Tiempo de recuperación de entrenamiento de fuerza con diferentes configuraciones de series

(post destacado 2018) Distintas investigaciones han sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza sin necesidad de tanto esfuerzo. Un metaanálisis publicado hace un par de años (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de fuerza muscular, sugirió como parte práctica del estudio que no es necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1) velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pareja-Blanco y col, 2018; J Strength Cond Res 20-jul; doi: 10.1519/JSC.0000000000002756) cuyo objetivo fue analizar la respuesta de 10 protocolos de entrenamiento de fuerza diferenciados por el número de repeticiones realizadas en cada serie (R), con respecto al número máximo predicho (P). Los voluntarios realizaron 10 protocolos (R(P): 6(12), 12(12), 5(10), 10(10), 4(8), 8(8), 3(6), 6(6), 2(4) y 4(4). Se realizaron 3 series con 5 min de recuperación entre series, tanto en press de banca como en squat. Antes de las sesiones de ejercicio y 48 h postejercicio, se realizaron distintos test de función mecánica muscular (altura de salto contramovimiento y carga asociada velocidad de 1 m/s), perfil bioquímico y hormonal (testosterona, cortisol, hormona del crecimiento, prolactina, IGF-1 y creatina-quinasa). Los resultados mostraron que los protocolos al fallo, especialmente aquellos con alto número de repeticiones, se asociaron a mayores reducciones en la función mecánica muscular, que permaneció reducida hasta 48 h después del ejercicio. Los protocolos “al fallo” también se asociaron con mayores incrementos de hormona del crecimiento, IGF-1, prolactina y creatina-quinasa. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza “al fallo” se asocia a una mayor acumulación de fatiga y una más lenta recuperación neuromuscular, así como mayores respuestas hormonales y daño muscular, especialmente cuando el número de repeticiones en las series fue elevado.

Los resultados de este estudio refuerzan los de hallazgos anteriores, y de alguna manera cuestiona la realización generalizada de entrenamientos de fuerza “al fallo”. Estos estudios no discuten la utilidad de los entrenamientos de fuerza con series al límite de las repeticiones (”al fallo”) sino que esta forma de entrenar no se encuadre en una adecuada planificación del entrenamiento con su correspondiente justificación fisiológica en base a los objetivos marcados.