Efectos sobre el rendimiento de la suplementación con beta-alanina

La β-alanina es una de las ayudas ergogénicas más demandada por deportistas que tienen en la potencia y/o la fuerza la base de su rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Saunders y col, 2019; Br J Sports Med 2-ago; doi: 10.1136/bjsports-2019-101129) acompañados de una excelente infografía. La carnosina (β-alanil-L-histidina) es un compuesto abundante en el músculo esquelético que parece clave para regular el pH intracelular. La suplementación con β-alanina durante varias semanas aumenta la carnosina muscular, y distintos estudios han mostrado una mejora en el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. Entre los factores que más influyen en la eficacia ergogénica de la β-alanina está la duración del ejercicio; así, los ejercicios de entre 30 s y 10 min son en los que se ha mostrado más efecto de la suplementación con beta-alanina, mientras que en aquellos de menos de 30 s no se han objetivado efectos beneficiosos sobre el rendimiento. En los ejercicios de más de 10 min de duración no se obtuvieron tampoco efectos ergogénicos, aunque se detectó una tendencia de mejora. Por otra parte, en sujetos entrenados los efectos ergogénicos de la β-alanina fueron menores que en sujetos no entrenados. La suplementación con β-alanina combinada con bicarbonato de sodio (aumentando así la capacidad amortiguadora extracelular) ofreció mejores resultados sobre el rendimiento que la aportación aislada de β-alanina. La dosis recomendada de β-alanina es de entre 3,2 y 6,4 g/día, durante periodos de hasta 24 semanas, repartiendo su ingesta cada 3-4 horas (0,8-1,6 g) para evitar efectos secundarios leves (ej. parestesias).