En los últimos años, una gran cantidad de estudios han explorado los efectos de la cafeína en el ejercicio de fuerza, demostrando que este campo de investigación está creciendo rápidamente.
Recientemente se ha publicado una revisión (Grgic y col, 2021; Sports Med 22-jul; doi: 10.1007/s40279-021-01521-x) cuyo objetivo fue evaluar y revisar los estudios más recientes sobre los efectos del consumo de cafeína sobre el ejercicio de fuerza.
Dado que se necesitan dosis tóxicas de cafeína para aumentar la contractilidad del músculo esquelético, la unión de la cafeína a los receptores de adenosina es probablemente el mecanismo principal de los efectos ergogénicos de la cafeína en el ejercicio de fuerza. Existe evidencia convincente de que la ingestión de cafeína es ergogénica para (i) fuerza máxima, isométrica e isocinética de una repetición; y (ii) resistencia, velocidad y potencia muscular en diferentes ejercicios de fuerza, cargas y protocolos de series. Además, existe alguna evidencia de que la suplementación con cafeína también puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, como las ganancias en fuerza y potencia. La ingestión de cafeína es ergogénica para el rendimiento del ejercicio de fuerza en las mujeres, y la magnitud de estos efectos parece ser similar a la observada en los hombres. La ingesta habitual de cafeína y los polimorfismos CYP1A2 y ADORA2A no parecen modular los efectos ergogénicos de la cafeína en el ejercicio de fuerza. El consumo de dosis más bajas de cafeína (p. ej., 2-3 mg / kg) parece ser comparablemente ergogénico al consumo de altas dosis de cafeína (p. ej., 6 mg / kg). Las dosis mínimas efectivas de cafeína parecen rondar los 1,5 mg / kg. Las fuentes alternativas de cafeína, como el chicle, el gel y el café con cafeína, también son ergogénicas para el rendimiento del ejercicio de fuerza. Con las cápsulas de cafeína, el momento óptimo de ingestión parece ser de 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Los chicles y geles con cafeína pueden mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia incluso cuando se consumen 10 minutos antes del ejercicio. Parece que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio de fuerza principalmente debido a sus efectos fisiológicos.
Algunos deportistas plantean la ingesta de cafeína antes del entrenamiento de fuerza. Los resultados de las investigaciones han mostrado una mejora del rendimiento en los ejercicios de fuerza, con lo que en algunas fases del entrenamiento podría estar justificado. La decisión de aportar cafeína antes del entrenamiento de fuerza no puede decidirse en un contexto aislado, sino que debe enmarcarse en los objetivos marcados para la sesión, periodo de entrenamiento y perfil de deportista. Por tanto, no hay una recomendación universal sobre si es apropiado ingerir cafeína antes del entrenamiento de fuerza, como tampoco la hay para antes del entrenamiento de resistencia aeróbica. Todo dependerá de objetivos y fase de entrenamiento en que se encuentre el deportista.
