Prevención y tratamiento de los calambres musculares

Recientemente se ha publicado un artículo del Profesor Jeukendrup (https://www.mysportscience.com/post/prevention-and-treatment-of-muscl-cramps) en el que abordan los aspectos más relevantes sobre la prevención y el tratamiento de los calambres durante el ejercicio.  A continuación, reproducimos el artículo del Prof. Jeukendrup en castellano.

Prevención

Una de las causas sugeridas de los calambres musculares es el desequilibrio de electrolitos. Esto ocurriría como resultado de la mayor parte de las pérdidas de sodio en el sudor. No hay duda de que los electrolitos son necesarios para el funcionamiento normal de los músculos y se utilizan en el proceso de contracción y relajación de los músculos. Por lo tanto, es tentador pensar que el agotamiento de estos electrolitos podría resultar en una contracción muscular interrumpida y descontrolada (es decir, calambres). Dicho esto, es sorprendente que tengamos pruebas extremadamente limitadas de que este sea realmente el caso.

Sin embargo, el riesgo de calambres puede reducirse manteniendo un buen equilibrio de electrolitos, que se puede lograr mediante su consumo durante el ejercicio (sobre todo sodio). No es necesario tratar de igualar la cantidad de electrolitos perdidos en el sudor con la cantidad ingerida, pero se recomienda evitar grandes pérdidas al final del ejercicio.

Los desequilibrios de electrolitos probablemente solo expliquen un pequeño porcentaje de casos de calambres musculares. El mal acondicionamiento del músculo es mucho más importante. La especificidad del entrenamiento será crucial en la prevención, tanto en términos de duración como de intensidad del ejercicio. Debido a que la competencia suele ser un poco más intensa y un poco más de esfuerzo que las sesiones de entrenamiento más duras, es más probable que ocurran calambres en esta situación. Además, cambiar de posición en una bicicleta, por ejemplo, puede modificar los patrones de reclutamiento y comprometerá músculos previamente “menos entrenados”. Esto puede aumentar el riesgo de calambres.

Tratamiento

  • Reducir la intensidad del ejercicio

Una vez que un músculo ha comenzado a sufrir calambres, hay pocas cosas que se pueden hacer para tratarlo. Muchos calambres se resolverán solos y durarán solo unos segundos o quizás minutos. Si ocurren durante el ejercicio, permitir que el músculo se relaje descansando o reduciendo la velocidad por un tiempo corto mientras el calambre desaparece puede ser suficiente para los calambres menores. Si el calambre está en un músculo que no se está utilizando (por ejemplo, un calambre en el brazo mientras corre), es posible que ni siquiera necesite reducir la velocidad para esperar a que esto se resuelva por sí solo.

  • Estiramientos

Por supuesto, muchos calambres son demasiado dolorosos para simplemente ignorarlos o pueden durar demasiado como para detenerse y esperar a que se resuelvan. A menudo, se sugiere que el estiramiento es la mejor manera de resolver un calambre, lo que está respaldado por algunos estudios. El estiramiento del músculo activa una parte del músculo conocida como “órgano tendinoso de Golgi”. La activación del órgano tendinoso de Golgi inhibe al nervio que controla la contracción del músculo para reducir la contracción, lo que debería reducir la intensidad de un calambre. Sin embargo, la investigación sobre el estiramiento para resolver los calambres musculares no es muy favorable. Aunque la evidencia no es muy sólida respecto al estiramiento, es una de las pocas herramientas que disponemos para tratar un calambre doloroso o duradero.

  • Nutrición

Se ha sugerido que varios alimentos y bebidas diferentes son útiles para tratar los calambres, a pesar de la evidencia muy limitada, incluidos los remedios caseros y homeopáticos, que habla del poder del efecto placebo. Curiosamente, se ha demostrado que beber una pequeña cantidad de jugo de pepinillo reduce la duración de los calambres musculares alrededor del 50%. Aunque el jugo de pepinillos contiene sodio, no afectó el equilibrio de electrolitos. Se sugirió que su alto contenido de ácido acético (y el sabor fuerte y desagradable) podría haber activado los nervios de la boca que hicieron que el cerebro desacelerara la contracción del músculo acalambrado. Este estudio fue pequeño y de diseño imperfecto, por lo que el jugo de pepinillos no debe usarse para tratar los calambres. Sin embargo, sí sugiere que puede haber vías futuras para tratar los calambres de formas interesantes y no tradicionales.