanso son elementos clave a los que, en general, no se les muestra la atención que requieren. Es como si una vez finalizado el entrenamiento, ya estuviera la “tarea” finalizada. Nada más lejos de la realidad. En verdad, el entrenamiento es el estímulo fundamental para provocar adaptaciones (principal objetivo del entrenamiento), pero los procesos de recuperación son necesarios para lograr los efectos deseados. Desafortunadamente los nutricionistas deportivos han sido relegados a jugar un papel secundario, situación que debería reconducirse. Si lo que se quiere es lograr los máximos beneficios del entrenamiento en la mejora del rendimiento, el nutricionista debe formar parte del equipo técnico a primer nivel.
