Los intervalos de descanso entre series de ejercicios de fuerza son un componente clave en la planificación del entrenamiento para maximizar las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular. Según investigaciones previas, la duración del descanso influye significativamente en la capacidad de realizar un volumen de trabajo adecuado, lo cual es crucial para el estímulo de adaptaciones musculares. Estudios han demostrado que intervalos de descanso más largos, generalmente de 3 a 5 minutos, permiten una recuperación más completa del sistema neuromuscular y energético, facilitando una mayor intensidad y volumen en las series subsecuentes. Esto es especialmente relevante para el levantamiento de cargas pesadas, donde la capacidad de mantener la intensidad de esfuerzo es crítica para el crecimiento muscular y las mejoras en la fuerza máxima. Además, descansos más largos pueden mitigar la fatiga central y periférica, optimizando la activación muscular y la eficiencia neuromuscular. Por otro lado, aunque los descansos más cortos pueden ser útiles para mejorar la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular, no son tan efectivos para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Así, la planificación de intervalos de descanso adecuados es fundamental para el diseño de programas, por lo que la elección de intervalos de descanso entre series de ejercicios de fuerza (RE) puede tener un impacto significativo en la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza a largo plazo.
Este estudio investigó los efectos agudos de intervalos de descanso más largos versus más cortos sobre las respuestas neuromusculares durante el ejercicio de resistencia. Se utilizó un diseño cruzado para comparar los efectos de dos intervalos de descanso distintos: 2 minutos (REST-2) y 5 minutos (REST-5). Ocho sujetos jóvenes y sanos participaron en dos sesiones de ejercicio agudas, cada una consistiendo en 4 series de 8 contracciones isométricas máximas de 3 segundos de duración. Las mediciones incluyeron torque máximo (PT), torque medio (MT), electromiografía (EMG), frecuencias media y mediana, lactato en sangre (BLa), frecuencia cardíaca (HR) y calificación del esfuerzo percibido (RPE).
Los resultados revelaron que tanto el PT como el MT fueron significativamente menores en las series 3 y 4 para el protocolo REST-2 en comparación con REST-5, con diferencias más pronunciadas observadas a partir de la segunda serie en adelante. Además, se observó una disminución más significativa en el PT (-17 ± 9% vs. -4 ± 7%) y en la actividad EMG (-29 ± 14% vs. -10 ± 7%) pre y post ejercicio en REST-2 en comparación con REST-5. Estos hallazgos sugieren una mayor fatiga neuromuscular con intervalos de descanso más cortos.
El volumen total de ejercicio, medido en newton-metro (N/m), fue notablemente mayor en REST-5 (11,212 ± 2513 N/m) en comparación con REST-2 (9,748 ± 2296 N/m). La acumulación de lactato en sangre fue también mayor en REST-2, lo que indica un mayor estrés metabólico asociado con descansos más cortos.
En cuanto a la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo, no se observaron diferencias significativas entre las dos condiciones, lo que sugiere que el intervalo de descanso no afecta estas variables de manera aguda en la misma medida que lo hace con las respuestas neuromusculares y metabólicas.
En conclusión, los resultados de este estudio indican que intervalos de descanso más largos (5 minutos) entre series de ejercicios de fuerza facilitan una mejor función neuromuscular, un mayor volumen de ejercicio y menor estrés metabólico en comparación con descansos más cortos (2 minutos).
Referencia completa:
McMahon G, Best N, Coulter T, Erskine RM. Increased Neuromuscular Activity, Force Output, and Resistance Exercise Volume When Using 5-Minute Compared with 2-Minute Rest Intervals Between the Sets. J Strength Cond Res. 2024 Jul 2. doi: 10.1519/JSC.0000000000004832.
