La baja participación en actividad física continúa siendo uno de los principales desafíos para la salud pública. Aunque la falta de tiempo se menciona habitualmente como una barrera para realizar ejercicio, también intervienen factores motivacionales, ambientales y conductuales. En este contexto, el entrenamiento interválico de sprint (SIT) ha despertado interés por su capacidad para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria utilizando sesiones relativamente breves. Esta cuestión resulta especialmente relevante porque el VO₂max constituye un potente marcador de salud y pronóstico: incrementos de aproximadamente 1 MET en la capacidad aeróbica se han asociado con reducciones importantes del riesgo de mortalidad.
El protocolo clásico de SIT, generalmente compuesto por 4–6 sprints máximos de 30 segundos, presenta algunas limitaciones. Además de requerir aproximadamente 30 minutos cuando se incluyen calentamiento y recuperaciones, supone un esfuerzo muy elevado y puede generar respuestas afectivas negativas que dificulten su aceptación. De ahí el creciente interés por protocolos de bajo volumen, como el reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT), que utiliza únicamente 2–3 sprints máximos de unos 20 segundos dentro de sesiones cercanas a 10 minutos.
La evidencia acumulada de 78 estudios, 93 ensayos y 1188 participantes no entrenados muestra que el SIT produce, en promedio, una mejora del VO₂max del 8,3%. Sin embargo, aumentar el número de sprints realizados en cada sesión prácticamente no modifica esta respuesta: cada sprint adicional se asoció con un cambio de apenas −0,04% en el VO₂max, con un intervalo de credibilidad compatible tanto con pequeños efectos positivos como negativos. Incluso añadir dos repeticiones solo modificaría teóricamente el VO₂max en aproximadamente −0,09%.
En cambio, la duración total del programa de entrenamiento parece tener mayor importancia. Cada semana adicional de SIT se relacionó con aproximadamente un 0,7% más de mejora del VO₂max; prolongar cuatro semanas una intervención supondría alrededor de un 2,7% de beneficio adicional. Otros factores como la duración de cada sprint, frecuencia semanal, relación trabajo-recuperación, tiempo total semanal de sprint, sexo, edad, IMC o VO₂max inicial no mostraron asociaciones consistentes con la magnitud de la adaptación.
Desde una perspectiva fisiológica, es posible que gran parte del estímulo necesario para desencadenar las adaptaciones aeróbicas se produzca durante los primeros esfuerzos máximos. La rápida depleción de glucógeno inicial podría activar vías de señalización relacionadas con AMPK, biogénesis mitocondrial y aumento de la capacidad oxidativa. Paralelamente, la importante alteración metabólica y circulatoria inducida por los primeros sprints podría estimular adaptaciones centrales, incluido un aumento del volumen sanguíneo. Por ello, añadir más repeticiones podría incrementar fundamentalmente la fatiga, el tiempo empleado y el malestar sin proporcionar estímulos adaptativos proporcionalmente mayores.
Estos resultados respaldan así un cambio conceptual importante: para mejorar el VO₂max mediante SIT, más sprints no parecen significar mayores adaptaciones. Los protocolos con solo 2–3 esfuerzos máximos pueden ofrecer mejoras cardiorrespiratorias comparables, reduciendo considerablemente el tiempo y probablemente aumentando la tolerabilidad. No obstante, estas conclusiones se circunscriben principalmente a adultos no entrenados, ciclismo, sprints máximos de al menos 10 segundos y VO₂max como variable de resultado, por lo que no deben extrapolarse automáticamente a deportistas ni a otros marcadores cardiometabólicos.
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Referencia completa del artículo:
Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2026 Jul;36(7):e70347. doi: 10.1111/sms.70347.
