Se ha propuesto que el aumento del consumo de proteínas mejora la ganancia de masa muscular y fuerza en adultos. Igualmente, el tiempo de administración de las mismas también parece otorgar un margen de oportunidad en la mayor eficacia de sus efectos. Los autores estudiaron en este metaanálisis el efecto de la suplementación con proteínas sobre la composición corporal y función muscular (fuerza y síntesis) en adultos sanos, con énfasis en los tiempos de administración. Se analizaron datos de 65 estudios con 2907 participantes. Los resultados mostraron que la administración de proteínas fue eficaz en la mejora de masa libre de grasa en adultos y adultos de edad avanzada, pero no mejoraron la fuerza (handgrip y leg press). La síntesis de proteínas no fue concluyente. Los análisis de subgrupos revelaron que no hubo beneficios asociados al tiempo de ingesta de las proteínas. Los autores concluyeron que los resultados soportan el impacto positivo de la suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa independientemente de cuando se administre en el día. Los efectos sobre la fuerza y síntesis muscular no están claros y necesitan más investigación.
Wirth y col, 2020. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr 31-mar; doi: 10.1093/jn/nxaa049
Los autores de esta investigación valoraron el impacto de la ingesta de proteínas sobre la tasa de síntesis de proteínas del tejido conjuntivo durante la recuperación nocturna de una sesión de entrenamiento de fuerza. Participaron 36 jóvenes varones que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de tratamiento. Un grupo ingirió 30 gr de caseína antes de dormir (PRO). Los otros dos grupos realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la tarde e ingirieron un placebo (EX) o 30 g de caseína antes de dormir (EX+PRO). Se realizaron infusiones intravenosas de fenilalanina y leucina, obteniendo muestras de sangre y tejido muscular para valorar la tasa de síntesis de proteínas de tejido conectivo, así como la incorporación de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta en la fracción proteica del tejido conectivo. Los resultados mostraron una mayor tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo después del entrenamiento de fuerza en comparación al reposo. La ingesta de caseína postentrenamiento no se asoció con una mayor tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo comparado con la ingesta de placebo postejercicio. Los aminoácidos procedentes de la dieta fueron incorporados a las proteínas del tejido conectivo en reposo y en mayor cuantía durante la recuperación del entrenamiento de fuerza. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo muscular durante el sueño, sin observar impacto significativo de la ingesta de proteínas postejercicio. Sin embargo, los aminoácidos procedentes de la dieta fueron utilizados para soportar la síntesis de nuevas proteínas del tejido conectivo muscular.
La pirroloquinolina quinona (PQQ) es un compuesto similar a las vitaminas que se encuentra en los vegetales (perejil, pimientos verdes, kiwi…) y que se ha relacionado, entre otros efectos, como un activador de la PGC-1a. Los autores de este estudio examinaron los efectos de la suplementación con PQQ sobre la biogénesis mitocondrial y el rendimiento aeróbico en hombres no entrenados. Participaron 23 sujetos que fueron aleatoriamente asignados a un grupo al que se suplementó con 20 mg/día de PQQ, o a otro que se le administró placebo. Todos realizaron un programa de entrenamiento aeróbico durante 6 semanas. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre grupos en el rendimiento aeróbico, aunque si mejoró el VO2pico. El grupo PQQ mostró unos niveles superiores de PGC-1a en comparación al grupo placebo después del periodo de entrenamiento. Los autores concluyeron que la suplementación con pirroloquinolina quinona no parece ejercer efectos ergogénicos en rendimiento aeróbico o composición corporal, aunque si parece activar la biogénesis mitocondrial.
La vitamina C (ácido ascórbico) parece atenuar la sobreproducción de especies reactivas durante y después del ejercicio, aunque no está cuantificado este efecto. En este metaanálisis se revisaron los efectos de la suplementación con vitamina C sobre el estrés oxidativo, marcadores inflamatorios, daño muscular, dolor muscular y funcionalidad musculoesquelética después de una sesión de ejercicio. Se analizaron 18 estudios con un total de 313 participantes (62% hombres, edad media: 24 años). Los resultados mostraron que la suplementación con vitamina C redujo la peroxidación lipídica inmediatamente después y 1 y 2 h después del ejercicio. La respuesta de la IL-6 al ejercicio fue atenuada después del ejercicio. No se observaron efectos sobre CK, proteína-C-reactiva, niveles de cortisol, dolor muscular y fuerza muscular. Los autores concluyeron que la suplementación con vitamina C atenúa el estrés oxidativo (peroxidación lipídica) y la respuesta inflamatoria (IL-6) asociados a una sesión de ejercicio.
Varios estudios han investigado los efectos del consumo de grasa antes del ejercicio sobre la oxidación de sustratos y el rendimiento. Mientras que algunos estudios han mostrado que la suplementación con ácidos grasos insaturados puede incrementar ligeramente la oxidación de las grasas, no se han constatado cambios en el VO2max, ni otras variables fisiológicas asociadas al rendimiento. En este estudio los autores seleccionaron almendras como fuente de ácidos grasos (FA) para una suplementación aguda, e investigar sus efectos sobre los valores de ácidos grasos no esterificados (NEFA) y el rendimiento. Participaron 5 sujetos entrenados de 32,9 años de edad media que ingirieron de manera aleatoria almendras (60 g almendras + 60 g de leche + 6 g de fructosa) o un placebo, 2 h antes de participar en 2 sesiones de entrenamiento en bicicleta, con un intervalo de 7-10 días entre ellas. El rendimiento fue evaluado mediante prueba de esfuerzo hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que los niveles de NEFA aumentaron 0.09 mg·dL-1 (95% CI: 0.05-0.14; p < 0.001) después del suplemento con almendras. El Wmax aumentó (5389 ± 1795 W vs. placebo 4470 ± 2053 W, p = 0.043) después de la suplementación en comparación al placebo. La suplementación con almendras no causó afectación gastrointestinal. Los autores sugieren que la suplementación con almendras 2 h antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento en sujetos entrenados.
Los efectos del bicarbonato sódico sobre la fuerza y resistencia muscular no están clarificados en la actualidad. En este metaanálisis los autores estudiaron los efectos agudos de la suplementación con bicarbonato sódico sobre la fuerza y resistencia muscular. Trece estudios fueron seleccionados en relación a los efectos sobre la resistencia muscular y 11 estudios se relacionaron con los cambios en la fuerza. La suplementación con bicarbonato mostró efectos ergogénicos para la resistencia muscular, tanto para grandes como para pequeños grupos musculares. La suplementación, en cambio, no mostró efectos ergogénicos sobre la fuerza, en ningún escenario de los evaluados, incluyendo la valoración en fatiga. Los autores concluyeron que, en conjunto, la suplementación aguda con bicarbonato sódico mejora la resistencia muscular, pero no tiene efectos sobre la fuerza.
