(post destacado 2019) Aumentar la fuerza muscular mejora el rendimiento en la mayoría de los deportes, reduce el riesgo de lesiones y establece un marco muy positivo para la salud, al margen de los efectos psicológicos que conlleva. Debido a su eficacia en la mejora global de la fuerza, los ejercicios multiarticulares (ej. sentadillas (SQ), press de banca (BP) o peso muerto (DL)) son muy utilizados en el ámbito del deporte. El concepto de “dosis mínima de carga” en el entrenamiento de fuerza hace referencia al mínimo estímulo necesario para aumentar la fuerza ejercida en una repetición máxima (1RM). Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Androulakis-Korakakis y col, 2019; Sports Med 3-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01236-0) cuyo objetivo fue examinar la evidencia disponible sobre el estímulo mínimo necesario para aumentar la fuerza máxima (1RM) en deportistas. Seis estudios fueron seleccionados. Los resultados sugieren que realizar una serie de 6-12 repeticiones con cargas de aproximadamente (70-85% 1RM) 2-3 veces/semana con una alta intensidad de esfuerzo (llegando al fallo) durante un periodo de 8-12 semanas se asocia a mejora del 1RM en sentadillas y press de banca, en sujetos entrenados. Los resultados no dejan claro si esas mejoras pueden ser alcanzables en peso muerto, mujeres entrenadas o atletas muy entrenados en fuerza máxima.
Siempre he comentado que la mayoría de los deportistas aficionados entrenan de más, es decir, que con menos estímulo de entrenamiento alcanzarían mejor rendimiento, o al menos el mismo. El control de cargas en general es muy pobre en el ámbito del entrenamiento. Muchos deportistas entrenan con programas (recetas) que no son individualizados, ni tienen en cuenta las variaciones fisiológicas en los distintos microciclos (hay una tarea semanal programada que hay que cumplir, independientemente de que el miércoles haya dormido 3 horas y esté fatigado). Y luego están los que piensan que siempre más es mejor (muy frecuente en triatletas), o los que se guían por los entrenos de los atletas de elite. Bien, pues con el entrenamiento de fuerza es lo mismo. El sistema neuromuscular es muy receptivo a los estímulos, pero también es muy sensible a la fatiga, así que encontrar el estímulo idóneo que lleve al máximo rendimiento solo está a la altura de algunos destacados entrenadores.
