El entrenamiento de fuerza constituye uno de los métodos más eficaces para incrementar la fuerza muscular y la hipertrofia, siendo dos de sus variables fundamentales la intensidad y el volumen de entrenamiento. Tradicionalmente, la intensidad se expresa como porcentaje de una repetición máxima (%1RM), mientras que el volumen suele cuantificarse como el número total de repeticiones, series o carga total movilizada. Sin embargo, esta forma clásica de cuantificación del volumen presenta limitaciones importantes, ya que no refleja adecuadamente el grado real de fatiga generado durante el entrenamiento ni la proximidad al fallo muscular. Dos protocolos con igual volumen absoluto pueden producir estímulos fisiológicos muy diferentes dependiendo de cuánto se acerque el sujeto al fallo en cada serie.

En este contexto, la literatura reciente ha propuesto el uso de la pérdida de velocidad (velocity loss, VL) como un indicador más preciso del grado de fatiga acumulada durante una serie de entrenamiento. La pérdida progresiva de la velocidad de ejecución a lo largo de las repeticiones se asocia estrechamente con el número de repeticiones restantes antes del fallo muscular, permitiendo estimar con mayor exactitud la proximidad al mismo. Por ejemplo, pérdidas pequeñas de velocidad indican baja fatiga y varias repeticiones en reserva, mientras que pérdidas elevadas reflejan una ejecución cercana al fallo. Esta variable permite monitorizar el estímulo de entrenamiento en tiempo real y ajustar la carga de manera individualizada.

Diversos estudios previos han analizado el efecto de distintos umbrales de pérdida de velocidad en el press de banca, observando que pérdidas mayores tienden a maximizar la hipertrofia muscular debido al mayor volumen efectivo y al aumento del estrés metabólico acumulado. En cambio, pérdidas moderadas parecen más eficaces para optimizar las ganancias de fuerza máxima, posiblemente porque evitan niveles excesivos de fatiga que podrían comprometer las adaptaciones neuromusculares. De hecho, se ha propuesto una relación en forma de U invertida entre la pérdida de velocidad y el desarrollo de la fuerza, de modo que superar cierto umbral (aproximadamente 25–30%) no aporta beneficios adicionales en términos de fuerza máxima.

Respecto a la intensidad relativa, existe consenso en que cargas comprendidas entre el 65% y el 85% del 1RM son especialmente eficaces para mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia. No obstante, investigaciones recientes han demostrado que cargas más bajas también pueden inducir aumentos similares en hipertrofia si las series se realizan cerca del fallo muscular. En contraste, la evidencia disponible indica que las mejoras en la fuerza máxima son superiores cuando se utilizan cargas elevadas. A pesar de estos avances, la mayoría de los estudios previos no ha controlado simultáneamente la proximidad al fallo mediante medidas objetivas como la pérdida de velocidad, lo que limita la interpretación de los efectos independientes de la intensidad.

Por ello, el objetivo principal del estudio fue analizar el efecto combinado de distintos niveles de intensidad relativa y distintos umbrales de pérdida de velocidad sobre las adaptaciones de fuerza y masa muscular en el ejercicio de press de banca. En particular, los autores plantearon la hipótesis de que intensidades altas (70–85% 1RM) combinadas con pérdidas moderadas de velocidad (25%) maximizarían las ganancias de fuerza, mientras que pérdidas elevadas (50%) favorecerían mayores incrementos de hipertrofia.

Los resultados del estudio confirmaron en gran medida estas hipótesis. En primer lugar, la intensidad del entrenamiento emergió como el principal determinante de las adaptaciones neuromusculares. Los participantes que entrenaron con cargas entre el 70% y el 85% del 1RM obtuvieron mayores incrementos tanto en la fuerza máxima como en el área de sección transversal del pectoral mayor en comparación con los grupos que utilizaron cargas moderadas o bajas. Estos hallazgos refuerzan la evidencia previa que destaca la superioridad de las cargas altas para el desarrollo de la fuerza máxima.

Desde la perspectiva de la hipertrofia muscular, tanto las intensidades moderadas como las altas produjeron aumentos significativos del tamaño muscular, aunque los mayores incrementos se observaron en el grupo de alta intensidad. Además, los umbrales elevados de pérdida de velocidad (50%) también se asociaron con mayores aumentos en el área muscular. Este efecto puede explicarse por el mayor tiempo bajo tensión, el incremento del estrés metabólico y la mayor acumulación de fatiga, factores que se consideran determinantes clave en la estimulación de la hipertrofia.

Un hallazgo particularmente relevante fue que el grupo que entrenó con intensidades moderadas realizó un mayor volumen total de entrenamiento que el grupo de alta intensidad, pero aun así obtuvo menores ganancias de masa muscular. Este resultado cuestiona la idea tradicional de que el volumen total es el principal motor de la hipertrofia y sugiere que la intensidad y el grado de fatiga acumulada desempeñan un papel más determinante de lo que se pensaba anteriormente.

En relación con las adaptaciones de fuerza máxima, el estudio mostró que los mayores incrementos se produjeron con pérdidas moderadas de velocidad (25%). Este resultado respalda la hipótesis de la relación en U invertida entre la pérdida de velocidad y el desarrollo de la fuerza. Cuando la fatiga acumulada es demasiado baja, el estímulo resulta insuficiente; cuando es demasiado alta, puede interferir con las adaptaciones neurales necesarias para mejorar la fuerza máxima. En cambio, niveles moderados de fatiga permiten mantener altos niveles de producción de fuerza y velocidad durante el entrenamiento, favoreciendo así las adaptaciones específicas.

Por otra parte, las mejoras en la resistencia muscular, evaluadas mediante el número máximo de repeticiones hasta el fallo, aumentaron en todos los grupos, aunque fueron mayores en aquellos que entrenaron con intensidades altas y pérdidas de velocidad elevadas. Este resultado sugiere la existencia de una relación dosis-respuesta entre el nivel de fatiga inducido durante el entrenamiento y la capacidad de tolerar esfuerzos repetidos de carácter submáximo.

En cuanto a las adaptaciones isométricas, los resultados fueron menos consistentes. Aunque todos los grupos mejoraron la fuerza isométrica máxima, las mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza variaron según la intensidad y el umbral de pérdida de velocidad. En particular, los grupos que entrenaron sin pérdida de velocidad (VL0) no mostraron mejoras significativas en esta variable, lo que sugiere que realizar un mayor número de repeticiones dentro de cada serie podría ser necesario para optimizar la producción rápida de fuerza.

Los autores reconocen algunas limitaciones del estudio. En primer lugar, no se pudo evaluar la hipertrofia en el grupo de menor intensidad debido a limitaciones técnicas. En segundo lugar, la muestra estuvo compuesta exclusivamente por hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, lo que limita la generalización de los resultados a otras poblaciones. Finalmente, la duración del programa fue de ocho semanas, por lo que se desconocen los efectos a largo plazo de la interacción entre intensidad y pérdida de velocidad.

En conjunto, los resultados indican que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza dependen tanto de la intensidad como del grado de fatiga acumulada durante las series. Las cargas altas (70–85% 1RM) constituyen el estímulo más eficaz para mejorar simultáneamente la fuerza y la hipertrofia, mientras que los umbrales de pérdida de velocidad modulan el tipo de adaptación obtenida: pérdidas elevadas favorecen el crecimiento muscular y la resistencia, mientras que pérdidas moderadas optimizan el desarrollo de la fuerza máxima. Estos hallazgos tienen importantes implicaciones prácticas para la prescripción individualizada del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad.

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Referencia completa del artículo:

Pareja-Blanco F, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Rodiles-Guerrero L. Optimizing Strength and Hypertrophy: The Combined Effect of Intensity and Velocity Loss Thresholds in Bench Press Training. Med Sci Sports Exerc. 2026 Mar 24. doi: 10.1249/MSS.0000000000003988.