El envejecimiento está asociado con una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y potencia, lo que afecta la capacidad de realizar actividades cotidianas, incrementa el riesgo de caídas y discapacidad, y puede llevar a una mayor dependencia y mortalidad. El entrenamiento de fuerza se ha mostrado efectivo para mitigar estos efectos. Sin embargo, la dosis óptima, en términos de volumen de entrenamiento, sigue sin estar clara. El volumen de entrenamiento de fuerza es un factor clave que podría influir en la hipertrofia muscular, la fuerza y la función física, pero los estudios previos han mostrado resultados contradictorios. Algunos sugieren que un volumen más alto es superior, mientras que otros no han encontrado diferencias significativas entre bajos y altos volúmenes.
Esta revisión tuvo como objetivo evaluar qué volumen de entrenamiento de fuerza es más efectivo para mejorar la función física, la masa magra y la hipertrofia muscular en adultos mayores. También se investigó si la duración del programa (corto, menos de 20 semanas; largo, más de 20 semanas) y el estado de salud física (sano o con limitaciones físicas) influyen en los resultados.
Este estudio revisó los efectos del volumen de entrenamiento de fuerza en la mejora de la función física, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza del tren inferior en adultos mayores. Una de las principales conclusiones es que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar la función física y la hipertrofia muscular, mientras que un volumen más alto parece necesario para obtener mejoras más pronunciadas en la fuerza muscular.
Volumen bajo vs. volumen alto
Los resultados del estudio son consistentes con investigaciones anteriores que indican que incluso un volumen bajo de entrenamiento de fuerza puede proporcionar mejoras significativas en la función física y la masa muscular en adultos mayores saludables. En particular, un volumen de entrenamiento bajo, que equivale a aproximadamente 12 series semanales para el tren inferior, ha demostrado ser eficaz para mejorar la capacidad funcional de los participantes, medida a través de pruebas como el “Timed Up and Go” y el test de caminata de seis minutos. Estas pruebas son indicadores clave de la movilidad en los adultos mayores y se correlacionan con una mayor independencia y menor riesgo de caídas.
El hallazgo de que un volumen bajo puede ser eficaz es significativo, ya que podría ofrecer una solución práctica para abordar algunas de las barreras más comunes a la participación en programas de ejercicio en adultos mayores, como la falta de tiempo, el acceso limitado a instalaciones de entrenamiento y la fatiga. Además, la facilidad con la que se puede incorporar este volumen de entrenamiento en la vida diaria sugiere que es una estrategia accesible para promover el envejecimiento saludable.
Por otro lado, si bien un volumen bajo es eficaz para mejorar la función física y la hipertrofia, parece que se requiere un volumen más alto para lograr mayores mejoras en la fuerza muscular. El aumento de la fuerza es crucial para mitigar el impacto del envejecimiento en el sistema musculoesquelético, ya que la fuerza es un componente esencial para mantener la independencia funcional y reducir el riesgo de discapacidad en adultos mayores.
Duración del programa y efecto acumulativo
Un hallazgo relevante del estudio es que los beneficios del entrenamiento de bajo volumen no parecen depender de la duración del programa. Tanto los programas a corto plazo (menos de 20 semanas) como los de largo plazo (más de 20 semanas) resultaron efectivos para mejorar la función física y la hipertrofia muscular. Esto es importante, ya que sugiere que un volumen bajo puede mantener sus beneficios a largo plazo sin la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo, lo cual podría ayudar a mejorar la adherencia a los programas de ejercicio. Los autores señalan que esto podría ser particularmente útil en la población de adultos mayores, quienes suelen presentar mayores dificultades para mantener rutinas de entrenamiento a largo plazo debido a la fatiga o problemas de salud.
Sin embargo, cuando se trata de fuerza muscular, el volumen del entrenamiento parece tener un papel más crucial, especialmente en programas de más larga duración. A medida que los participantes se adaptan al programa de ejercicio, es probable que se necesite un estímulo mayor (es decir, un mayor volumen) para seguir viendo mejoras en la fuerza muscular. Este hallazgo concuerda con la teoría del principio de “rendimientos decrecientes”, que sostiene que, una vez que se alcanza cierto nivel de aptitud física, se requiere un esfuerzo adicional para seguir mejorando.
Estado de salud física
Otro aspecto que se destaca en el estudio es la influencia del estado de salud física en la efectividad del volumen de entrenamiento. La mayoría de los estudios incluidos en la revisión involucraron a adultos mayores saludables, lo que limita la generalización de los resultados a personas con limitaciones físicas o enfermedades crónicas. No obstante, los datos disponibles sugieren que los adultos mayores saludables pueden beneficiarse significativamente de un volumen bajo de entrenamiento de fuerza, tanto a corto como a largo plazo.
Para los adultos mayores con limitaciones físicas o condiciones como la sarcopenia o la fragilidad, es probable que un volumen mayor de entrenamiento sea necesario para obtener beneficios similares en términos de fuerza muscular y función física. En este contexto, los autores reconocen que se necesita más investigación para determinar el volumen óptimo de entrenamiento para estos grupos específicos de población, ya que el enfoque de un volumen bajo podría no ser suficiente para revertir la pérdida de masa muscular y fuerza que acompaña a estas condiciones.
Implicaciones prácticas
Desde una perspectiva práctica, los resultados del estudio son prometedores para la implementación de programas de ejercicio más accesibles y sostenibles para los adultos mayores. La efectividad de un volumen bajo de entrenamiento tiene implicaciones importantes para las guías de ejercicio y las recomendaciones de salud pública. Proponer un volumen bajo de entrenamiento como una opción válida para adultos mayores saludables podría fomentar una mayor participación en actividades de ejercicio, especialmente entre aquellos que encuentran las recomendaciones actuales de ejercicio demasiado exigentes o difíciles de mantener.
El hecho de que los beneficios del volumen bajo se mantengan a largo plazo también ofrece una estrategia para abordar uno de los principales desafíos en el diseño de programas de ejercicio para adultos mayores: la adherencia a largo plazo. Los programas que requieren menos tiempo y esfuerzo pueden ser más fáciles de integrar en la vida diaria de los adultos mayores, lo que a su vez podría aumentar la adherencia y los resultados a largo plazo.
Consideraciones sobre la fuerza muscular
El estudio también sugiere que, para aquellos que buscan mejorar no solo la función física, sino también la fuerza muscular, un volumen de entrenamiento más alto es probablemente necesario. La fuerza muscular es un componente clave para la prevención de caídas y la mejora de la capacidad funcional, lo que hace que este hallazgo sea particularmente relevante para los adultos mayores que buscan mantener su independencia a medida que envejecen. Los programas de entrenamiento diseñados para aumentar la fuerza deberían incluir un volumen más alto de entrenamiento, particularmente en ejercicios para el tren inferior, que son fundamentales para la movilidad y la estabilidad.
No obstante, los autores también señalan que el aumento en la fuerza no necesariamente se traduce en mejoras adicionales en la función física. Una vez que se alcanza un cierto umbral de fuerza, es posible que mejoras adicionales en fuerza no resulten en mayores beneficios funcionales, lo que sugiere que los programas de ejercicio para adultos mayores deben equilibrar cuidadosamente los objetivos de fuerza y función física.
Limitaciones del estudio
Aunque este metaanálisis incluye una gran cantidad de estudios y participantes, tiene algunas limitaciones. En primer lugar, la mayoría de los estudios incluidos presentaron un alto riesgo de sesgo, lo que puede afectar la validez de los resultados. Además, la mayoría de los estudios incluyó a adultos mayores saludables, lo que limita la generalización de los hallazgos a poblaciones con condiciones crónicas o limitaciones físicas. Asimismo, no se tuvo en cuenta la intensidad exacta de los entrenamientos en términos de repeticiones o tempo, lo que podría influir en la cantidad de volumen necesaria para obtener mejoras.
Conclusiones finales
En resumen, este estudio sugiere que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar la función física, la masa muscular y la hipertrofia en adultos mayores saludables. Sin embargo, un volumen más alto es necesario para lograr mejoras más pronunciadas en la fuerza muscular. Estos hallazgos tienen importantes implicaciones para las guías de ejercicio, que deberían recomendar un volumen de entrenamiento bajo para aquellos adultos mayores que buscan mantener una buena función física y masa muscular sin comprometer su adherencia a largo plazo al ejercicio.
En conclusión, un enfoque de bajo volumen de entrenamiento es viable y efectivo, especialmente en adultos mayores saludables, pero se deben considerar volúmenes más altos en aquellos que buscan mejoras significativas en la fuerza muscular o en poblaciones con mayores limitaciones físicas.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/10/Effects-of-Resistance-Training-Volume-on-Physical-Function-Lean-Body-Mass-and-Lower‑Body-Muscle-Hypertrophy-a.pdf
Referencia completa:
Radaelli R, Rech A, Molinari T, Markarian AM, Petropoulou M, Granacher U, Hortobágyi T, Lopez P. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Med. 2024 Oct 15. doi: 10.1007/s40279-024-02123-z.