Respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de proteínas después de entrenamiento de fuerza

(post destacado 2019) Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Trommelen y col, 2019; Sports Med 18-jun; doi: 10.1007/s40279-019-01053-5) sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el periodo post-ejercicio de un entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares y, en consecuencia, mejora la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. La ingestión de  ~20 g de aislado proteico de rápida digestión optimiza las tasas de síntesis de proteínas musculares durante las primeras horas de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la ingesta diaria de proteínas se consume como fuentes de proteínas integrales de alimentos y de digestión más lenta, como parte de las comidas mixtas. Por lo tanto, la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingesta de suplementos proteicos y alimentos típicos o comidas mixtas puede diferir sustancialmente. Además, la respuesta sintética de la proteína muscular a la alimentación no solo está determinada por la ingesta aguda de nutrientes, sino que también es probable que se module por la ingesta habitual de energía y nutrientes y por factores no dietéticos como la actividad física habitual, la composición corporal, la edad o el sexo. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales para maximizar la respuesta sintética de las proteínas musculares al ejercicio dependen del tipo de comida (p. ej., suplementos proteicos frente a comidas mixtas) y el tiempo hasta la próxima oportunidad de alimentación (p. ej., alimentación antes de dormir durante la noche), debiendo ser una recomendación individualizada. Como puntos más importantes de esta revisión tenemos: 1) La ingestión de 20 g de proteína aislada y rápidamente digerible da como resultado una síntesis de proteína muscular casi máxima, en reposo y post-ejercicio, con un 10-20% más de aumento cuando la cantidad ingerida se duplica a 40 g; 2) Se recomienda ingerir ≥ 40 g de proteína de digestión lenta para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares, cuando haya un período prolongado hasta la próxima alimentación (≥ 6 h, por ejemplo, sueño nocturno); y 3) Las recomendaciones nutricionales para optimizar la síntesis proteica muscular debe ser personalizada para el atleta.