Efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series de fuerza sobre la velocidad de ejecución

El tiempo de recuperación entre series de entrenamiento de fuerza es uno de los factores clave para asegurar la eficacia óptima del entrenamiento, especialmente cuando se trabaja la potencia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (González-Hernández y col, 2020; Sports Biomech 22-jun; doi: 10.1080/14763141.2020.1766102) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 3 intervalos diferentes de recuperación (1, 3 y 5 min) sobre: 1) la velocidad media en una sesión de entrenamiento de fuerza en una maquina Smith con ejercicios de squat y press de banca; y 2) relación fuerza-velocidad, pre y post-ejercicio. Participaron 15 estudiantes que completaron 3 sesiones, con 1 min, 3 min y 5 min de recuperación entre series. Se realizaron 3 series de 5 repeticiones (10 RM) en ejercicios de squat y press de banca. Al inicio y final de cada sesión se evaluaron la relación fuerza-velocidad (valores máximos de fuerza, F; velocidad, V; potencia, P), con ejercicios de salto contramovimiento y press de banca. Los resultados mostraron que durante el entrenamiento la velocidad media fue menor en las series 2 y 3 con una recuperación de 1 min, comparado con 3 min y 5 min, no observando diferencias entre 3 min y 5 min. Después del entrenamiento, hubo un descenso significativo de F y P, pero no de V. Los resultados soportan que la recuperación de 3 min es el protocolo más eficiente entre los analizados, para mantener velocidades altas de ejecución durante entrenamiento de fuerza que no lleva al fallo.

Como ya hemos comentado en multitud de ocasiones, la recuperación es uno de los elementos clave para controlar en todo entrenamiento que se estructure con intervalos de recuperación. En el caso de la fuerza, es frecuente no controlar el tiempo de recuperación o establecer pausas cortas pensando que es más eficaz. Cada tipo de entrenamiento y cada persona tiene sus tiempos de recuperación óptimos, pero a día de hoy podemos afirmar con bastante rotundidad, que periodos por debajo de 2 min son críticos para mantener la potencia muscular máxima en las distintas series.

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