Creatina para el ejercicio y el rendimiento deportivo, con consideraciones para poblaciones saludables

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y populares para deportistas de fuerza que buscan mejorar el rendimiento deportivo, aumentar las adaptaciones al entrenamiento y mitigar el tiempo de recuperación.

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Wax y col, 2021; Nutrients 2-jun; doi: 10.3390/nu13061915) cuyo objetivo fue estudiar la literatura existente sobre la eficacia de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo, junto con los factores de recuperación en poblaciones sanas.

Los estudios revelan sistemáticamente que la suplementación con creatina ejerce efectos ergogénicos positivos en ejercicios de corta duración y alta intensidad, además de potenciar las adaptaciones al entrenamiento con ejercicios de fuerza. En este sentido, la suplementación demuestra constantemente la capacidad de aumentar el conjunto de creatina intracelular, lo que lleva a una amplificación de la capacidad de la célula para resintetizar el trifosfato de adenosina. Estos cambios intracelulares están asociados con aumentos en la fuerza máxima (fuerza a baja velocidad), rendimiento máximo de trabajo, producción de potencia (fuerza a alta velocidad), rendimiento en sprint y aumento masa libre de grasa. Además, la suplementación con creatina puede acelerar el tiempo de recuperación entre episodios de ejercicio intenso al mitigar el daño muscular y promover la recuperación más rápida del potencial de producción de fuerza perdido. Por el contrario, existen hallazgos contradictorios en la literatura con respecto a los posibles beneficios ergogénicos de la creatina durante el ejercicio de resistencia aeróbica intermitente y continuo, así como en aquellas tareas atléticas en las que un aumento de la masa corporal puede dificultar el rendimiento mejorado.

Basados en la literatura, se puede deducir lo siguiente en relación con la suplementación con creatina y su potencial ergogénico:

1. La suplementación con creatina es segura durante intervalos a corto y largo plazo para hombres y mujeres, así como en individuos más jóvenes y mayores.
2. Suplementos de creatina, ingeridos a 0,3 g/kg/día durante 3-5 días consecutivos o 20 g/día durante 5-7 días sucesivos, ha demostrado que aumenta rápidamente la creatina, produciendo beneficios ergogénicos inmediatos. En consecuencia, un régimen de 3–5 g /día durante 4 semanas aumenta las reservas de creatina, y el rendimiento muscular, mitigando los factores de recuperación.
3. Suplementos de creatina mezclados con carbohidratos o carbohidratos y proteínas, parecen eficaces para aumentar la retención de creatina intramuscular, aunque los beneficios adicionales no están claros.
4. La suplementación con creatina parece proporcionar un efecto ergogénico al evaluar episodios aislados o individuales de producción de fuerza máxima o máxima.
5. La suplementación con creatina facilita mejoras más significativas en la fuerza, y masa libre de grasa.
6. La suplementación con creatina proporciona beneficios durante esprints únicos y repetidos y puede aumentar la agilidad y el rendimiento de los saltos.
7. La suplementación con creatina parece proporcionar beneficios ergogénicos en resistencia aeróbica.
8. La suplementación con creatina puede mejorar la recuperación del ejercicio intenso y posiblemente proporcionar beneficios sinérgicos durante el período de rehabilitación posterior a la lesión.
9. La suplementación con creatina proporciona beneficios similares tanto para hombres como para mujeres, personas jóvenes y mayores.
10. La suplementación con creatina proporciona aumentos más significativos en el aumento en el compartimiento intramuscular, en veganos que en omnívoros, debido a niveles iniciales más bajos de reservas de creatina, aunque ambos grupos recibieron beneficios ergogénicos comparables.