Suplementos nutricionales en fútbol

Jeukendrup A. https://www.mysportscience.com/post/supplements-for-football

Una pequeña cantidad de suplementos dietéticos pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento de los futbolistas… aunque no hay garantía de que funcionen para todos. Es importante probarlos en el entrenamiento antes de aplicarlos en una situación de partido en caso de efectos secundarios adversos como molestias gastrointestinales. Los suplementos recomendados para su uso en la declaración de posición del grupo de expertos de la UEFA 2020 sobre nutrición en el fútbol de élite (1) se limitaron a creatina, cafeína, β-alanina y nitrato.

Creatina

El aumento de la creatina en la dieta puede aumentar el contenido de creatina y fosfocreatina de los músculos, proporcionando una mayor reserva de energía para un uso rápido durante el ejercicio de muy alta intensidad, como las carreras de velocidad (3,4). Los vegetarianos pueden experimentar mayores beneficios ya que su dieta contiene muy poca creatina. La desventaja potencial de la carga de creatina a corto plazo con 20 g/día durante 5 a 7 días es un aumento de peso corporal de 1 a 2 kg, pero esto generalmente se puede evitar ingiriendo 3 a 5 g/día durante 4 semanas.

Cafeína

La cafeína puede mejorar el rendimiento en una variedad de tareas de ejercicio, probablemente a través de efectos directos sobre los músculos y el cerebro (3,4,5). Puede haber mejoras en el desempeño de tareas que requieren un estado de alerta y una concentración sostenidos, y existe cierta evidencia de que el uso de cafeína puede mejorar la habilidad y el control motor fino. La dosis efectiva es probablemente mucho más pequeña de lo que se pensaba anteriormente y se han informado beneficios con dosis tan pequeñas como 100-200 mg, lo que permite a los jugadores obtener beneficios sin algunos de los posibles efectos adversos de las dosis más altas de cafeína. La cafeína en el chicle se absorbe más rápidamente que otras formas y es una buena opción para el descanso (2).

Remolacha

La remolacha es una buena fuente de nitrato que se ha demostrado que reduce el costo de oxígeno del ejercicio y mejora el rendimiento de resistencia. Se ha demostrado que la suplementación con jugo de remolacha durante 6 días mejora el rendimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad (prueba de yo-yo) en jugadores de fútbol entrenados (6). Se necesitan alrededor de 400-800 mg de nitrato y esto se puede tomar como uno o dos tragos de 70 ml de jugo de remolacha concentrado 2-3 horas antes del inicio del partido (3,4). Beber una dosis diaria durante un período más largo (3-6 días) antes de un partido puede aumentar las posibilidades de un efecto positivo en el rendimiento.

Buffer

La β-alanina es un aminoácido pero no se encuentra en las proteínas. Se combina con la histidina para formar carnosina, que actúa como amortiguador para absorber la acidosis de los músculos durante los esfuerzos de alta intensidad, lo que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento. El bicarbonato actúa como un amortiguador extracelular que aumenta la eliminación de ácido de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Altas dosis de bicarbonato de sodio (0,3 g/kg) tomadas en cápsulas con líquido 1-2 horas antes de los partidos podrían mejorar potencialmente el rendimiento de esprints repetidos (5), pero a menudo se ignoran debido al alto riesgo de molestias gastrointestinales. Sin embargo, podría probarse en el entrenamiento para determinar la tolerancia individual del jugador.

Incorporación de suplementos en el plan de nutrición

Las cantidades y el momento de los suplementos junto con las ingestas de macronutrientes basadas en comidas normales y deportivas requieren una planificación cuidadosa en los días de partido (2,7). Los suplementos nutricionales pueden ser efectivos siempre que la dosis y el momento de la ingesta sean apropiados y los riesgos se entienden.

Las combinaciones de suplementos como la cafeína y el nitrato podrían ser más efectivas que un solo suplemento ergogénico (2,5). Recientemente ha habido un aumento en el número de fórmulas de productos disponibles comercialmente que contienen creatina en combinación con carbohidratos y proteínas (suero y/o colágeno) en batidos de recuperación post-ejercicio (algunos de los cuales también pueden contener leucina o glutamina y también polifenoles vegetales, como la cereza ácida o la curcumina por sus propiedades antiinflamatorias). También hay mezclas de cafeína, azúcares y maltodextrina en geles energéticos para usar antes o durante un partido. También hay varias fórmulas previas al partido que contienen una mezcla de ayudas ergogénicas como cafeína, citrulina, β-alanina, y taurina, pero faltan estudios científicos que justifiquen las afirmaciones de que son más eficaces que un solo componente, como como la cafeína sola como ergogénico previo al ejercicio.

En conclusión, cualquier programa nutricional para un jugador de fútbol debe centrarse en un enfoque de “nutrición adecuada primero”, con suplementos utilizados solo para cumplir objetivos específicos de rendimiento, recuperación o salud. Los beneficios de rendimiento de los suplementos ergogénicos que funcionan suelen ser del orden del 1-3%. Vale la pena tener en cuenta que es probable que se obtengan ganancias sustancialmente mayores en el rendimiento (tal vez hasta un 30 %) al garantizar que las reservas de glucógeno sean adecuadas y que las dietas satisfagan las necesidades mínimas de energía y nutrientes esenciales. Los suplementos pueden considerarse como la guinda del pastel y no deben considerarse como un sustituto de una dieta sana y bien equilibrada.

Bibliografía

  1. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M et al. 2021. UEFA expert group 2020 statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med 55(8):453-455.
  2. Gleeson M. 2022. Nutrition for Top Performance in Football. Meyer & Meyer Sport.
  3. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. 2018. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439-455.
  4. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR et al. 2018. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exercise Metab 28(2):178-187.
  5. Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, and Nordsborg NB. 2017. Caffeine and bicarbonate for speed. A meta-analysis of legal supplements potential for improving intense endurance exercise performance. Front Physiol 8:240.
  6. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J et al. 2017. Beetroot juice supplementation improves high-intensity intermittent type exercise performance in trained soccer players. Nutrients 9(3):314.
  7. Hulton AT, Malone JJ, Clarke ND, and MacLaren DPM. 2022. Energy requirements and nutritional strategies for male soccer players: a review and suggestions for practice. Nutrients 14(3):657.

Este artículo es una traducción resumida del artículo de A Jeukendrup publicado en https://www.mysportscience.com/post/supplements-for-football

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