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Creatina y rendimiento

creatina(post destacado 2015) La suplementación con creatina (Cr) está muy extendida constituyendo además una ayuda ergogénica de alta eficacia en actividades relacionadas con la potencia muscular y la fuerza, y de manera más controvertida sobre la capacidad aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Lanhers y col, 2015; Sports Med 7-may) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la suplementación con Cr sobre el rendimiento de fuerza de miembros inferiores tomando en consideración las investigaciones desarrolladas en los últimos años. Se incluyeron en el análisis los resultados de 60 estudios (646 sujetos suplementados con Cr y 651 controles) analizando el rendimiento en press de piernas y sentadilla. Los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

El procedimiento más utilizado para la suplementación con creatina es una carga previa de creatina de 20 g/día durante 5-7 días, prosiguiendo durante unas 8 semanas con dosis de mantenimiento de 5 g/día. Con el fin de optimizar la absorción se recomienda ingerir una bebida rica de hidratos de carbono (CHO) (500 ml con 90-100 g de CHO) unos 30 min después de la toma de creatina, con el fin de que el aumento de insulina favorezca el transportador de creatina.

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