La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche. ¿Es este tipo de carbohidrato de utilidad durante el ejercicio?
Recientemente el Prof. Jeukendrup ha publicado un artículo al respecto (https://www.mysportscience.com/post/lactose_in_sports_nutrition) comentando un estudio reciente que comparó lactosa con sacarosa.
¿Qué es lactosa?
La lactosa es un azúcar que se encuentra exclusivamente en la leche, y que se compone de una molécula de glucosa y galactosa (lo que la convierte en un disacárido). Se encuentra en los productos lácteos y en mayores cantidades en la leche, el yogur, las proteínas de la leche en polvo (p. ej., Suero, caseína) y helados. Los quesos curados y la mantequilla tienen muy poca. También se añade a algunos alimentos como repostería y para mejorar el sabor.
Algunas personas sufren síntomas gastrointestinales cuando ingieren lactosa, lo que se denomina intolerancia a la lactosa, y es causado por la incapacidad para digerir la lactosa en el intestino. Aunque esta afección es común, la mayoría de las personas intolerantes pueden comer 12-15 g (la cantidad en una taza de leche de 250-300 ml) sin síntomas, y las personas tolerantes pueden comer cantidades mucho mayores (> 80 g) sin problemas. La lactosa es bastante común en la dieta occidental, con un promedio de ~ 12 g por día. Sin embargo, los atletas pueden consumir mucho más que esto, ya que los productos lácteos (como la leche, el yogur y las proteínas en polvo) son aspectos muy populares de las dietas de los deportistas. No hay recomendaciones para la ingesta de lactosa, ni se tiene en cuenta cómo se ajusta a las necesidades de carbohidratos de los atletas, y se sabe poco sobre cómo se metaboliza en un contexto de ejercicio.
En un estudio reciente, los autores investigaron si la lactosa que se ingiere durante el ejercicio se puede oxidar rápidamente, tratando de responder eficazmente a la pregunta de “¿se puede utilizar la lactosa como fuente de energía?”. 11 participantes pedalearon durante 2,5 horas a una intensidad moderada en tres ocasiones. Durante el ejercicio, consumían bebidas que contenían lactosa, sacarosa o agua. Comparamos lactosa con sacarosa, que es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa y que se sabe que se oxida rápidamente durante el ejercicio. Los participantes consumieron carbohidratos a una tasa moderada de 48 gramos por hora (o 0,8 gramos por minuto), lo que está en línea con las recomendaciones de consumir de 30 a 60 g por hora para el ejercicio de hasta 2,5 horas. Las bebidas de carbohidratos contenían 120 g de lactosa o sacarosa (aproximadamente equivalente a 4-6 geles de carbohidratos), que se encuentra entre las mayores cantidades de lactosa jamás investigadas. Los autores demostraron que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos para lactosa y sacarosa fueron muy similares (0.56 ± 0.19 g / min y 0.61 ± 0.10 g / min respectivamente) y no fueron significativamente diferentes. Esto demuestra que la lactosa puede ser una fuente de combustible rápidamente oxidable durante el ejercicio (al menos en estas cantidades moderadas), similar a la sacarosa (glucosa y fructosa). Además, la bebida con lactosa aumentó la dependencia de la oxidación de grasas y redujo la oxidación del glucógeno en comparación con la sacarosa, un cambio favorable en el metabolismo que se relaciona con el ahorro de glucógeno. No hubo diferencias en los síntomas gastrointestinales entre las condiciones, lo que muestra que la mayoría de las personas tolerantes a la lactosa pueden consumir grandes cantidades sin efectos secundarios. Aunque algunos participantes experimentaron problemas gastrointestinales con la lactosa, las personas deben determinar qué carbohidratos y alimentos son apropiados para usar en torno al ejercicio, según sus preferencias y respuestas. Esto es cierto para todos los carbohidratos, incluida la fructosa, considerando la presencia de malabsorción de fructosa en algunas personas.
Resumen e implicaciones. Los productos lácteos que contienen lactosa se pueden considerar como parte de un régimen nutricional previo o durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos, ya que ahora se sabe que la lactosa es un alimento fácil de metabolizar durante el ejercicio. Además, incluso cantidades relativamente grandes de lactosa no causan problemas gastrointestinales en la mayoría de las personas.
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