Duchateau J, Amiridis IG. Plyometric exercises: Optimizing the Transfer of Training Gains to Sport Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2023 Aug 10. doi: 10.1249/JES.0000000000000320.
Los ejercicios pliométricos son comúnmente incluidos en los programas de entrenamiento de atletas involucrados en actividades deportivas como un medio para aumentar la fuerza “explosiva”, es decir, la tasa de desarrollo de fuerza. Estos ejercicios se utilizan para mejorar la función neuromecánica del músculo durante el ciclo estiramiento-acortamiento. Este ciclo, presente en la mayoría de los movimientos rápidos y reactivos, especialmente en actividades deportivas, implica un rápido estiramiento de una unidad músculo-tendón activa antes de realizar una contracción de acortamiento. Al aumentar la magnitud de la carga músculo-tendón durante la fase de estiramiento (elongación) del ciclo y al mejorar la transición entre esta fase y la siguiente fase de acortamiento, los ejercicios pliométricos pueden aumentar agudamente la cantidad de fuerza, potencia y tasa de desarrollo de fuerza producida por el músculo en comparación con una contracción de acortamiento solamente.
Aunque se ha documentado en artículos de revisión que los entrenamientos repetidos con ejercicios pliométricos pueden mejorar el rendimiento atlético, como en eventos de sprint y salto, se han reportado resultados contradictorios en la mejora de rendimiento y adaptaciones tanto en la actividad muscular como en las características de la unidad músculo-tendón entre los estudios. Entre otras variables, las adaptaciones divergentes pueden depender de las características individuales, las modalidades de salto, el tipo de superficie, el volumen de entrenamiento y la periodización. Además, el tipo de ejercicio utilizado para evaluar la mejora en el rendimiento ya sea idéntico o diferente de los movimientos específicos del deporte, y su combinación con otras modalidades de entrenamiento pueden influir en la magnitud y especificidad de las adaptaciones. Sin embargo, en la actualidad no se sabe bien cómo las ganancias en el entrenamiento aislado se traducen en un mejor rendimiento deportivo.
DETERMINANTES DE LA FUERZA EXPLOSIVA
La velocidad a la que se produce y se transmite la fuerza al esqueleto (es decir, la TDF) durante las contracciones isométricas y de acortamiento es un determinante importante del rendimiento atlético (por ejemplo, golpes en el boxeo o karate, patadas, impulso de fuerza en el sprint, etc.), en las cuales el tiempo para desarrollar la fuerza es tan breve (<200 ms) que solo se puede producir una fracción de la fuerza máxima. La TDF se utiliza a menudo como un índice de la fuerza “explosiva” para tales acciones. La TDF está influenciada por varios factores, como la intensidad de la activación voluntaria, las propiedades relacionadas con la velocidad del músculo y las características del componente elástico en serie de la unidad músculo-tendón. La contribución relativa de estas variables a la fuerza instantánea producida varía durante el transcurso de la contracción. Además, en acciones que involucran múltiples articulaciones, como los saltos, la fuerza producida resulta de la participación secuencial de músculos sinérgicos (es decir, coordinación). En contraste, la TDF durante acciones de mayor duración (≥300 ms), como en los músculos extensores de la pierna durante el salto en cuclillas (SJ), no es un predictor exclusivo de la altura del salto vertical y parece que la contribución de la capacidad de fuerza máxima se vuelve cada vez más importante que las otras variables.
La mayoría de los movimientos, sin embargo, típicamente involucran un estiramiento inicial de la unidad músculo-tendón a medida que el músculo se activa antes de acortarse posteriormente (es decir, ciclo estiramiento-acortamiento). Un ejemplo clásico de esta acción es el alargamiento y luego acortamiento de la unidad músculo-tendón de los flexores plantares y extensores de la rodilla después de que el pie toca el suelo al correr. En el contacto inicial del pie con el suelo (fase de frenado), los músculos extensores de la pierna deben resistir al impacto y al estiramiento posterior, que es seguido inmediatamente por una contracción de acortamiento (fase propulsiva).
Sin embargo, acciones de estiramiento-acortamiento más rápidas y una carga de impacto más alta, como durante la fase de contacto con el suelo en saltos de caída, se caracterizan por una breve fase isométrica entre las fases de frenado y propulsión, al menos en los fascículos musculares monoarticulares. De hecho, se han informado comportamientos diferentes en los cambios de longitud de los fascículos no solo entre músculos monoarticulares (soleo) y biarticulares (gastrocnemio medial), sino también entre saltos de caída desde diferentes alturas. Estas observaciones subrayan la especificidad de la tarea en los cambios en la longitud de los fascículos y, por lo tanto, los ajustes que pueden ser provocados en diferentes tipos de ciclos estiramiento-acortamiento.
Se han propuesto varios procesos neuromusculares para explicar el rendimiento muscular superior durante el ciclo estiramiento-acortamiento. Primero, el músculo se activa más completamente después de un alargamiento inicial debido al aumento en el tiempo para desarrollar fuerza en comparación con una contracción de acortamiento realizada desde una condición de reposo y el posible beneficio del mecanismo de mejora de la fuerza residual. Como consecuencia, el área bajo la curva de fuerza-longitud es mayor durante el ciclo estiramiento-acortamiento debido a la mayor fuerza generada al inicio de la fase de estiramiento (alargamiento), lo que a su vez permite un mayor almacenamiento de energía elástica en la unidad músculo-tendón. Segundo, la energía almacenada en los componentes elásticos en serie de la unidad músculo-tendón durante la fase de estiramiento se reutiliza, como en un resorte, durante la subsiguiente contracción de acortamiento. Tercero, el reflejo de estiramiento provocado al inicio de la fase de contacto de una carga de alto impacto (por ejemplo, salto de caída) aumenta la entrada sináptica excitatoria a las neuronas motoras al comienzo de la fase propulsiva.
Aunque la contribución relativa de estos factores neuromecánicos al rendimiento mejorado del ciclo estiramiento-acortamiento aún se encuentra en discusión, ya que puede variar entre diferentes tipos de acciones (ciclo estiramiento-acortamiento lento vs. rápido; con o sin impacto, intensidad de la carga), grupos musculares (mono vs. pluri-articular) y estado de entrenamiento de los individuos. Además, para los movimientos en los cuales la preactivación muscular está presente antes del contacto con el suelo (por ejemplo, correr, salto de caída), su intensidad puede modular la rigidez articular en el contacto con el suelo y, por lo tanto, la contribución relativa de estos mecanismos durante el subsiguiente ciclo estiramiento-acortamiento.
CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Los ejercicios pliométricos fueron introducidos por Verkhosansky en los programas de entrenamiento de atletas involucrados en eventos de potencia como un medio para aumentar la producción de fuerza “reactiva”. Estos ejercicios parecen aumentar la eficacia del ciclo de estiramiento-acortamiento y, por lo tanto, el rendimiento de los atletas, al aumentar la carga músculo-tendón durante la fase de frenado y al disminuir la duración de la transición entre las fases de frenado y propulsión (es decir, tiempo de acoplamiento).
Aunque los ejercicios pliométricos pueden dirigirse a los músculos de las extremidades inferiores o superiores, un ejercicio clásico utilizado para aumentar la altura del salto vertical es el ejercicio de salto de caída. Implica un salto vertical que se realiza inmediatamente después de caer desde una superficie elevada.
Altura óptima de salto
Aunque la altura del salto aumenta cuando se incrementa la altura de la caída, existe un óptimo en el aumento agudo del rendimiento. Esto se puede observar fácilmente al comparar los saltos de caída ejecutados desde alturas crecientes, lo que aumenta la carga mecánica durante la fase de frenado. La altura del salto vertical (rebote) después del contacto con el suelo aumenta primero con la altura de la caída, alcanza un máximo y luego disminuye (punto de quiebre) para alturas de caída más altas. En paralelo, el tiempo de contacto aumenta gradualmente con alturas de caída crecientes debido al mayor tiempo necesario para resistir (frenar) las crecientes fuerzas de impacto vertical en el contacto con el suelo y para producir un impulso máximo (integral de fuerza-tiempo) durante la fase de propulsión. A veces, estos atributos se utilizan para determinar un índice de “reactividad”, que se calcula como la relación entre la altura máxima de salto alcanzada y el tiempo de contacto. Este índice caracteriza la capacidad de producir altas fuerzas con los extensores de la pierna durante un breve período de tiempo (es decir, producción de fuerza reactiva).
La altura óptima de caída para un rendimiento de salto máximo plantea la pregunta de qué factores son responsables de la disminución del rendimiento más allá de esa altura. Una primera explicación es la tolerancia a cargas de impacto elevadas y, por lo tanto, la relación entre la capacidad individual de resistencia a la fuerza y la cantidad de carga mecánica producida tanto por la fuerza de impacto (fuerza de reacción vertical máxima del suelo) como por la intervención del reflejo de estiramiento. Se ha propuesto que las cargas mecánicas elevadas durante la fase de frenado pueden producir el deslizamiento o el desprendimiento de los puentes cruzados entre los miofilamentos. A pesar de la limitación del método ultrasonográfico, esta hipótesis es respaldada indirectamente por la grabación de los cambios en la longitud del fascículo en el gastrocnemio medial bajo cargas de impacto submáximas y extremas. En la última condición, los fascículos musculares mostraron un aumento repentino en la longitud inmediatamente después del contacto con el suelo, pero no con cargas de impacto más bajas. Se considera que este aumento repentino en la longitud del fascículo es indicativo de la carga de estiramiento crítico más allá del cual los fascículos musculares pierden su capacidad para utilizar eficazmente la elasticidad músculo-tendón. Es importante destacar que esta respuesta parece diferir ligeramente entre los músculos sinérgicos (por ejemplo, el aumento leve en la flexión de la rodilla debido al aumento de los impactos en el aterrizaje puede influir en la longitud de los fascículos del gastrocnemio medial pero no del sóleo, un músculo monoarticular.
En efecto, un aumento ligero en la flexión de la rodilla debido a impactos de aterrizaje crecientes puede influir en la longitud de los fascículos del gastrocnemio medial pero no del sóleo.
Otro factor que puede influir en la altura óptima de caída es la variación en el control neural del ciclo de estiramiento-acortamiento. Se ha observado que la amplitud de la actividad EMG de los flexores plantares aumenta gradualmente antes del contacto con el suelo (fase de preactivación) para saltos de caída de alturas crecientes (~20-100 cm). Esta modulación parece estar preprogramada por el sistema nervioso central (control feedforward) en anticipación a la fuerza de reacción esperada en el suelo, controlando así la flexibilidad de las extremidades al aterrizar. Este ajuste parece diferir según las tareas y depender del estado de entrenamiento del individuo. La observación de una disminución en la actividad EMG durante la fase de preactivación, justo antes del contacto con el suelo en saltos de caída “extremos” (>70 cm) en algunos estudios pero no en todos o en individuos no entrenados, puede indicar una estrategia preventiva para limitar la magnitud de las fuerzas de estrés en la unidad músculo-tendón durante el aterrizaje.
Durante la fase de frenado, la amplitud de la EMG, influenciada tanto por el reflejo de estiramiento de latencia corta como por el control central, difiere según el estado de entrenamiento de los individuos. En personas no entrenadas, a menudo una alta actividad EMG de preactivación es seguida por una baja actividad EMG durante la fase de frenado, mientras que en individuos entrenados se observa lo contrario. El primer pico de EMG después del contacto con el suelo depende en gran medida de la retroalimentación de las fibras Ia (reflejo de estiramiento de latencia corta), como lo indica el aumento concurrente en la amplitud del reflejo de Hoffmann. Además, en individuos entrenados, la amplitud de la EMG en el músculo sóleo en los primeros ~50 ms después del contacto con el suelo aumenta con la altura de la caída (de 20 a 60 cm), pero disminuye a alturas mayores (80 cm). Sin importar la fuente exacta de esta disminución en la amplitud de la EMG durante la fase de frenado, estos cambios sugieren una disminución en la facilitación de los husos musculares o un aumento en la inhibición en sitios pre y postsinápticos del conjunto de neuronas motoras.
En un contexto práctico, la altura óptima de salto y el índice de reactividad pueden ocurrir en la misma altura de caída o en alturas diferentes. Con mayor frecuencia, el rendimiento máximo en el salto alcanza su punto máximo en alturas de caída más altas que el índice de reactividad. Dado que el objetivo principal de tales ejercicios de salto de caída es mejorar la fuerza reactiva, a menudo se elige una altura de entrenamiento que maximice el índice de reactividad. Sin embargo, la estrategia adoptada puede depender de los requisitos de la disciplina deportiva. Por ejemplo, la altura máxima del salto en atletas de elite de pista y campo se obtiene en alturas de caída mayores para los saltadores de triple salto (80-100 cm) que para los velocistas (40-60 cm). Esta diferencia enfatiza la capacidad de los saltadores de triple salto para optimizar el rendimiento del ciclo de estiramiento-acortamiento en relación con las cargas mecánicas encontradas en su disciplina atlética (aproximadamente 15 veces el peso corporal).
Técnica de aterrizaje
El tipo de salto realizado, especialmente la técnica de aterrizaje, puede influir en el rendimiento del salto. Por ejemplo, minimizar la cantidad de flexión de la rodilla durante el contacto con el suelo (es decir, salto de caída tipo rebote) aumenta las fuerzas reactivas máximas en las articulaciones de la rodilla y el tobillo, y la fuerza transmitida por el tendón de Aquiles en comparación con las observadas durante saltos con mayor flexión de rodilla (por ejemplo, salto de caída tipo CMJ). Es probable que la fuerza de estrés generada en el gastrocnemio biarticular durante el contacto con el suelo durante el salto de caída tipo rebote sea mayor que durante los saltos con mayor flexión de rodilla. Por ejemplo, los gastrocnemios se estiran a una longitud más corta durante el CMJ, lo que reduce la carga en el tendón de Aquiles, pero, sin embargo, aumenta el estrés en el tendón rotuliano al aterrizar en comparación con el salto de caída tipo rebote, durante el cual el ángulo de la rodilla está casi completamente extendido. Por lo tanto, se espera que estas dos técnicas de aterrizaje (salto de caída tipo rebote y salto de caída tipo CMJ) involucren adaptaciones contrastantes en las propiedades de los tendones de Aquiles y rotuliano.
Otras condiciones de salto
Los entrenadores también deben considerar el tipo de postura (bilateral vs. unilateral) cuando el atleta está saltando y la dirección de las fuerzas verticales y horizontales aplicadas de acuerdo con la especificidad de la disciplina deportiva. De hecho, como el control del equilibrio y la coordinación difieren entre saltos de una pierna y de dos piernas y la dirección de las fuerzas aplicadas, la intensidad y el momento de activación de los músculos involucrados varían según el tipo de postura. Además del efecto potencial del déficit bilateral, la mayor carga (peso corporal) aplicada en una sola pierna durante saltos unilaterales en comparación con saltos bilaterales probablemente influye en la cantidad de estrés ejercido sobre los tendones.
La superficie de contacto (pista atlética, piso de goma, superficie elástica, césped y arena) también puede influir en el rendimiento del salto. Se informó recientemente que los saltos de caída desde 40 cm sobre arena, por ejemplo, reducen la altura del salto (~20%), la fuerza reactiva vertical y la potencia de salida, pero aumentan la RFD, el trabajo, el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y la velocidad angular máxima del tobillo durante la fase descendente. Debido a la mayor flexibilidad de la arena en comparación con una superficie rígida, puede proporcionar prevención de lesiones bajo demandas de gran gasto energético. Aunque el entrenamiento en una superficie flexible puede reducir el riesgo de lesiones, saltar en superficies más duras permite un salto más reactivo y un tiempo de contacto más breve. En consecuencia, la elección de la superficie de salto debe depender del objetivo del programa de entrenamiento y de los requisitos específicos de la actividad deportiva. Las superficies duras son preferibles para la mayoría de las disciplinas atléticas, como la velocidad y el salto, mientras que las superficies flexibles (arena o colchoneta de espuma) son más adecuadas para el entrenamiento de jugadores de vóley playa y algunas actividades de gimnasia, por ejemplo.
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Un programa de entrenamiento que incluye ejercicios pliométricos puede mejorar la altura del salto vertical y el rendimiento atlético, como las pruebas de velocidad y salto. Además, el entrenamiento pliométrico puede reducir la incidencia de lesiones y mejorar las propiedades estructurales del tejido óseo, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Sin embargo, en este artículo de perspectiva, nos centraremos en las características neuromusculares que influyen en el rendimiento del salto de caída.
Rendimiento en el salto de caída
Varios estudios han demostrado que un período relativamente corto (≥ 4 semanas) de entrenamiento pliométrico puede aumentar significativamente la altura del salto vertical, llegando a incrementos de hasta ~30%, cuando se evalúa a través de pruebas de salto de caída. La influencia del entrenamiento pliométrico en el tiempo de contacto con el suelo, por otro lado, es variable. Algunos estudios han reportado reducciones en este tiempo, otros han encontrado que permanece sin cambios, y algunos incluso han observado aumentos. Esto parece depender de varios factores, incluyendo la altura promedio de caída durante el entrenamiento, la altura utilizada en las pruebas y la técnica de aterrizaje empleada.
Por ejemplo, se ha observado que la reducción del tiempo de contacto se da especialmente en saltos de caída desde alturas bajas a moderadas, mientras que no se observa en saltos desde alturas mayores. La técnica de aterrizaje también influye en este aspecto. Además, el índice de reactividad, que mide la capacidad de producir fuerza rápidamente, tiende a aumentar después del entrenamiento pliométrico, independientemente de la altura de caída utilizada durante el mismo.
Asimismo, se ha encontrado que la tasa de desarrollo de fuerza (FDR) en los músculos extensores de la rodilla aumenta después de un entrenamiento que incluye ejercicios pliométricos. Estos resultados sugieren que el entrenamiento pliométrico es una estrategia efectiva para mejorar la producción de fuerza explosiva en el contexto del salto de caída.
Especificidad de la técnica de aterrizaje
La técnica de salto de caída tiene un fuerte impacto en la producción mecánica de los músculos, la duración de la fase de frenado y el tiempo de contacto, lo que diferencia entre ciclos de estiramiento-acortamiento rápidos (<250 ms) o lentos (>250 ms). Sin embargo, la mayoría de los estudios raramente informan si los participantes realizaron saltos de caída lentos (tipo CMJ) o rápidos (tipo rebote) durante el entrenamiento. Esta omisión probablemente explique por qué se encontraron efectos ligeramente mayores del entrenamiento pliométrico en el ciclo de estiramiento-acortamiento lento (datos combinados: 8.7% en CMJ con o sin balanceo de brazos y 7.5% en CMJ) que en el salto de caída (4.7%) en un metaanálisis clásico de Markovic. Además, el metaanálisis concluyó que el aumento en la altura del salto fue similar para el SJ (4.7%) después del entrenamiento pliométrico. Otro estudio informó que 6 semanas de entrenamiento de saltos (60 saltos por sesión, 2 sesiones por semana) que comprendían el 80% de saltos CMJ fueron más efectivos que el 80% de saltos de caída en jugadoras no profesionales de voleibol. Aunque ambos protocolos de entrenamiento aumentaron sustancialmente la altura del salto, el entrenamiento de CMJ fue significativamente más efectivo en todos los tipos de saltos (17% frente a 7% en promedio). La conclusión de este estudio fue que el entrenamiento de CMJ fue más efectivo que el entrenamiento de DJ para mejorar la altura del salto en jugadoras de voleibol, presumiblemente porque el ciclo de estiramiento-acortamiento más lento durante los CMJ parece ser más específico para estas jugadoras y tareas. Basándonos en los hallazgos discutidos en el párrafo anterior, es evidente que los resultados del entrenamiento deben discutirse en términos del principio de especificidad. Parece que el salto de caída de CMJ es más efectivo que el salto de caída de rebote para aumentar la altura del salto CMJ. En contraste, el entrenamiento con saltos de caída parece ser más efectivo que los CMJ o los SJ para aumentar la velocidad del ciclo de estiramiento-acortamiento rápido.
Pocos estudios pliométricos han comparado la influencia de las técnicas de aterrizaje en el rendimiento de salto. Una excepción fue el estudio de Laurent y sus colegas, en el cual compararon la influencia de 10 semanas de entrenamiento (200-400 saltos por sesión; 2 sesiones por semana) con dos técnicas de salto diferentes. Un grupo realizó todos los ejercicios de salto (altura de las cajas 30-40 cm) minimizando la flexión de rodilla al aterrizar y tratando de minimizar el tiempo de contacto (salto de caída tipo rebote). El segundo grupo ejecutó los ejercicios de salto frenando el movimiento descendente después del contacto con el suelo, flexionando rápidamente las rodillas a 80-90° y luego saltando tan alto como fuera posible (salto de caída tipo CMJ). Este estudio indica que las dos técnicas de salto diferentes estresaron el tendón de Aquiles de manera diferente, lo que resultó en un aumento en la rigidez del tendón para el grupo que realizó el salto de caída tipo rebote. Además, el aumento en la altura del salto y la disminución del tiempo de contacto para el salto de caída de 20 cm fue mayor después del salto de caída tipo rebote en comparación con el salto de caída de CMJ. En contraste, no hubo diferencia entre las dos técnicas cuando los saltos de caída se realizaron desde alturas de caída más altas (40 y 60 cm). Sin embargo, la altura del salto durante el CMJ aumentó en mayor medida después del entrenamiento con el salto de caída tipo CMJ (17.5%) que con el salto de caída tipo rebote (11.8%).
De manera similar, un programa de entrenamiento de 4 semanas (10 series de 10 saltos, 3 sesiones por semana) comparó las ganancias logradas por 19 jugadores jóvenes de baloncesto entrenados con cualquiera de las dos técnicas (salto de caída tipo rebote vs. salto de caída tipo CMJ; Pechlivanos et al., datos no publicados, 2023). Los resultados incluyeron la capacidad de salto (SJ, CMJ, CMJ con balanceo de brazos, saltos de caída desde 20 cm y 40 cm) y las características biomecánicas de los extensores de la rodilla y los flexores plantares. Un grupo realizó saltos de caída desde 50 cm con la rodilla siempre flexionada (el ángulo de la rodilla variaba entre 90° y 120°) al aterrizar, y el otro grupo realizó saltos de caída desde 30 cm con un ángulo de rodilla más extendido al aterrizar (variando entre 130° y 170°). El grupo que se entrenó con saltos de caída tipo rebote aumentó la altura máxima del salto durante los saltos de caída desde 20 cm (+10%) y 40 cm (+12%), pero disminuyó durante la altura de salto SJ (-4%). En contraste, el grupo que se entrenó con la técnica de salto de caída tipo CMJ aumentó la altura del salto en SJ (+10%) y CMJ (+11%), pero disminuyó la altura del salto durante el salto de caída de 40 cm (-7%). El grupo que se entrenó con los saltos de caída tipo CMJ no mejoró la fuerza isocinética e isométrica de los músculos flexores plantares después del entrenamiento, mientras que el grupo que se entrenó con los saltos de caída tipo rebote aumentó su fuerza en algunas velocidades angulares y posiciones.
En conjunto, los hallazgos de estos dos estudios sugieren que la técnica de salto provoca adaptaciones específicas en la función neuromuscular de las unidades músculo-tendinosas involucradas y potencialmente en las sinergias musculares principalmente involucradas en el ejercicio utilizado durante el entrenamiento.
Longitud músculo-tendinosa
Otro aspecto de la especificidad del entrenamiento es la determinación del ángulo articular óptimo al contacto con el suelo como índice de la longitud de la unidad músculo-tendinosa. En el caso de la velocidad, por ejemplo, modificar el rango de movimiento del tobillo hacia mayores longitudes musculares puede aumentar la contribución del músculo gastrocnemio medial y, por lo tanto, la fuerza desarrollada durante la flexión plantar. En el salto, el gastrocnemio medial produce una gran proporción de la fuerza de los flexores plantares cuando su longitud permanece cerca del rango óptimo. Por lo tanto, la cantidad de fuerza producida por este músculo es mayor cuando la unidad músculo-tendinosa opera a una longitud cercana a su potencial de fuerza máximo.
Una forma de entrenar los músculos flexores plantares a una longitud mayor, más cercana a la longitud óptima para la producción de fuerza (es decir, rodilla completamente extendida y tobillo en dorsiflexión a 15-20 grados) y aumentar el rango de excitación de la unidad músculo-tendinosa durante los saltos de caída, es aterrizar en una superficie inclinada. Con ese fin, Kannas y colegas compararon dos grupos de hombres activos que realizaron un entrenamiento pliométrico de 4 semanas con la instrucción “saltar lo más rápido y alto posible”, ya sea en una superficie plana o inclinada. El salto de tobillo en la superficie inclinada resultó en mayores mejoras en la altura del salto durante el salto de caída rápido ejecutado desde alturas de 20 cm (+17%) y 40 cm (+14%), en comparación con el salto en la superficie plana (5% para ambas alturas). Estos cambios estuvieron acompañados de una mayor actividad EMG del gastrocnemio medial durante la fase propulsiva del salto de caída. Además, el entrenamiento pliométrico en una superficie inclinada se asoció con una mayor tensión de la aponeurosis y el tendón, con un mayor rango de movimiento en la articulación del tobillo y estiramiento de la unidad músculo-tendinosa. Dado que un análisis biomecánico previo del salto en estas dos condiciones demostró que la longitud del fascículo del gastrocnemio medial era mayor durante el contacto inicial con el suelo pero alcanzaba una longitud similar al final de la fase de frenado, estos hallazgos sugieren que los fascículos musculares operan a una longitud más óptima durante el contacto inicial para resistir la carga de impacto. Basándose en estas observaciones, el salto en superficie inclinada puede ser más efectivo en comparación con el salto en una superficie plana, debido a una función muscular más óptima y presumiblemente un mayor rebote de la energía elástica almacenada en la unidad músculo-tendinosa. Otra forma de entrenar los músculos flexores plantares a su longitud óptima y sobrecargar el tendón de Aquiles durante el entrenamiento pliométrico es utilizar zapatos diseñados específicamente (plataforma de goma gruesa de ~4 cm unida debajo de la parte frontal de las suelas; conocidos como “strength shoes”). Los pocos estudios que han probado los efectos de un programa de entrenamiento (8-10 semanas, 2-3 sesiones por semana) con estos zapatos no han encontrado ventajas sobre los zapatos normales en habilidades de velocidad y salto; datos no publicados de uno de los autores. Sin embargo, se necesitan más estudios para explorar esta característica con más detalle y analizar más a fondo la longitud óptima de adaptación para otros músculos entre los extensores de piernas en relación al entrenamiento pliométrico.
Tipo de superficie del suelo
Como ya se mencionó, el entrenamiento para deportes realizados en superficies flexibles (por ejemplo, arena para el vóley playa) puede beneficiarse al igualar la rigidez de la superficie. Aunque pocos estudios han investigado las diferencias en adaptaciones biomecánicas entre el entrenamiento pliométrico realizado en superficies rígidas y flexibles, todos han indicado que las actuaciones relacionadas con el salto pueden aumentar después del entrenamiento en ambas superficies. Por ejemplo, el estudio de Ahmadi y colegas encontró que un programa pliométrico de 8 semanas en jugadoras de vóley playa aumentó la altura del salto de caída en mayor medida cuando los ejercicios de entrenamiento se realizaron en una superficie rígida que en la arena, pero se observó lo contrario para el CMJ. Del mismo modo, Ojeda-Aravena y colegas observaron una mejora mayor en las actuaciones de salto y potencia en jugadores de rugby después de un entrenamiento pliométrico de 4 semanas realizado en arena que en una superficie rígida, pero solo para el CMJ probado con balanceo de brazos. En contraste, no se encontraron cambios para los otros tipos de salto (SJ y CMJ sin balanceo de brazos) en diferentes superficies del suelo. Este hallazgo sugiere que el aumento en la altura del CMJ puede haber reflejado una mejora en la técnica de salto, ya que la contribución del balanceo de brazos es más importante cuando los saltos se realizan en una superficie flexible. En conjunto, estos estudios sugieren que el entrenamiento pliométrico en superficies flexibles mejora el rendimiento en ejercicios de ciclo de estiramiento lento, como los CMJ, mientras que el entrenamiento en una superficie más rígida es más apropiado para aumentar el rendimiento en ejercicios de ciclo de estiramiento rápido (alto impacto), como los saltos de caída. Sin embargo, los efectos del entrenamiento se probaron solo en una superficie rígida (plataforma de fuerza), sin evaluación de la especificidad del entrenamiento en las dos superficies del suelo. Se necesita más trabajo para abordar este punto.
Adaptaciones neuromecánicas
Las adaptaciones que ocurren tanto en el sistema nervioso (espinal y supraspinal), incluyendo sinergias musculares e intensidad de activación, como en el complejo músculo-tendón pueden explicar el aumento específico en el rendimiento (altura de salto e índice de reactividad) en respuesta a un programa de entrenamiento que incluye ejercicios pliométricos. En algunos estudios, pero no en todos, se ha atribuido parte del aumento en la altura del salto de caída después de varias semanas de entrenamiento pliométrico a adaptaciones neurales, según la amplitud de la EMG de superficie. Al igual que los cambios relacionados con el entrenamiento en el tiempo de contacto, el efecto en la activación muscular varía en las diferentes fases del salto. Si bien la mayoría de los estudios no han informado cambios en la EMG de preactivación (fase previa al aterrizaje), se observaron cambios contrastantes en la actividad de la EMG registrada en los músculos extensores de la pierna durante el contacto con el suelo. Hirayama y colegas encontraron que el aumento en la actividad de la EMG del tríceps sural durante la fase de frenado se acompañaba de una disminución en la EMG del músculo antagonista (tibial anterior). Aunque se debe tener precaución al interpretar las señales de EMG de superficie, los hallazgos, no obstante, muestran, al menos para el tiempo de contacto, que las adaptaciones neurales contrastantes pueden depender de la altura promedio de caída utilizada durante el entrenamiento. Por ejemplo, en el estudio de Taube y colegas, la actividad de EMG del soleo aumentó principalmente durante la fase de frenado para el entrenamiento con saltos de caída realizados desde una altura baja (30 cm), pero durante la fase propulsiva cuando el entrenamiento también incorporó saltos de caída desde alturas más elevadas (50 y 75 cm). Estas divergentes adaptaciones neurales probablemente contribuyen a optimizar el rendimiento del salto específicamente a las condiciones encontradas durante el entrenamiento.
Además de posibles aumentos en la cinética contráctil muscular, se ha informado de un aumento en la rigidez del tendón después del entrenamiento pliométrico en algunos estudios, pero no en todos. Las conclusiones contrastantes se explican a menudo por diferencias en la intensidad de carga (altura de caída) y la técnica de aterrizaje (grado de flexión de rodilla), que pueden modular de manera diferente el estrés mecánico generado en el complejo músculo-tendón, pero también por el volumen de saltos realizados en cada sesión y la duración total del programa de entrenamiento. Dado que el entrenamiento pliométrico durante unas pocas semanas (≤ 10 semanas) no cambia el área de sección transversal (CSA) del tendón de Aquiles, el aumento en la rigidez del tendón probablemente proviene de cambios estructurales intrínsecos en el tendón. Debido a que un tendón más rígido recupera energía elástica y transmite fuerza al esqueleto de manera más rápida, dicha adaptación mejora la eficacia del ciclo de estiramiento y acortamiento y, por lo tanto, el rendimiento del salto de caída. La rigidez del tendón, junto con los cambios en la actividad neuromuscular y la optimización de la interacción músculo-tendón, parecen ser factores importantes para aumentar la altura de los saltos con fuerzas de impacto bajas (es decir, CMJ). Sin embargo, la falta de asociación estadísticamente significativa entre las ganancias en rigidez del tendón de Aquiles y la altura del salto en alturas de caída más altas (40 y 60 cm) después del entrenamiento pliométrico, puede explicarse por diferencias en las adaptaciones neurales y mecánicas o entre la rigidez del músculo y el tendón en función de la altura de caída. Además, como el entrenamiento pliométrico puede inducir hipertrofia muscular, aumentar el ángulo de pennación muscular y la fuerza máxima, al menos en individuos moderadamente entrenados, estas adaptaciones probablemente aumenten su capacidad para resistir cargas de impacto elevadas en el aterrizaje y, por lo tanto, aumenten la eficacia del ciclo de estiramiento y acortamiento.
Las diferentes adaptaciones provocadas por el entrenamiento de ejercicio pliométrico con cargas de impacto bajas y altas subrayan la especificidad de las adaptaciones neuromusculares y tendinosas a las condiciones en las que se realizan los ejercicios pliométricos. Esta conclusión tiene importantes implicaciones para la elección de los ejercicios pliométricos utilizados durante el entrenamiento y, en consecuencia, la transferencia de las ganancias del entrenamiento a diferentes disciplinas deportivas.
PERSPECTIVAS PARA EL PROGRESO
Aunque el número de estudios realizados sobre el entrenamiento pliométrico en los últimos 20 años ha aumentado sustancialmente, aún muchas variables necesitan ser investigadas para determinar cómo maximizar las ganancias y su transferencia a disciplinas deportivas específicas. Como varias variables han sido abordadas en un metaanálisis reciente, nos enfocamos en cuatro aspectos fundamentales y prácticos.
Índice de reactividad
Muchos estudios han examinado principalmente la influencia del entrenamiento pliométrico en la altura máxima de salto alcanzada durante saltos clásicos, como el SJ, el CMJ con y sin impulso de brazos y el salto de caída. Aunque este parámetro es importante en algunos deportes para los cuales la altura máxima alcanzada durante un salto vertical es un determinante importante del rendimiento (por ejemplo, voleibol, salto de esquí), en muchas otras disciplinas deportivas (por ejemplo, eventos atléticos), se requiere que los atletas maximicen el impulso vertical (integral de fuerza-tiempo de reacción del suelo) en tiempo mínimo. Por ejemplo, el tiempo de contacto en atletas de élite es de aproximadamente 100 ms al correr a velocidad máxima y ~120-130 ms durante el despegue del salto largo, lo que indica que el tiempo para producir fuerza es menor que el requerido para lograr fuerza máxima (>300 ms). En deportes que implican velocidades menores (tenis, baloncesto, etc.), un breve tiempo de contacto (fuerza reactiva) durante ejercicios de prueba también es un factor importante para el rendimiento. Estas actuaciones pueden caracterizarse por el índice de reactividad (altura del salto / tiempo de contacto), siempre que el atleta intente maximizar la altura del salto. Otro indicador clave cuando se realiza un rendimiento de salto en una plataforma de fuerza es la RFD. Estas medidas proporcionan un índice de fuerza explosiva y son más informativas para monitorear el progreso del entrenamiento que la altura máxima alcanzada durante un salto vertical. En ese contexto, se ha demostrado que la retroalimentación aumentada (es decir, la retroalimentación que proviene de una fuente externa como la altura del salto, el tiempo de contacto, etc.) es beneficiosa para maximizar el rendimiento del salto de caída, especialmente en atletas de élite.
Postura y dirección del salto
El tipo de postura (bilateral vs. unilateral) y la dirección de los saltos pliométricos (vertical vs. horizontal) son factores adicionales a considerar para el entrenamiento y la prueba. En la mayoría de los estudios, el entrenamiento se ha realizado con ejercicios de dos piernas en dirección vertical. Aunque esta condición de entrenamiento es relevante para algunos deportes (por ejemplo, voleibol, baloncesto, saltos durante el entrenamiento en deportes de combate, gimnasia), otras actividades deportivas involucran acciones de una sola pierna con un componente horizontal significativo (por ejemplo, carreras y saltos horizontales en atletismo) o una combinación de ambos (por ejemplo, baloncesto, fútbol, rugby, tenis, bádminton). Estas condiciones de salto deben imitarse durante el entrenamiento y probarse para evaluar la magnitud de la transferencia de ganancias del entrenamiento. Reconocemos que es más difícil probar con precisión la eficacia de un programa de entrenamiento durante ejercicios de una sola pierna en direcciones horizontales debido a la mayor influencia relativa de la técnica. Estas pruebas requieren un período prolongado de familiarización para identificar las sinergias musculares específicas y las adaptaciones neurales, que dependen del tipo de acción (bilateral vs. unilateral), y los cambios en el complejo músculo-tendón en función de la duración del entrenamiento y el nivel de estrés mecánico. En relación con las sinergias musculares, se debe prestar especial atención a las especificidades de género, ya que parecen diferir durante la locomoción.
Intensidad
También existe cierta incertidumbre sobre la influencia de la altura de caída en los aumentos en el rendimiento. La altura de caída manipula la intensidad de un ejercicio pliométrico al influir en el estrés generado en los músculos involucrados, el tejido conectivo y las articulaciones. Pocos estudios han investigado la influencia de la altura de caída utilizada durante el entrenamiento en el aumento en el rendimiento del salto. Entre estos estudios, Taube y sus col, informaron un aumento significativo en la altura del salto sin importar la altura de caída (30, 50 y 75 cm) cuando los ejercicios pliométricos incluían saltos de caída desde estas tres alturas, pero no cuando todos los saltos se realizaban solo desde la altura más baja (30 cm). Aunque el índice de reactividad promedio aumentó de manera similar (14%) después de los dos programas de entrenamiento, el tiempo de contacto con el suelo se redujo cuando los saltos de caída se ejecutaron desde la altura más baja (30 cm) pero aumentaron cuando los saltos se ejecutaron desde las tres alturas diferentes. Estos resultados indican que un programa de saltos de caída realizados desde alturas más altas influye preferentemente en el aumento de la altura del salto, pero esto se hace a expensas de un mayor tiempo de contacto. En contraste, en el estudio de Laurent y col, el índice de reactividad no cambió significativamente en individuos moderadamente entrenados (estudiantes de educación física) cuando se evaluaron saltos de caída desde una altura mayor (40 y 60 cm), pero este índice aumentó más con el entrenamiento realizado desde alturas más bajas y aterrizajes reactivos breves que reducen el tiempo de contacto. En conjunto, estos estudios indican que la magnitud de las adaptaciones entre las variables que caracterizan el rendimiento del salto (altura del salto, tiempo de contacto, índice de reactividad) está específicamente influenciada por la altura de caída utilizada durante el entrenamiento pliométrico.
Sin embargo, cabe señalar que algunos atletas de élite (por ejemplo, saltadores de longitud y triple salto) logran un índice de reactividad máximo en alturas de caída más altas. Además, el entrenamiento de saltos de caída (2 sesiones por semana durante 8 semanas) realizado desde la altura que provocó el índice de reactividad máximo (60 cm), en combinación con entrenamiento clásico de fuerza, aumentó el índice de reactividad desde alturas de caída de 20 a 80 cm con un cambio mínimo en el tiempo de contacto. En concordancia con este efecto de entrenamiento específico, se encontró una mejora mayor para la altura de caída (60 cm) que se utilizó durante el entrenamiento. Aunque estos datos se obtuvieron de un solo atleta y realizó entrenamiento pliométrico y de fuerza concurrente, los resultados indican igualmente adaptaciones específicas basadas en la altura de caída utilizada durante el entrenamiento.
Para abordar la incertidumbre sobre la altura óptima para maximizar las adaptaciones neuromusculares y tendinosas, los entrenadores a menudo utilizan la periodización de varios tipos de ejercicios pliométricos. Por ejemplo, favorecen impactos en el suelo de alta intensidad a expensas de un tiempo de contacto relativamente breve durante el período de preparación general de una temporada de entrenamiento. En este caso, el objetivo es generar un alto nivel de estrés en los músculos involucrados durante la fase de frenado del salto. En el período de preparación más específico (fases precompetitiva y competitiva), el enfoque es utilizar saltos de caída ejecutados desde alturas iguales o inferiores a la altura óptima en la que se obtiene el índice de reactividad en deportes que involucran tiempos de contacto breves. En muchos deportes, el entrenamiento de salto se combina con otros tipos de métodos relacionados con la fuerza (entrenamiento clásico de fuerza, entrenamiento excéntrico o dinámico, carga de contraste, electroestimulación. Aunque algunos estudios han investigado tales programas de combinación, la eficacia de estas estrategias requiere más investigaciones.
Se necesitan estudios adicionales para definir los ejercicios pliométricos (tipo de salto) que maximizan las ganancias para disciplinas deportivas específicas, pero también para personalizar el programa de entrenamiento (atletas vs. individuos moderadamente entrenados. Además del tipo de superficie, también se debe considerar el tipo de calzado, especialmente los zapatos de correr recientes que incorporan una placa de fibra de carbono y que parecen ser útiles para mejorar el rendimiento atlético, en futuros estudios.
Dosis-respuesta
Además de la altura de caída, el volumen de entrenamiento (número de saltos por sesión y número total de sesiones) también se considera un estímulo importante para las adaptaciones inducidas por el entrenamiento pliométrico, pero la respuesta óptima a la dosis es incierta. El metaanálisis realizado por de Villarreal y col llevó a la conclusión de que las personas con más experiencia deportiva logran aumentos mayores en la altura del salto vertical que aquellos en buena o mala condición física. También encontraron que los programas de entrenamiento de más de 10 semanas y 20 sesiones realizadas a una frecuencia de aproximadamente 2 sesiones por semana, con ejercicios de alta intensidad y más de 50 saltos por sesión, fueron los más efectivos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, algunos estudios informaron que la frecuencia de entrenamiento podría no ser tan importante como el volumen total de entrenamiento. Además, se recomienda una combinación de tipos de saltos (SJ, CMJ y saltos de caída) para maximizar las ganancias en el salto en lugar de utilizar un solo tipo de salto.
En muchos estudios, el número de saltos por sesión parece relativamente modesto en comparación con el número realizado por atletas de élite (200-400 saltos por sesión). Sin embargo, es principalmente la coordinación del salto (adaptaciones neurales) la que mejora la altura del salto y el índice de reactividad en individuos novatos después de un breve programa de entrenamiento pliométrico. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, el número de saltos por sesión no debería ser la razón principal de los aumentos tempranos en el rendimiento. En contraste, las adaptaciones estructurales, como el aumento de la rigidez del tendón, requieren un mayor número de saltos. Por ejemplo, tanto el rendimiento del salto (altura máxima e índice de reactividad) como la rigidez del tendón de Aquiles aumentaron después de un volumen total de ~6.000 – 7.000 saltos, mientras que solo la altura del salto aumentó después de ~4.800 saltos. Aunque se necesitan estudios adicionales para determinar la respuesta óptima a la dosis en relación con la experiencia de los participantes, las adaptaciones estructurales pueden considerarse como un marcador del número mínimo de saltos necesario según la intensidad del salto de caída y la técnica de aterrizaje.
Conclusión
Aunque los ejercicios pliométricos son ampliamente utilizados en el deporte y un número creciente de estudios han examinado las adaptaciones agudas y a largo plazo de este método de entrenamiento, todavía queda mucho por aprender para optimizar las adaptaciones neuromecánicas inducidas por el entrenamiento pliométrico y para transferir las ganancias de rendimiento a disciplinas deportivas específicas. Además, se necesitan más estudios para evaluar los riesgos incurridos por este método de entrenamiento y las condiciones en las que se practica.
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