Ingesta de proteínas pre vs post-ejercicio

Actualmente, el concepto del “timing” asociado a la nutrición, se ha postulado tan relevante, si cabe, como lo son los propios macronutrientes o las cantidades de ingesta para las adaptaciones musculares al entrenamiento. Se ha especulado acerca de la famosa “ventana anabólica” (hasta 45’-1h) para justificar la ingesta post-entrenamiento en relación a la síntesis proteica (MPS). Recientes investigaciones han cuestionado este tiempo, prolongando su período hasta 5 o 6h post-entrenamiento, dependiendo de la comida pre-entrenamiento y el protocolo de entrenamiento. Debido a la falta de claridad y de criterio en las investigaciones previas en relación al tema, el presente estudio se presenta con la finalidad de investigar las adaptaciones musculares en respuesta a una dosis idéntica de proteínas consumidas pre y post-ejercicio con pesas (25gr proteína + 1gr CHO) en 21 hombres entrenados, con la intención de verificar si la ingesta pre-entrenamiento haría innecesaria la ingesta post para maximizar las adaptaciones musculares. Después de los tests de base, los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los 2 grupos. El grupo PRE consumió su suplementación inmediatamente antes del entrenamiento y se abstuvo de volver a ingerir ningún alimento hasta pasadas 3h después del entrenamiento. El grupo POST no comió nada en las 3 horas antes del entrenamiento y consumió su suplementación inmediatamente acabado el mismo. El protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones a la semana no consecutivas, durante 10 semanas. Se trabajó rutinas de cuerpo completo con 3×8-12rep cada ejercicio. Los resultados mostraron que el consumo pre y post tuvieron efectos similares en la mediciones estudiadas, tanto en los valores de composición corporal (masa grasa, masa muscular, porcentaje de grasa), como en los de fuerza máxima (1RM en press banca y sentadilla). Estos hallazgos descartan la idea de un estrecho periodo post ejercicio que maximice las respuestas musculares, y da credibilidad a la teoría de un intervalo de ingesta proteica más amplio dependiente de la alimentación pre-entrenamiento.