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Efectos de diferentes dosis de cafeína sobre la fuerza máxima y fuerza resistencia en mujeres habituadas al consumo de cafeína

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas y eficaces en relación con el rendimiento deportivo. También su consumo está generalizado en la población general como un hábito de consumo, afectando a deportistas y a no deportistas.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Filip-Stachnik y col, 2021; J Int Soc Sports Nutr 30-mar; doi: 10.1186/s12970-021-00421-9) cuyo objetivo fue evaluar los efectos agudos de la ingesta de 3 y 6 mg de cafeína por kg de masa corporal sobre la fuerza máxima y la fuerza-resistencia en mujeres habituadas a la cafeína.

Participaron veintiuna mujeres sanas entrenadas en fuerza (23,0 ± 0,9 años, masa corporal: 59,0 ± 6,6 kg), con una ingesta diaria de cafeína de 5,8 ± 2,6 mg / kg. Se utilizó un diseño aleatorio, cruzado y doble ciego. Cada participante realizó tres sesiones experimentales después de ingerir un placebo (PLAC) o 3 mg/kg (CAF-3) y 6 mg/kg (CAF-6) de cafeína. En cada sesión experimental, los participantes se sometieron a una prueba de 1RM y una prueba de fuerza-resistencia al 50% de 1RM en el ejercicio de press de banca. La carga máxima se midió en la prueba de 1RM y el tiempo bajo tensión, el número de repeticiones preformadas, la producción de potencia y la velocidad de la barra se registraron en la prueba de fuerza-resistencia.

Los resultados mostraron un efecto principal de la cafeína en el rendimiento del press de banca 1RM (F = 14,74; p <0,01), en comparación con el PLAC (40,48 ± 9,21 kg). CAF-3 (41,68 ± 8,98 kg; p = 0,01) y CAF-6 (42,98 ± 8,79 kg; p <0,01) aumentaron los resultados de la prueba de press de banca de 1RM. También hubo un aumento significativo en 1RM para CAF-6 en comparación con CAF-3 (p <0.01). Hubo un efecto principal de la cafeína en el tiempo bajo tensión durante la prueba de fuerza-resistencia (F = 13.09; p <0.01). En comparación con el PLAC (53,52 ± 11,44 s), CAF-6 (61,76 ± 15,39 s; p <0,01) aumentó significativamente el tiempo bajo tensión durante la prueba máxima de fuerza-resistencia.

Los autores concluyeron que una dosis aguda de 3 a 6 mg/kg de cafeína mejora la fuerza máxima. Sin embargo, estas dosis de cafeína tuvieron un efecto ergogénico mínimo sobre el rendimiento de fuerza-resistencia en mujeres habituadas a la cafeína.

La cafeína es una ayuda ergogénica muy eficaz en la mejora del rendimiento tanto en deportes de potencia y/o fuerza máxima, como en resistencia aeróbica. Sin duda, es una de las ayudas ergogénicas más eficaces, si no la más eficaz en su conjunto de acciones. Sin embargo, existe alguna controversia acerca de cual sería la manera más eficaz de utilizarla en deportistas. Muchos investigadores defienden que solo debería ser ingerida cuando realmente se busque mejora del rendimiento, esto es, en competición o test de rendimiento importantes para el deportista (ej. clasificaciones). Otros investigadores defienden que los efectos ergogénicos de la cafeína se mantienen también en personas habituadas a consumir cafeína como hábito social. En mi opinión, en deportistas de alto nivel recomiendo restringir el consumo de cafeína social, dejando el consumo a dosis ergogénicas solo para competición o test importantes de rendimiento.

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