Tomar creatina antes o después del entrenamiento no afecta a la ganancia de volumen y fuerza muscular

La suplementación con creatina próxima a la sesión de entrenamiento de fuerza, puede ser una estrategia eficaz para aumentar la fuerza muscular.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Forbes y col, 2021; J Sports Med Phys Fitness 61: 1219; doi: 10.23736/S0022-4707.20.11668-2) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la suplementación con creatina inmediatamente antes en comparación con inmediatamente después del entrenamiento de fuerza unilateral sobre la ganancia de hipertrofia y la fuerza.

Métodos: Se utilizó un diseño intraindividual de medidas repetidas, doble ciego y balanceado. Participaron diez sujetos físicamente activos (7 hombres; 3 mujeres; edad: 23 ± 5 años) que fueron aleatorizados para suplementar con monohidrato de creatina (0,1 g/kg de masa corporal) inmediatamente antes y placebo inmediatamente después de entrenar un lado del cuerpo y placebo inmediatamente antes y creatina inmediatamente después de entrenar el otro lado del cuerpo en días alternos. El entrenamiento de fuerza consistió en flexión del codo y extensión de la rodilla (3-6 series al 80% 1-RM) durante 8 semanas. Antes y después del entrenamiento, se evaluó el grosor de los músculos (flexores del codo y extensores de las piernas; ecografía) y la fuerza (1-RM para los flexores del codo y los extensores de la rodilla).

Los resultados mostraron que hubo un aumento significativo del grosor muscular, la fuerza y ​​la fuerza relativa (P <0.01), sin diferencias entre las estrategias de ingesta de creatina. El volumen total de entrenamiento realizado fue similar entre las condiciones (P = 0,56).

Los autores concluyeron que la suplementación con creatina, inmediatamente antes o inmediatamente después del entrenamiento de fuerza unilateral, produce ganancias similares en hipertrofia muscular y fuerza en adultos jóvenes.

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