La obesidad y el sobrepeso continúan siendo un problema grave en los Estados Unidos, con un 30% de la población clasificada como con sobrepeso, un 40% con obesidad y casi un 10% con obesidad severa. Aunque el uso de fármacos para tratar la obesidad ha aumentado, las intervenciones dietéticas siguen siendo esenciales para mejorar la salud, potenciar la eficacia de los tratamientos farmacológicos y mantener la pérdida de peso a largo plazo.

En las últimas dos décadas, el ayuno intermitente ha ganado popularidad debido a su facilidad de implementación y su menor restricción alimentaria en comparación con la restricción calórica tradicional. Existen tres formas principales de ayuno intermitente:

1. Dieta 5:2: Consiste en dos días no consecutivos de ayuno (ingesta de 0-500 kcal o hasta el 25% de los requerimientos energéticos) y cinco días de alimentación libre.
2. Ayuno en días alternos (ADF): Alterna un día de ayuno con un día de alimentación ad libitum.
3. Alimentación restringida en el tiempo (TRE): Se permite la ingesta de alimentos solo en una ventana de 6 a 10 horas diarias, con ayuno en el resto del tiempo.

Las investigaciones han demostrado que la dieta 5:2 y el ADF pueden ser tan eficaces como la restricción calórica convencional para la pérdida de peso, reduciendo entre un 3% y un 8% del peso corporal en un periodo de 6 a 12 semanas. También se han observado mejoras en la presión arterial, la resistencia a la insulina y otros marcadores cardiometabólicos. En el caso del TRE, la evidencia es menos concluyente, aunque se ha visto que puede generar un déficit calórico del 20-40% y una reducción de peso del 2-4% en 8-12 semanas.

En paralelo, el ejercicio es un factor clave en la regulación del balance energético y tiene efectos beneficiosos en la composición corporal y la salud metabólica. Las guías de actividad física en EE. UU. recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, junto con dos días de ejercicios de fuerza. Sin embargo, el 55% de la población no cumple con estas recomendaciones, lo que agrava los efectos negativos del sobrepeso y la obesidad. Además, el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, que suele reducirse con las dietas restrictivas.

Dado que tanto el ayuno intermitente como el ejercicio influyen en la composición corporal y la salud metabólica, la combinación de ambos podría potenciar sus beneficios. Sin embargo, hasta el momento, no se ha realizado una síntesis clara de los estudios que han analizado su efecto conjunto.

La combinación de ayuno intermitente y ejercicio ha generado un gran interés debido a sus posibles beneficios en la reducción del peso corporal, la mejora de la composición corporal y la optimización del metabolismo energético. En esta revisión se han analizado estudios que examinan la interacción de diferentes modalidades de ayuno intermitente—dieta 5:2, ayuno en días alternos (ADF) y alimentación restringida en el tiempo (TRE)—con distintas formas de ejercicio, incluyendo entrenamiento aeróbico, de fuerza e intervalos de alta intensidad (HIIT).

Los resultados muestran que combinar ayuno intermitente con ejercicio favorece la pérdida de grasa sin comprometer de manera significativa la masa muscular, lo cual es un hallazgo importante considerando que muchas dietas hipocalóricas suelen provocar pérdida de tejido magro.

• Dieta 5:2: Se ha observado que el ayuno en dos días no consecutivos, combinado con diferentes formas de ejercicio, puede inducir una reducción de peso del 2-9% en períodos de 8 a 52 semanas. Además, la pérdida de grasa parece ser comparable a la obtenida con la restricción calórica continua, pero con menor impacto en la pérdida de masa muscular cuando se incluye el ejercicio.
• Ayuno en días alternos (ADF): Se ha reportado que este enfoque, combinado con ejercicio aeróbico o de fuerza, conduce a una reducción del peso del 4-7% en 8-12 semanas. La pérdida de grasa es significativa, y en algunos casos se ha observado que el ejercicio ayuda a preservar la masa muscular.
• Alimentación restringida en el tiempo (TRE): Los estudios han mostrado que el TRE puede generar una reducción del 2-4% en el peso corporal en períodos de 7 a 16 semanas, especialmente cuando se combina con ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de resistencia. Aunque los cambios en la masa magra son variables, la combinación con entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener o incluso mejorar la fuerza muscular.

El ayuno intermitente, junto con el ejercicio, parece tener un impacto positivo en los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. La evidencia sugiere que esta combinación puede mejorar:

• Perfil lipídico: Se han reportado reducciones en los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en diversos estudios, así como aumentos en el colesterol HDL, lo cual favorece la salud cardiovascular.
• Sensibilidad a la insulina y glucosa en sangre: Varios estudios han encontrado que la combinación de ayuno intermitente y ejercicio contribuye a mejorar la homeostasis de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Presión arterial: Algunos estudios han mostrado disminuciones en la presión arterial, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Estos hallazgos sugieren que el ayuno intermitente junto con el ejercicio no solo favorece la pérdida de peso y la composición corporal, sino que también puede mejorar marcadores metabólicos clave, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Un aspecto clave de esta revisión es que la restricción calórica del ayuno intermitente no parece afectar negativamente las adaptaciones al ejercicio, lo que contradice la idea de que entrenar en un estado de ayuno puede perjudicar el rendimiento físico.

• Entrenamiento de fuerza: Los estudios han demostrado que la fuerza muscular y el crecimiento del tejido magro no se ven comprometidos cuando el ayuno intermitente se combina con entrenamiento de fuerza. En algunos casos, se ha observado incluso un incremento en la fuerza explosiva y la resistencia muscular.
• Ejercicio aeróbico: Se ha reportado que el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) y el rendimiento en ejercicios de resistencia pueden mejorar con el ayuno intermitente, especialmente cuando se combina con entrenamientos de alta intensidad.
• Capacidad de recuperación: La evidencia sugiere que el ayuno intermitente no afecta negativamente la recuperación después del ejercicio, aunque los resultados pueden depender del tipo de entrenamiento y de la distribución de macronutrientes en la dieta.

El ayuno intermitente es una estrategia flexible y accesible que puede adaptarse a diferentes estilos de vida, lo que la convierte en una alternativa viable a la restricción calórica tradicional. Su combinación con el ejercicio ofrece una herramienta poderosa para mejorar la composición corporal y la salud metabólica sin comprometer el rendimiento físico.

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que, en comparación con las dietas hipocalóricas estrictas, permite una mayor adherencia a largo plazo, ya que no requiere una restricción constante de calorías ni un control exhaustivo de la ingesta diaria. Además, su combinación con el ejercicio ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular, un problema común en las dietas de reducción de peso.

Dado que la actividad física es un pilar fundamental para la salud y la prevención de enfermedades, la integración del ayuno intermitente con diferentes formas de ejercicio puede ser una estrategia efectiva para personas con sobrepeso, obesidad y riesgo cardiometabólico, así como para atletas y personas físicamente activas que buscan mejorar su composición corporal y rendimiento.

Conclusión

El ayuno intermitente, en sus diversas formas, combinado con ejercicio, puede ser una estrategia eficaz para la reducción de peso y la mejora de la salud metabólica sin afectar negativamente la fuerza, la resistencia o la recuperación muscular. Aunque se requieren más estudios de larga duración para confirmar su impacto a largo plazo, la evidencia actual sugiere que esta combinación puede ser una alternativa viable y efectiva para mejorar la salud y el rendimiento físico.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Intermittent-Fasting-With-Exercise.pdf

Referencia completa:

Gabel K, Hamm A, Czyzewski O, Sanchez Perez J, Fought-Boudaia A, Motl RW, Hibbing PR. A Narrative Review of Intermittent Fasting With Exercise. J Acad Nutr Diet. 2025 Feb;125(2):153-171. doi: 10.1016/j.jand.2024.05.015.