Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
Una proporción elevada de carbohidratos en la dieta puede mejorar significativamente el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia aeróbica y de alta intensidad. Esto se logra aumentando la disponibilidad de carbohidratos exógenos y almacenando carbohidratos, conocidos como glucógeno, en los músculos y el hígado. Durante el entrenamiento, hay una gradual disminución de los carbohidratos endógenos debido al gasto de energía; esta dependencia está condicionada por el nivel y la duración del ejercicio. La rápida ingesta de carbohidratos después del ejercicio repone rápidamente las reservas de carbohidratos y mejora los procesos de adaptación del cuerpo inducidos por el entrenamiento. Entre los macronutrientes, los carbohidratos desempeñan un papel crucial en el rendimiento atlético, ya que pueden metabolizarse aeróbica y anaeróbicamente. El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son fuentes clave de energía para los músculos activos. Lograr una ingesta óptima de carbohidratos ayuda en la recuperación y optimiza las reservas de glucógeno para las sesiones de entrenamiento subsiguientes. La recomendación de la cantidad de carbohidratos varía según el volumen e intensidad del entrenamiento. Se enfatiza la importancia de incorporar alimentos con un índice glucémico que abarque desde bajo hasta moderado en el plan de comidas, incluyendo carbohidratos complejos. Sin embargo, durante sesiones de entrenamiento desafiantes e intensas o cuando se dificulta satisfacer las altas necesidades de carbohidratos debido al volumen y contenido de fibra de los carbohidratos complejos, se permite incorporar fuentes concentradas y densas en nutrientes de carbohidratos. Además, se pueden considerar suplementos de bajo riesgo para satisfacer los requisitos diarios si es necesario.
El índice glucémico funciona como una herramienta para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos según su impacto en los niveles de glucosa en sangre en comparación con el consumo de glucosa o pan blanco. Su aplicación en la nutrición deportiva sigue siendo controvertida, careciendo de recomendaciones claras para los atletas. Los estudios indican posibles mejoras en el metabolismo y la utilización de sustratos durante el ejercicio al incorporar alimentos con un índice glucémico bajo en la comida previa al ejercicio. Sin embargo, estos hallazgos no siempre se traducen en un rendimiento deportivo mejorado. Especialmente, la influencia del índice glucémico en la comida previa al evento disminuye cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio. Por lo tanto, elegir una comida con bajo índice glucémico antes del ejercicio podría resultar beneficioso cuando se restringe el consumo de carbohidratos durante la actividad física.
Las actividades de resistencia aeróbica de moderada a alta intensidad, junto con los entrenamientos basados en la fuerza, dependen en gran medida de los carbohidratos como fuente de energía primaria. Por lo tanto, mantener las reservas esenciales de glucógeno, alrededor de 80-100 g en el hígado y 300-400 g en los músculos del sistema esquelético, es crucial. Numerosos estudios confirman la naturaleza limitada de las reservas de glucógeno, destacando su papel crucial como fuente de combustible predominante durante varias horas durante el ejercicio aeróbico de moderada intensidad.
Hay evidencia documentada de que a medida que disminuyen las reservas de glucógeno, se vuelve más difícil mantener un ritmo elevado de ejercicio intenso. Consumir un refrigerio o comida rica en carbohidratos antes del ejercicio asegura reservas óptimas de glucógeno muscular. Por otro lado, los niveles bajos de glucógeno antes del ejercicio resultan en fatiga temprana, reducción de la intensidad del entrenamiento, agotamiento del glucógeno muscular, contracción muscular deteriorada, glucogenólisis y degradación de proteínas.
Una sugerencia sencilla para maximizar las reservas internas de glucógeno en atletas de alto rendimiento es consumir carbohidratos adecuados según la intensidad y duración de su entrenamiento. Generalmente, la ingesta diaria recomendada de carbohidratos se encuentra dentro del rango de 5-12 g/kg de peso corporal. Esto es especialmente relevante para atletas involucrados en sesiones de entrenamiento de moderada a alta intensidad, que duran más de 12 horas por semana; se recomienda apuntar al límite superior de este rango, específicamente de 8 a 10 g/kg de peso corporal diariamente. Cuando no hay un daño muscular sustancial, este nivel de ingesta de carbohidratos ha demostrado ser efectivo para maximizar el almacenamiento de glucógeno. Las recomendaciones basadas en porcentajes han perdido favor porque no prescriben con precisión las cantidades de carbohidratos necesarias para atletas con un consumo calórico elevado o aquellos con restricción de energía.
Es importante destacar que los atletas frecuentemente no alcanzan los niveles recomendados de energía y carbohidratos. Por lo tanto, enfocarse en enfoques para restaurar las reservas de glucógeno podría ser esencial para prepararse para un rendimiento óptimo en la próxima competición.
La síntesis de glucógeno después del ejercicio está estrechamente vinculada a factores que consideran la reducción del glucógeno, la naturaleza, duración e intensidad de la sesión de entrenamiento. Durante las primeras 6 horas después del ejercicio, hay un aumento en el ritmo de rellenado de glucógeno muscular, y consumir suficientes carbohidratos dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio puede llevar a una completa restauración de las reservas de glucógeno.
Estudios actuales sugieren que consumir una comida de recuperación dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, en lugar de no comer, resulta efectivo para mejorar la recuperación. A pesar de condiciones óptimas, la resíntesis completa de glucógeno muscular puede extenderse hasta 24 horas, lo que ha llevado a estudios a explorar técnicas para acelerar el ritmo de restablecimiento del glucógeno muscular. Personalizar el enfoque según el grado de agotamiento de glucógeno, una estrategia efectiva para una adecuada resíntesis de glucógeno implica ingerir de 1.0 a 1.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal por hora justo después del ejercicio y mantener esta ingesta en intervalos de 30 minutos durante hasta 6 horas después del entrenamiento. Por el contrario, en casos donde la ingesta de carbohidratos se pospone por 2 horas, los estudios indican una reducción del 45% en las tasas de resíntesis de glucógeno. La absorción de glucosa en los intestinos podría servir como una restricción para la resíntesis de glucógeno, especialmente notable cuando se ingiere una cantidad significativa de carbohidratos en una única toma después del ejercicio. Existe la proposición de que la suplementación de carbohidratos administrada a una tasa de aproximadamente 1.0 g/kg/h, dada a intervalos consistentes (de 15 a 60 minutos) después del ejercicio, es más eficaz que una dosis única para mantener niveles elevados de glucosa en sangre. Esto facilita, en consecuencia, una mayor restauración de glucógeno muscular.
Estudios que investigan las tasas de resíntesis de glucógeno después de una variada ingesta de carbohidratos post-ejercicio arrojan resultados inconsistentes. Van Loon et al. descubrieron que aumentar el consumo de carbohidratos después del ejercicio, aumentando la ingesta de carbohidratos en ciclistas que consumieron carbohidratos que oscilan entre 0.8 y 1.2 g por kg por hora, en términos de peso corporal, en intervalos de 30 minutos, mostró tasas aumentadas de síntesis de glucógeno muscular después de una prueba de ciclismo de agotamiento de glucógeno. Estudios actuales sugieren que intervalos de 2 horas pueden no ser los más efectivos para promover la resíntesis de glucógeno muscular, especialmente dada la restauración rápida observada en las primeras 2 horas después del ejercicio. Otros estudios han documentado tasas más altas de resíntesis de glucógeno con la ingestión más frecuente de suplementos en comparación con un único bolo grande.
Las variaciones en los resultados de los estudios pueden surgir de disparidades en los protocolos; la efectividad de las comidas de recuperación post-ejercicio está influenciada por factores como el momento y los intervalos de consumo, el estado de entrenamiento de los sujetos y el tipo de carbohidratos utilizados. Dadas estas limitaciones y variaciones en los protocolos de investigación, la evidencia actual indica que se recomienda una ingesta de carbohidratos que oscile entre 1.0 y 1.5 gramos por kilogramo por hora, y es suficiente para lograr una resíntesis máxima de glucógeno. Es esencial realizar más investigaciones, especialmente estudios que investiguen los impactos prolongados de la alimentación post-ejercicio y que simulen un programa de entrenamiento típico.
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para los atletas generalmente se estima en función de una guía que sugiere la ingestión de 3-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día. La cantidad específica dentro de este rango depende de factores como la intensidad y duración de la actividad física del individuo. Además, se deben tener en cuenta las variaciones individuales entre los atletas y el nivel de comodidad de sus sistemas digestivos. Estos factores desempeñan un papel crucial en determinar la ingesta óptima de carbohidratos para respaldar las demandas energéticas de su entrenamiento y mejorar el rendimiento general.
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