Cuestionando la “ventana anabólica” post-ejercicio

Timing de nutrientes(post destacado 2015) Mientras que miles de usuarios de gimnasio se apresuran a no perder ni un minuto en ingerir los 30 g de proteínas una vez finalizada la sesión de entrenamiento, una parte de la evidencia científica cuestiona la validez del concepto de la “ventana anabólica”. Como señalaban Aragon y Schoenfeld (2013) esa hipótesis además, está formulada sobre la suposición de que el entrenamiento se realiza en estado de ayunas. Así, en caso de realizar entrenamiento de fuerza después de una noche de ayunas, si tendría sentido proveer de una inmediata intervención nutricional –idealmente proteínas + hidratos de carbono- para proveer la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, y por tanto cambiando de un estado catabólico a uno anabólico. Pero en la práctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman nutrientes (1-2 h antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el propio entrenamiento. En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo. En este escenario, pautar la ingesta de proteínas justo después del entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece redundante. Otros estudios han observado que los efectos anabólicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h post-ingesta. Desde un punto de vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h después de la ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas (25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular. Desde un punto de vista práctico, una dosis de proteínas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg ~ 30 g) antes y después del ejercicio puede ser válida como norma general; la ingesta adicional de hidratos de carbono no parece aportar grandes ventajas, si la cantidad de proteínas es suficiente. En cualquier caso, la toma diaria de suficientes hidratos de carbono, independientemente del tiempo de ingesta, es muy importante en el entrenamiento de fuerza, pero decae la necesidad de ajustarlos a tiempos determinados en relación al entrenamiento, favoreciendo la flexibilidad horaria de su ingesta.

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