Cafeína y rendimiento

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo, extrayéndose de docenas de plantas y especies, incluyendo café, té y cacao. La cafeína es ingerida con mayor frecuencia en forma de una bebida como como café, refrescos y té, aunque el consumo de muchas bebidas funcionales, como las bebidas energéticas, ha aumentado de manera constante en las últimas dos décadas.

Recientemente se han publicado las conclusiones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Guest y col, 2021; J Int Soc Sports Nutr 2-ene; doi: 10.1186/s12970-020-00383-4) sobre los efectos ergogénicos de la cafeína. Artículo completo en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/01/caffeine-and-exercise.pdf

El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se resume en 11 puntos:

1. Se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejora de forma aguda varios aspectos del rendimiento físico en muchos estudios, pero no en todos. Los beneficios pequeños a moderados del uso de cafeína incluyen, pero no se limitan a: resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza muscular, rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas de distintos deportes.
2. La resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio con los beneficios moderados a grandes más consistentes del uso de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difiere entre individuos.
3. Se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora el rendimiento cuando se consume en dosis de 3-6 mg / kg de masa corporal. Las dosis mínimas efectivas de cafeína actualmente no están claras, pero pueden ser tan bajas como 2 mg / kg de masa corporal. Las dosis muy altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg / kg) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico.
4. El momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio. El momento óptimo para la ingestión de cafeína probablemente dependa de la fuente de cafeína. Por ejemplo, en comparación con las cápsulas de cafeína, los chicles con cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde el consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio.
5. La cafeína parece mejorar el rendimiento físico tanto en individuos entrenados como no entrenados.
6. Las diferencias interindividuales en la mejora del rendimiento deportivo, así como los efectos adversos sobre el sueño o la ansiedad después de la ingestión de cafeína, pueden atribuirse a la variación genética asociada con el metabolismo de la cafeína y la respuesta física y psicológica. Otros factores, como la ingesta habitual de cafeína, también pueden influir en la variación de la respuesta entre individuos.
7. Se ha demostrado que la cafeína es ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas.
8. La cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo y físico en algunas personas en condiciones de privación del sueño.
9. El uso de cafeína en ejercicio de resistencia aeróbica en ambiente caluroso y en altitud está bien respaldado cuando las dosis oscilan entre 3 y 6 mg / kg y 4-6 mg / kg, respectivamente.
10. Se ha demostrado que las fuentes alternativas de cafeína, como el chicle con cafeína, los enjuagues bucales, los geles energéticos y los masticables mejoran el rendimiento, principalmente en el ejercicio aeróbico.
11. Se ha demostrado que las bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento que contienen cafeína mejoran el rendimiento tanto anaeróbico como aeróbico.